Qualidade do sono: entenda aqui como melhorar a sua

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Certamente, você já ouviu alguém dizer que “dormir é tão bom que nem dá para acreditar que é de graça”. Além de ser uma atividade apreciada por muitos, dormir é fundamental para a saúde do organismo — tanto do ponto de vista físico e mental.

Porém, atingir a qualidade do sono ideal pode ser um desafio, ainda mais em um contexto em que temos rotinas cada vez mais agitadas e estímulos frequentes para não cumprir as horas necessárias de recuperação e descanso.

Por isso, preparamos este guia completo para que você entenda tudo o que se passa pela sua cabeça (e corpo) enquanto repousa. Também vai ver qual a importância fisiológica de diversos processos que acontecem durante o sono e de que forma uma série de hábitos interfere no efeito reparador do descanso.

Para terminar, verá dicas essenciais para fortalecer a chamada higiene do sono, bem como conhecerá os sinais de alerta de alguns dos distúrbios do sono mais comuns. Boa leitura e bons sonhos!

Afinal, por que dormimos?

Existem algumas hipóteses com base em evidências razoáveis de que o sono seria responsável por, entre outras tarefas:

• reforçar os mecanismos do sistema imune;
• preservar energia;
• reduzir o gasto calórico;
• reparar e recompor uma série de funções cognitivas;
• promover uma “faxina” no cérebro, que acumula uma série de resíduos derivados de processos bioquímicos durante o período desperto.¹

Aprofundando um pouco mais: você já parou para pensar o que humanos, aves e abelhas tem em comum? Todas essas espécies precisam, em maior ou menor quantidade, dormir. Poucos comportamentos são tão disseminados entre os animais quanto o hábito de fechar os olhos, atingir um nível rebaixado de consciência e dormir.

De qualquer forma, é possível colocar em dúvida a necessidade real desse hábito, uma vez que o período dedicado ao sono poderia ser usado para outras tarefas, seja qual for a espécie animal. Ainda que apresentem padrões de sono (incluindo o tempo médio de repouso) bastante diversificados, todas precisam dormir.

Os cientistas pesquisam com bastante afinco questões relativas ao sono, mas certos mistérios ainda permanecem em debate. Um deles é de por que nós (e outros animais, claro) precisamos dormir. Diante da magnitude dos processos fisiológicos envolvidos no processo de fechar os olhos e descansar, existem diversas perguntas sem respostas consensuais.¹

O que acontece no nosso corpo enquanto dormimos?

Por muito tempo, acreditou-se que o sono fosse resultado de uma interrupção praticamente completa da atividade fisiológica do nosso organismo, incluindo nisso o cerébro.² Ou seja, pensava-se que era só um período em que o corpo ficava “desligado”.

Porém, com o tempo, foi-se descobrindo que, apesar de não responder a estímulos externos e permanecer imóvel, muita coisa acontece no organismo enquanto dormimos.

Uma das principais descobertas nesse sentido envolve a existência do chamado sono REM (sigla em inglês para movimento rápido de olhos).² Como o próprio nome indica, esse estágio do sono é caracterizado pela movimentação dos olhos, resultado de uma série de processos que ocorrem no cérebro nesse intervalo.

Contudo, para chegar a esse estágio, o organismo passa por uma série de alterações bioquímicas que nos levam do estado de vigília (que é quando estamos acordados) para o sono em si.

Tal dinâmica é regulada pela interação do cérebro e por diversos marcadores bioquímicos, mediados pelo chamado ciclo circadiano.³ Tal ciclo diz respeito ao ajuste do nosso relógio interno biológico em relação às atividades do dia a dia e à percepção da passagem do dia para a noite e vice-versa.

As diferentes fases do sono

A partir disso, o sono pode ser dividido em 5 fases: período desperto, sono leve (estágio 1), sono profundo (estágio 2), sono profundo não REM (estágio 3) e sono REM.

Cada fase provoca alterações nos padrões de onda cerebrais, de movimentação dos olhos e de mobilidade do corpo e dos músculos durante o período de repouso.³ Como curiosidade, vale ressaltar que é durante o sono REM que acontece a atividade relacionada aos sonhos³, mesmo que, em muitos casos, lembremos deles só depois, próximo ao despertar.

Em geral, a trajetória do estágio 1 (do sono leve) até o sono REM durante entre 90 e 120 minutos e se repete várias vezes durante a noite. Além disso, cerca de 45% desse tempo é dedicado ao sono profundo, enquanto o sono REM em si ocupa por volta de 25% desse tempo — mais ou menos o mesmo período do sono profundo não REM.³ Já o sono leve é responsável por cerca de 5% do tempo de uma noite de sono.³

Qual a importância da qualidade do sono para a promoção da saúde física e mental?

Se uma noite de sono maldormida já acaba com o dia de qualquer um, gerando sinais de desconforto que vão do mau humor até a dificuldade de se concentrar nas tarefas do dia a dia, é preciso considerar os impactos que isso pode ter no longo prazo.

Não priorizar a qualidade do sono e não reservar tempo adequado para que o corpo se recupere todas as noites certamente compromete o bem-estar físico e mental. Por isso, é sempre importante reforçar como isso prejudica a saúde e pode gerar uma série de problemas.

Logo de cara, a falta de sono desregula a atuação de uma série de hormônios dentro do organismo. Um dos principais deles é o cortisol:⁴ entre outras funções, ele ajuda o corpo a regular respostas ao stress e contribui para modular a resposta do sistema imune.

Assim, a elevação do cortisol pode desregular uma série de funções do corpo, levando à elevação do nível de açúcar no sangue, aumento da hipertensão arterial, alteração no apetite e outras disfunções responsáveis, por exemplo, pelo ganho de peso.⁴

Além disso, a falta de sono adequado pode contribuir para o desenvolvimento e/ou o agravamento de quadros como:⁴

• diabetes e resistência à insulina;
• doenças cardiovasculares;
• derrame;
• infartos;
• depressão;
• ansiedade.

É importante reforçar que muito das consequências da falta de sono adequado retroalimentam os prejuízos à qualidade do repouso,⁴ ou seja, há um efeito “bola de neve”.

Exemplo disso é o fato de que o ganho de peso, por exemplo, está associado ao desenvolvimento de quadros de apneia do sono. Além disso, muitos dos quadros psiquiátricos atrelados ao sono inadequado têm como sintomas dificuldades para dormir, diante do estresse psicológico gerado por tais condições.

O que é qualidade do sono?

Diante disso, muito se fala sobre a importância da qualidade do sono, e com razão. Mas o que define uma boa noite de sono?

Como não poderia deixar de ser, esse parâmetro sofreu alterações com o passar do tempo, recebendo diferentes abordagens, principalmente à medida que se foi tendo uma compreensão diferente do papel e dos mecanismos do sono.

Apesar disso, a qualidade do sono pode ser definida como a percepção de satisfação individual com todos os aspectos da experiência de dormir, incluindo o período de repouso, o tempo necessário para cair no sono e a inércia do sono percebida após o despertar.⁵ Além disso, é preciso considerar a presença ou não dos chamados distúrbios do sono, associados a uma pior qualidade do repouso.⁵

Nunca é demais lembrar que o tempo de sono em si pode variar de uma pessoa para outra e sofre influência da faixa etária. Assim, é esperado que algumas pessoas precisem de mais ou menos sono conforme aspectos individuais e idade.

Em média, os períodos de sono necessários variam da seguinte forma:⁶

• recém-nascidos de até 3 meses devem dormir entre 14 e 17 horas por dia;
• entre os 4 meses e o primeiro ano de vida, a recomendação varia entre 12 e 16 horas por dia;
• crianças entre 1 e 2 anos precisam dormir entre 11 e 14 horas por dia;
• crianças entre 3 e 4 anos precisam dormir entre 10 e 14 horas por dia;
• entre os 6 e os 12 anos, entre 9 e 12 horas se sono são o suficiente;
• adolescentes (dos 13 aos 18 anos) devem dormir entre 8 e 10 horas por dia;
• adultos (dos 18 aos 60 anos) alcançam bom nível de satisfação com períodos de, pelo menos, 7 horas de sono;
• idosos a partir dos 61 anos se beneficiam de períodos de repouso entre 7 e 9 horas por dia.

A quantidade de sono é fundamental, mas nem sempre ela, sozinha, é suficiente para garantir a qualidade do repouso, já que uma série de outros fatores interfere nisso.

Entre os sintomas que podem indicar que as noites de sono não estão sendo reparadoras devido à falta de qualidade no descanso estão:

• sentir-se cansado mesmo após dormir horas o suficiente;
• despertar de forma frequente durante a noite;
• experimentar qualquer sintoma que possa indicar a presença de um distúrbio do sono,⁶ sobre os quais falaremos daqui a pouco.

Qual a diferença entre distúrbio e privação de sono?

É sempre importante não confundir sintomas de determinados distúrbios do sono (como a insônia) com a privação do sono provocada por imposições da rotina.

Em geral, pessoas com insônia tem problemas para dormir mesmo quando tem tempo suficiente para tal.⁷ Ou seja, a pessoa tenta dormir e não consegue, seja por dificuldade em cair no sono, seja por despertares precoces.

No sentido oposto, a privação do sono tende a ser provocada por fatores como a jornada de trabalho que exige com que a pessoa troque o dia pela noite, acorde muito cedo ou vá dormir muito tarde.

Um exemplo simples que pode ajudar na diferenciação privação de sono e da insônia em si é perceber se a pessoa que não consegue dormir de forma adequada devido à rotina consegue fazer isso nos dias de folga. Sem a imposição de ter que se manter acordado ou acordar cedo demais, a pessoa sem o distúrbio consegue alcançar a quantidade de sono adequada.⁶

Seja como for, vale sempre ficar de olho na forma como diferentes hábitos contribuem para que você tenha um sono de pior qualidade, sendo o autoconhecimento a chave aqui.

A partir disso, é possível implementar medidas para fortalecer a chamada higiene do sono ou ainda procurar ajuda especializada para que sejam feito o diagnóstico e o tratamento adequados de um eventual distúrbio do sono.

Quais as causas mais comuns de problemas no sono?

Diante da necessidade de sono regular e satisfatória para manutenção da qualidade de vida, é fundamental conhecer de que forma problemas e hábitos relativamente comuns afetar a obtenção do repouso adequado. Confira detalhes a seguir.

Estresse

Estresse e sono estão fortemente relacionados. De um lado, é comum que o estresse (e todos os sintomas associados, como a ansiedade) levem a uma perda da qualidade do sono. Do outro, o acúmulo de noite maldormidas leva ao desenvolvimento de estresse e ansiedade.⁷

Seja como for, é comum que uma série de fatos e acontecimentos na vida levem a problemas que afetam a qualidade do sono. Entre alguns deles, estão:⁷

• problemas de relacionamento;
• questões relativas ao trabalho;
• aspectos financeiros;
• luto;
• diagnóstico de problemas de saúde.

Normalmente, problemas para dormir gerados pelo estresse, incluindo quadros de insônia de curto prazo, costumam se resolver a partir do momento em que a questão que gera a condição é resolvida.

Todavia, quando isso não acontece, é fundamental acompanhar a evolução para um possível distúrbio do sono (como a insônia),⁷ ou ainda outras condições envolvendo problemas de saúde mental, com quadros de depressão, ansiedade, ou mesmo síndrome de Burnout.

Uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir

O uso de dispositivos eletrônicos nos momentos antes de dormir, inclusive quando a pessoa já está na cama, pode afetar a qualidade do sono — desde o período necessário para adormecer até a qualidade do descanso em si.⁸ Isso se dá pela luz azul presente na tela de aparelhos como smartphones, tablets e computadores.

Em certa medida, a exposição a esse tipo de luz imita o que acontece na presença da luz solar da manhã,⁸ o que pode confundir o organismo e postergar o início do processo de adormecimento. Dessa forma, é esperado que o uso desregulado desses equipamentos afete a qualidade do sono.

Consumo inadequado de substâncias como cafeína e álcool

Embora a cafeína seja uma substância amplamente utilizada para garantir maior desempenho durante o dia (por meio de bebidas e alimentos, como o café e o chocolate, ou por meio de suplementos), seu consumo exagerado também prejudica o sono. Ele posterga o adormecimento e contribui para um sono mais curto e menos satisfatório.⁹

Isso ocorre devido ao efeito estimulante da substância. É preciso sempre ter em mente que, por mais contribua para melhorar o desempenho cognitivo, a cafeína não substitui o descanso adequado.⁹

No sentido oposto, o álcool está associado à ampliação da sensação de relaxamento e entorpecimento que induz o sono. Contudo, tal substância resulta em um sono de pior qualidade.¹⁰ Além disso, pessoas que experimentam quadro de uso abusivo de álcool podem conviver com sintomas de insônia, em diferentes graus.¹⁰

Desse modo, apesar de ser considerado seguro se feito de forma consciente, o consumo desse tipo de substância deve levar em conta os impactos no sono.

Mudanças na rotina

Uma série de alterações na rotina é capaz de prejudicar a qualidade do sono. Isso vai desde o horário em que se dorme até o local de repouso. Por isso, dentro do possível, é fundamental manter hábitos para garantir que o corpo se prepare todos os dias adequadamente para o descanso.¹¹

Muitos desses aspectos relativos à construção de uma rotina apropriada para dormir estão associados com práticas de higiene do sono, que vamos ver agora.

Como melhorar a qualidade do sono?

Em geral, quando não há um distúrbio que exija um tratamento apropriado, a adoção de técnicas de higiene do sono melhora a qualidade do repouso e garante o descanso apropriado. O conceito de higiene do sono leva em conta que manter hábitos é uma parte fundamental da promoção do sono de qualidade.¹²

Logo, construir um ambiente favorável ao sono, bem como ter uma série de rotinas, impacta de forma positiva a qualidade de vida. Muitos desses hábitos dizem respeito não apenas ao que se faz antes de dormir, mas ao longo de todo o dia.

Assim, vale tomar nota de algumas medidas para implementar o quanto antes:¹²

• seja regular e tente dormir e acordar sempre no mesmo horário todos os dias;
• evite o consumo de bebidas estimulantes ou de álcool pelo menos algumas horas antes de dormir;
• utilize a cama apenas para dormir, evitando tarefas como trabalhar e estudar;
• faça refeições leves nas horas antes de dormir;
• garanta que o quarto seja um ambiente aconchegante, com temperatura adequada, escuro e silencioso;
• desconecte-se de aparelhos eletrônicos e deixe-os longe do quarto (ou, pelo menos, da cama);
• teste métodos de relaxamento, como meditação ou técnicas de respiração. Eles ajudam a acalmar a mente e indicam ao seu cérebro que é hora de dormir;
• não exagere nos cochilos ao longo do dia. Eles contribuem para melhorar o foco e o desempenho, mas não devem ultrapassar 30 minutos, e devem ser realizados até, no máximo, o meio da tarde;
• tenha uma rotina regular de exercícios físicos, mas nunca faça atividades imediatamente antes de dormir;
• coloque as preocupações no papel. Fazer uma lista de afazeres ou manter um diário ajuda a lidar com ideias que estejam gerando estresse e prejudicando o sono;
• não fique rolando na cama se o sono não vier. Caso o período deitado supere os 30 minutos, levante-se e vá fazer outra coisa, de preferência em outro cômodo que não o quarto. Ler um pouco ou ver TV até o sono aparecer são boas opções;
• exponha-se à luz solar durante o dia, dentro do possível. Isso ajuda seu corpo a alternar entre o estado de sono/vigília, estimulando o relógio interno;
• cuide do conforto do quarto, incluindo o colchão e a roupa de cama. Tornar o ambiente favorável ao sono auxilia na qualidade da noite dormida.

Quando procurar ajuda médica?

Embora valiosas, as dicas de higiene do sono podem não ser suficientes para melhorar a qualidade do descanso, principalmente quando os problemas para dormir estão relacionados a algum distúrbio. Em geral, distúrbios do sono envolvem:¹³

• dificuldade para adormecer e continuar dormindo;
• dificuldade para manter-se desperto durante o dia;
• comportamentos que atrapalham o sono (como ronco ou inquietação involuntária);
• padrão de sono desregulado.

Dessa forma, entre os diagnósticos mais comuns para explicar uma série de problemas para dormir estão quadros como:¹³

• insônia;
• apneia do sono;
• narcolepsia (sonolência excessiva);
• distúrbios do ritmo circadiano;
• síndrome das pernas inquietas;
• transtorno comportamental do sono REM;
• parassonias (bruxismo, sonambulismo, terror noturno, paralisia do sono).

Cada um desses problemas apresenta sintomas próprios, que afetam o indivíduo na hora de dormir, durante o sono ou ao longo do dia. Além disso, alguns deles são relativamente comuns (como a insônia) e outros mais raros (como a síndrome das pernas inquietas).

Seja como for, diante de qualquer sintoma ou comportamento persistente capaz de prejudicar a qualidade do sono (e, por consequência, o bem-estar), é indispensável procurar ajuda médica assim que possível. O profissional de saúde será responsável por investigar o que está causando o problema e oferecer opções de tratamento adequadas.

Não se automedique

Em muitos casos, a adoção de hábitos que favorecem uma rotina de sono mais adequada já é o suficiente para a melhoria do quadro. Porém, mediante uma avaliação cuidadosa, o médico pode prescrever medicações (como ansiolíticos e hipnóticos) para ajudar o paciente a recuperar a qualidade do sono.

O uso desse tipo de substância deve ser sempre supervisionado pelo profissional de saúde, então, jamais se automedique. Ele tende a indicar medicação durante o menor período possível, sob risco do surgimento de sintomas de dependência e outros efeitos colaterais.

No mais, em quadros de apneia do sono, certos utensílios contribuem para garantir a respiração adequada ao longo da noite, permitindo ao paciente dormir melhor.

Garantir a qualidade do sono é fundamental, mas nem sempre fácil — ainda mais diante da rotina agitada mantida por todos nós. Contudo, reforçar o cuidado e priorizar o descanso dentro da margem indicada certamente faz toda a diferença no bem-estar e na saúde. No caso de persistência dos sintomas, procure um profissional de saúde para verificar a existência de algum distúrbio do sono que demande tratamentos mais específicos.

Quer ajudar mais pessoas a dormirem melhor? Então, compartilhe essas dicas nas suas redes sociais!

E não deixe de conferir o e-book “Sono nosso de cada dia”, com informações completas sobre o que faz uma boa noite de sono, quais são dos distúrbios do sono mais comuns e como melhorar a qualidade do seu momento de descanso.

Referências:

1. KRUEGER, James M.; FRANK, Marcos; WISOR, Jonathan; et al. Sleep Function: Toward Elucidating an Enigma. Sleep medicine reviews, v. 28, 2016. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769986/>. Acesso em: 15 fev. 2023.
2. SIEGEL, Jerome M. WHY WE SLEEP: The reasons that we sleep are gradually becoming less enigmatic. Scientific American, v. 289, n. 5, 2003. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9059976/>. Acesso em: 15 fev. 2023.
3. PATEL, Aakash K.; REDDY, Vamsi; SHUMWAY, Karlie R.; et al. Physiology, Sleep Stages. NCBI Bookshelf. sep/2022. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/>. Acesso em: 15 fev. 2023.
4. HANSON, Joseph A.; HUECKER, Martin R. Sleep Deprivation. NCBI Bookshelf. sep/2022. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/>. Acesso em: 15 fev. 2023.
5. NELSON, Kathy L; DAVIS, Jean E; CORBETT, Cynthia F. Sleep quality: An evolutionary concept analysis . Nursing forum, v. 57, n. 1, jan/2022. Disponível: <https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nuf.12659>. Acesso em: 15 fev. 2023.
6. SUNI, Eric. Sleep Deprivation: Causes, Symptoms, & Treatment. Sleep Foundation. nov/2022. Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation>. Acesso em: 15 fev. 2023.
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9. PACHECO, Danielle. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. Sleep Foundation. Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep>. Acesso em: 15 fev. 2023.
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