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Como dormir no calor: confira as principais dicas

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O mundo está mudando e, infelizmente, a temperatura também! De acordo com órgãos como a NASA, é impossível negar o fato de que o planeta está mais quente.1

Na Europa, por exemplo, o verão de 2024 foi registrado como o mais quente da história.2 No Brasil, a situação não foi muito diferente, já que o nosso inverno também apresentou ondas de calor fora do comum por 2 anos consecutivos.3,4

E nesse calorão, como dormir? Continue a leitura e aprenda a ter noites de sono mais tranquilas mesmo em meio às altas temperaturas! 

Como o corpo reage ao calor?

Nosso corpo não funciona bem no calor extremo. Por isso, ele reage às temperaturas mais altas tentando regular a temperatura corporal. No entanto, quando a temperatura externa está muito quente, essa capacidade pode ser comprometida, resultando em problemas de saúde como cãibras, exaustão, insolação e hipertermia.5

O calor também pode agravar doenças crônicas, como problemas cardíacos, respiratórios e diabetes. E não para por aí: as pessoas mais vulneráveis, como crianças, idosos, gestantes, trabalhadores ao ar livre e aqueles em situação de pobreza têm mais dificuldade em manter a temperatura corporal.5

Além disso, áreas urbanas densamente povoadas enfrentam o “efeito ilha de calor”, que aumenta as temperaturas, intensificando os riscos à saúde.5 

Como cuidar do corpo durante o dia para dormir melhor?

Veja algumas dicas que são úteis para entender como dormir no calor!

Mantenha um horário regular de sono

A dica é clara: dormir e acordar  no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Assim, você “ensina” o seu corpo a dormir no tempo certo.6

Pratique exercícios físicos

Se mexa! Faça atividade física diariamente, mas evite praticar exercícios perto da hora de dormir.6 

Exponha-se à luz natural

Tente passar pelo menos 30 minutos ao ar livre sob luz natural todos os dias.6

Evite nicotina e cafeína

Ambos são estimulantes e podem dificultar o sono, especialmente se consumidos à noite.6

Limite cochilos

Evite cochilar após o meio da tarde e, se necessário, mantenha os cochilos curtos.6

Modere o consumo de álcool e refeições grandes

Evite grandes refeições e bebidas alcoólicas antes de dormir, uma vez que prejudicam o sono reparador.6

Reduza o uso de eletrônicos antes de dormir

Prefira atividades relaxantes, como leitura ou ouvir música calma, em vez de usar dispositivos eletrônicos.6

Crie um ambiente propício ao sono

Como dormir no calor: confira as principais dicas

Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável. Desligue o celular ou coloque-o no modo silencioso.6

Não permaneça na cama se não conseguir dormir

Aguarde 20 minutinhos. Não dormiu? Nada de rolar na cama! Levante, faça algo relaxante por alguns minutos e volte a tentar.6

Consulte um médico se necessário

Se nenhuma das estratégias funcionar, procure um médico para investigar outras possíveis causas e aprender novas formas de gerenciar o estresse.6

Quais são as dicas para dormir melhor durante o calor?

A temperatura do ambiente tem um impacto direto na qualidade do sono. Estudos mostram que temperaturas mais altas podem dificultar a regulação do corpo, diminuindo o tempo passado em estágios profundos de sono.7

Isso ocorre por vários motivos, entre eles o desconforto causado pelo suor. Quando o ambiente está muito quente, o corpo sua mais para tentar baixar a temperatura corporal, o que pode deixar a roupa e a cama úmidas, diminuindo o conforto e atrapalhando ainda mais o sono.7 

Em geral, a temperatura ideal para dormir varia entre 15 °C e 20 °C para adultos mais jovens, enquanto idosos tendem a dormir melhor em ambientes um pouco mais quentes, entre 20 °C e 25 °C.7

Confira algumas dicas para melhorar o seu sono nesse período:7

  • abra janelas e deixe o ar circular;
  • evite alimentos pesados antes de dormir;
  • evite cafeína ou álcool antes de se deitar;
  • experimente tomar uma ducha antes de ir para a cama;
  • caso tenha ar-condicionado, regule a temperatura antes de dormir.

Como você viu, manter uma temperatura ambiente adequada é importante para um sono de qualidade e uma melhor saúde geral.5-7 Agora, você já sabe como dormir no calor! Então, coloque as dicas em prática e boa noite!

E não deixe de conferir o e-book “Sono nosso de cada dia”, com informações completas sobre o que faz uma boa noite de sono, quais são dos distúrbios do sono mais comuns e como melhorar a qualidade do seu momento de descanso.

Referências:

1. National Aeronautics and Space Administration (NASA). Climate Change – NASA Science [Internet]. 2024. Disponível em: https://science.nasa.gov/climate-change/. Acesso em 14 set. 2024.

2. The Copernicus Programme. Copernicus: Summer 2024 – Hottest on record globally and for Europe [Internet]. 2024. Disponível em: https://climate.copernicus.eu/copernicus-summer-2024-hottest-record-globally-and-europe. Acesso em 14 set. 2024.

3. Brasil. Ministério da Ciência, Tecnologia e Inovação. Atlântico Tropical Norte aquecido intensifica inverno quente e seco no centro e Norte do Brasil [Internet]. 2024. Disponível em: https://www.gov.br/mcti/pt-br/acompanhe-o-mcti/cgcl/noticias/atlantico-tropical-norte-aquecido-intensifica-inverno-quente-e-seco-no-centro-e-norte-do-brasil. Acesso em 14 set. 2024.

4. Brasil. Ministério da Agricultura e Pecuária. Instituto Nacional de Meteorologia – (INMET). Inverno de 2023 foi um dos mais quentes desde 1961 [Internet]. 2023. Disponível em: https://portal.inmet.gov.br/noticias/inverno-de-2023-foi-um-dos-mais-quentes-desde-1961. Acesso em 14 set. 2024.

5. National Institute of Environmental Health Sciences. Temperature-related Death and Illness [Internet]. 2024. Disponível em: https://www.niehs.nih.gov/research/programs/climatechange/health_impacts/heat. Acesso em 14 set. 2024.

6. National Institutes of Health (NIH). NIH News in Health. Good sleep for good health [Internet]. 2021. Disponível em: https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health. Acesso em 14 set. 2024.

7. National Council on Aging (NCOA). What Is the Best Temperature for Sleep? [Internet]. 2024. Disponível em: https://www.ncoa.org/adviser/sleep/best-temperature-for-sleep/. Acesso em 14 set. 2024.

Data de produção do conteúdo: 14/09/2024.