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Quando os dias ficam mais longos e o sol parece não querer se pôr, muita gente recebe o verão com entusiasmo. Ainda assim, “para muitos, a insônia é uma velha amiga de verão”, diz o neurologista Dr. Antonio Damin (CRM 104274).

Em noites muito quentes, é comum sentir dificuldade para adormecer ou manter o sono¹. Segundo o médico, esse desconforto tem uma explicação biológica.1

Pesquisas mostram que temperaturas externas ou internas mais elevadas podem estar associadas à piora na qualidade e na quantidade de sono em diferentes regiões do mundo. Esse impacto negativo se intensifica nos meses e dias mais quentes¹.

O motivo está no funcionamento do nosso próprio organismo: o calor interfere diretamente em mecanismos naturais que determinam quando sentimos sono e como o corpo mantém o estado de repouso. O principal efeito é na regulação circadiana, um ciclo de cerca de 24 horas do corpo que interfere em funções como sono-vigília, liberação de hormônios e temperatura corporal, que é fundamental para iniciar e sustentar o sono².

Para adormecer, o corpo precisa reduzir a temperatura central. Esse processo acontece quando ocorre a dilatação dos vasos sanguíneos em regiões distantes do tronco, como mãos e pés, promovendo perda de calor e ajudando o corpo a esfriar. Quando a temperatura ambiente está muito alta, esse resfriamento natural fica prejudicado. O resultado pode ser dificuldade para pegar no sono ou despertares frequentes durante a noite, especialmente quando há atraso nos ritmos de temperatura ou quando o corpo permanece mais aquecido do que deveria².

“Por isso, para algumas pessoas, o verão é uma época de virar na cama, acordar cedo demais ou simplesmente não sentir sono na hora certa”, afirma o médico. E esses incômodos não são inofensivos. A insônia sazonal pode comprometer o humor, a concentração e até aspectos do metabolismo, mostrando que dormir bem no calor é mais do que uma questão de conforto: é uma necessidade para manter o bem-estar.3-5

Por que o calor atrapalha o sono?

O corpo precisa reduzir a temperatura interna para entrar no estado de “pré-sono”. Esse resfriamento faz parte do ritmo circadiano e ajuda o cérebro a iniciar o processo de desligamento. Em condições ideais, essa queda acontece naturalmente ao anoitecer. Mas quando a noite está quente, o organismo pode enfrentar obstáculos para realizar essa tarefa.6

A perda de calor acontece principalmente pela pele das extremidades, como mãos e pés. Antes de dormir, essas regiões ficam mais quentes porque o corpo aumenta o fluxo sanguíneo nelas para liberar calor6.

Esse aquecimento da pele, embora pareça paradoxal, é justamente o que permite que a temperatura central do corpo diminua. Ao mesmo tempo, essa variação térmica ativa estruturas cerebrais envolvidas no início do sono, modulando o estado de vigília e criando as condições internas necessárias para adormecer6.

O problema é que, quando a temperatura ambiente está elevada, esse processo se torna menos eficiente. Tanto a pele quanto a temperatura central ficam mais sensíveis ao ambiente durante o sono, e períodos de vigília tendem a aumentar quando a temperatura se afasta da chamada zona termoneutra, que é o intervalo no qual o corpo mantém sua temperatura com mais facilidade7.

Por isso, noites muito quentes costumam causar maior perda de sono. Em outras palavras, o calor impede o corpo de resfriar-se no ritmo necessário para iniciar e manter o sono7.

Como a falta de sono afeta a saúde?

Dormir mal repetidas noites por conta do calor traz consequências claras para o dia a dia, afirma o neurologista Dr. Antonio. Uma delas é no humor. Pessoas insones têm risco duas vezes maior de desenvolver depressão quando comparadas a quem dorme bem³.

Outro efeito da falta de sono é o prejuízo em funções de memória, como a memória de trabalho, essencial para o raciocínio e aprendizado, a memória episódica, que é a capacidade de codificar e recuperar experiências pessoais diárias4.

Além disso, pessoas com insônia apresentam maior probabilidade de desenvolver hipertensão, hiperglicemia, hiperlipidemia e obesidade em comparação a indivíduos sem dificuldades de sono5. “Essas consequências ajudam a explicar por que noites quentes, além de desconfortáveis, podem impactar o humor, aumentar a irritabilidade e diminuir a produtividade no dia seguinte”, reforça o médico.

7 dicas práticas para dormir melhor no calor

1.    Prefira lençóis e pijamas de tecidos naturais

Os tecidos usados no pijama e na roupa de cama fazem diferença na qualidade do sono no calor. Isso porque cada fibra tem propriedades térmicas próprias8.

Fibras naturais, como algodão e linho, permitem melhor respiração da pele e podem ajudar a manter o conforto térmico durante a noite porque facilitam a troca de calor com o ambiente. Já fibras sintéticas, como o poliéster, tendem a reter mais calor e absorver menos umidade, aumentando a taxa de suor em ambientes muito quentes8.

“Optar por materiais naturais na roupa de dormir e cama evita o acúmulo de calor e pode ajudar a adormecer mais rápido e permanecer confortável ao longo da noite”, orienta o neurologista.

2.    Regule a temperatura do ambiente

Estudos indicam que a qualidade do sono é maior quando a temperatura média do quarto fica entre 23,4 °C e 26,9 °C9.

O uso de ventiladores ou ar-condicionado pode ajudar a alcançar essa faixa, desde que de forma moderada.9 “Para quem conta com um ar-condicionado no quarto, pode regular a temperatura ambiente, deixando na faixa ideal, momentos antes de ir dormir”, sugere o médico.

Ele alerta, no entanto, que o ar-condicionado pode ressecar as mucosas nasais, especialmente quando usado em temperaturas muito baixas. “O uso do ar deve ser moderado e evitar temperaturas muito frias. Se você não tem um aparelho que desliga sozinho, uma dica é isolar bem o quarto, fechando as janelas, para manter a temperatura desejada e desligar o aparelho antes de dormir”, complementa.

3.    Evite exercícios intensos à noite

O exercício influencia a temperatura do corpo durante e após a atividade. Elevações na temperatura central do corpo, na pele e até no cérebro podem dificultar o início do sono10.

Por isso, exercícios intensos no fim do dia podem atrasar a liberação de melatonina e dificultar o resfriamento natural do corpo, mesmo que o impacto direto na qualidade do sono seja pequeno10.

Por outro lado, a prática regular de atividade física, especialmente pela manhã, está associada a níveis mais baixos de cortisol e a um declínio mais estável da temperatura corporal ao longo do dia, o que favorece noites de sono melhores10.

4.    Evite refeições pesadas, gordurosas e estimulantes

A alimentação também interfere no conforto térmico e na qualidade do sono. Refeições pesadas e ricas em gordura exigem maior esforço digestivo, o que aumenta a produção de calor11. “A digestão de comidas com alto teor de gordura e ultraprocessados exige mais do sistema digestivo do que uma refeição rica em fibras. Quanto mais a digestão pede, mais o corpo usa energia, que gera calor”, explica o médico.

Além disso, dietas pobres em fibras e ricas em gorduras saturadas e açúcar estão associadas a um sono mais leve, menos restaurador e com mais despertares12.

Evitar álcool e estimulantes também é importante, já que essas substâncias fragmentam o sono e pioram sua qualidade11–13. “Por isso”, explica o Dr. Antonio, “próximo da hora de dormir, prefira refeições leves e evite cafeína. Isso quer dizer cafés, chás preto e verde, chocolate e refrigerantes à base de cola ou guaraná”.

5.    Tome banho morno antes de dormir

Um banho morno pode ajudar o corpo a se preparar para o sono. Após a exposição inicial ao calor, o organismo ativa mecanismos de termorregulação, como a vasodilatação periférica, que facilita a liberação de calor.10

Esse processo cria uma diferença de temperatura entre o centro e a superfície do corpo, favorecendo uma queda mais rápida da temperatura interna. Essa redução é um dos fatores que facilitam o início do sono e contribuem para atingir o sono profundo.10

6.    Mantenha o quarto escuro e minimize telas

A luz é um dos principais sinais que regulam o ritmo circadiano. A exposição prolongada à luz azul emitida por telas, especialmente à noite, pode inibir o relógio biológico e dificultar o sono, mesmo quando há cansaço11.

Manter o ambiente escuro e reduzir o uso de telas no período noturno ajuda o cérebro a reconhecer que é hora de dormir, favorecendo um ciclo mais estável11.

7.    Rotina de sono consistente

Manter horários regulares para dormir e acordar é uma das recomendações mais eficazes para melhorar o sono13. “Ter um horário regular ajuda o cérebro a entender que é hora de dormir mesmo no calor”, ressalta o Dr. Antonio.

Uma rotina consistente, de preferência com 7 a 9 horas de sono por noite, reforça o ritmo circadiano e facilita o adormecer, mesmo em noites quentes. Estabelecer um padrão diário, incluindo fins de semana, contribui para estabilizar o ritmo interno e melhorar a qualidade do descanso13.

Quando dificuldades para dormir no calor precisam de ajuda médica

Para o Dr. Antonio, investir em um ambiente térmico e sensorial favorável é parte fundamental da higiene do sono.11 “Criar condições para que o organismo consiga perder calor é, muitas vezes, o que diferencia uma noite mal dormida de um sono realmente reparador”, completa.

Ele alerta, no entanto, que se ainda houver dificuldades para dormir mesmo em um quarto fresco e com boas práticas de higiene do sono, “pode ser um sinal de que há algo mais acontecendo”.

Entre os principais alertas estão a dificuldade persistente para pegar no sono ou permanecer dormindo, sentir sonolência excessiva durante o dia ou notar comportamentos anormais que atrapalham o descanso, como roncos intensos ou movimentos repetitivos nas pernas durante a noite¹¹.

Outro sinal importante é o “sono desregulado”: quando a pessoa sente sono nos horários em que deveria estar ativa e, ao chegar a hora de dormir, permanece desperta. Nesses casos, é fundamental buscar avaliação especializada¹¹. “Identificar a causa de alterações no sono precocemente ajuda a prevenir impactos na saúde física e mental, assim como protege contra doenças neurológicas, como o Alzheimer”, finaliza o especialista.

Informações não referenciadas correspondem à opinião e/ou prática clínica do profissional da saúde entrevistado.

Conteúdo produzido em março/2026

Referências:

  1.  Chevance G, Minor K, Vielma C, Campi E, O’Callaghan-Gordo C, Basagaña X, et al. A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews. 2024;75:101915.
  2. Tai Y, Obayashi K, Yamagami Y, Saeki K. Association between circadian skin temperature rhythms and actigraphic sleep measures in real-life settings. J Clin Sleep Med. 2023 Jul 1;19(7):1281-1292.
  3. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011 Dec;135(1-3):10-9.
  4. Fortier-Brochu E, Beaulieu-Bonneau S, Ivers H, Morin CM. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2012 Feb;16(1):83-94.
  5. Zhang Y, Jiang X, Liu J, Lang Y, Liu Y. The association between insomnia and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Clin Neurosci. 2021 Jul;89:430-436.
  6. Van Someren EJ. More than a marker: interaction between the circadian regulation of temperature and sleep, age-related changes, and treatment possibilities. Chronobiol Int. 2000 May;17(3):313-54.
  7. Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir SS, Lehmann S, Obradovich N. Ambient heat and human sleep. arXiv preprint. 2020;arXiv:2011.07161.
  8. Shin M, Halaki M, Swan P, Ireland AH, Chow CM. The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C. Nat Sci Sleep. 2016 Apr 22;8:121-31.
  9. Liu Y, Song C, Wang Y, Wang D, Liu J. Experimental study and evaluation of the thermal environment for sleeping. Building and environment. 2014;82, 546-555.
  10. Korkutata A, Korkutata M, Lazarus M. The impact of exercise on sleep and sleep disorders. npj Biological Timing and Sleep. 2025;2(1):5.
  11. Academia Brasileira de Neurologia. Departamento Científico de Sono. Manual do Sono: Um guia básico sobre sono, como dormir melhor e transtornos do sono [internet]. Recife: 2021 [Acesso em 13 mar 2026]. Disponível em: https://media.abneuro.org.br/media/2022/06/ebook_sono_hc.pdf
  12. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12(1):19-24.
  13. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69.