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Mudanças para melhor no estilo de vida são sempre bem-vindas. Muita gente aproveita alguma data-chave do calendário – a virada do ano, o pós-carnaval, o aniversário, o “depois das férias” – para estabelecer objetivos pessoais de alimentação mais saudável, de prática de atividade física, de cuidado com a saúde mental e até de redução do tempo de tela.

Acontece que o tempo vai passando, o cotidiano se impõe e, com ele, os velhos hábitos. Quando uma meta não é atingida no tempo esperado, a empolgação pode dar lugar à frustração. O médico psiquiatra Dr. Rogério Onofre (CRM-SP 192.427 / RQE 109.401) enfatiza o impacto dessa percepção de “fracasso” para a saúde mental. “A pessoa não só se sente incapaz, como pode acreditar que nada nunca vai mudar e, com isso, desiste de traçar novas metas, de tentar de novo”.

Para melhorar o estilo de vida, não basta, portanto, só estabelecer metas. É preciso adotar estratégias para cumprir essas metas e, sobretudo, para lidar com a frustração e para reorganizar prioridades quando as coisas não saem exatamente conforme o esperado.

Acostumar a mente a novos hábitos é, sim, possível, mas requer cuidado com a saúde mental para superar desafios e se manter motivado.

Por que ter metas é benéfico para a saúde mental?

De acordo com o Dr. Rogério, ter planos para o futuro é considerada uma prática otimista e fundamental na vida do ser humano. “É a partir de projetos pessoais que o cérebro se sente motivado a concluir tarefas. Além de contribuir para o desempenho e proatividade por ser um exercício motivacional à saúde mental e autoestima.”

Mas o médico ressalta que esses benefícios não são limitados à um propósito de vida grandioso. “As metas podem ser tão simples quanto acordar uma determinada hora, praticar exercícios físicos com certa regularidade na semana ou reduzir o tempo de consumo de redes sociais”, diz.

Além de serem mais fáceis de atingir do que, por exemplo, “fazer uma viagem internacional” ou “comprar uma casa”, metas menores que fazem sentido para o seu dia a dia fortalecem o senso de propósito e de realização.1 “Não quer dizer que não é importante ter metas grandes e a longo prazo, mas quando colocamos pequenas conquistas no caminho é mais fácil encontrar motivação e ter alegria no cotidiano”, afirma o Dr Rogério.

“Concluir metas diárias ou até mensais proporcionam um sentimento de autorrealização, que também é um combustível para a autoestima e equilíbrio emocional, evitando que a pessoa desista de resoluções maiores e que podem dar mais trabalho para alcançar”, complementa.

Usando o subconsciente para criar hábitos saudáveis

Segundo o médico, objetivos diários e conscientes ajudam à manter a motivação no dia a dia. Mas, para algumas pessoas, podem não ser suficientes para mudar comportamentos, especialmente os ligados à um modo de vida saudável.2

Durante muito tempo, assumiu-se que os comportamentos ligados à saúde eram guiados principalmente por decisões conscientes, como escolher adotar um hábito por seus benefícios ou evitar outro por seus efeitos negativos².

No entanto, evidências recentes mostram que grande parte das nossas ações é regulada por processos não conscientes e não intencionais. Isso ajuda a explicar por que muitas metas relacionadas à saúde mental e à organização de uma vida saudável não se transformam em prática².

Mesmo com boas intenções, situações do dia a dia costumam apresentar alternativas mais tentadoras, fazendo com que a intenção consciente não se converta em comportamento². “Nem sempre adianta pensar ‘quero ir na academia todos os dias’ porque, em um dia muito cansativo, ou que há alguma atividade mais prazerosa como opção a pessoa cede à tendência de escolher o que traz mais contentamento imediato, que nem sempre está alinhado às metas ou opções mais saudáveis”, relata o médico.

Por isso, estratégias baseadas apenas na força de vontade tendem a ter eficácia limitada².

Segundo uma revisão da pesquisadora Esther Papies, professora sênior no Instituto de Neurociência e Psicologia da Universidade de Glasgow, na Escócia, o maior benefício para se conquistar metas de saúde vem por meio de estímulos no ambiente, sem a necessidade de pensar nelas o tempo todo².

Esse mecanismo é conhecido como Health Goal Priming (Ativação de metas de saúde, na tradução livre) e consiste em estimular objetivos de forma indireta, a partir de estímulos externos².

Pistas como cartazes, imagens ou até um menu podem ativar representações mentais associadas a uma meta valorizada, como “ser saudável” ou “produtividade”. A partir dessa ativação, a pessoa passa a agir de maneira mais alinhada a esse objetivo de forma automática, sem esforço consciente constante².

Na prática, a ativação de metas de saúde acontece quando a pessoa organiza o próprio ambiente com estímulos que lembrem aquilo que ela valoriza e quer alcançar.2 “Uma imagem, uma frase, um objeto ou qualquer pista visual pode ativar essa representação mental e influenciar o comportamento de forma automática”, exemplifica o psiquiatra.

Como essas metas têm valor de recompensa, elas aumentam a motivação, ajudam a inibir impulsos contrários e favorecem a persistência, mesmo quando surgem interrupções². “O mais importante é que, uma vez ativadas, essas metas passam a orientar as escolhas sem que a pessoa precise pensar conscientemente nelas o tempo todo, facilitando decisões mais saudáveis no dia a dia”, completa.

Algumas estratégias práticas

No fim, o principal obstáculo para alcançar metas saudáveis é o próprio cérebro¹. “Ele é configurado para resistir a mudanças. Por isso, apostar em objetivos grandiosos costuma levar ao fracasso”, reforça o Dr. Rogério.

Para o psiquiatra, as principais estratégias recomendadas para alcançar, por exemplo, aquelas resoluções de ano novo são:

  • Priorizar pequenos passos, já que o cérebro favorece a gratificação imediata em vez de recompensas duradouras¹.”Começar com poucos minutos por dia, como no caso da atividade física, já é suficiente para iniciar a formação de um hábito”, diz.
  • Reconheça os próprios limites e pontos fortes, adotando metas realistas. “Mudanças geram desconforto, mas esse estresse não deve ser visto como inimigo, e sim como parte natural do processo de evolução e adaptação.”
  • Lidar com falhas sem abandonar o plano. A quebra de promessas pode fazer com que toda a lista de resoluções seja deixada de lado. Nesses momentos, a recomendação é a autocompaixão. “É importante ser gentil consigo mesmo diante de erros ou lapsos. Culpa e vergonha não ajudam nos objetivos de longo prazo. Aceitar que haverá momentos difíceis faz parte do processo.”

Por fim, o médico destaca que novos comportamentos se consolidam mais facilmente quando são reforçados de forma positiva e planejada. Associar uma atividade a algo prazeroso, contar com apoio social, deixar lembretes visuais e se preparar para situações de tentação ajudam a reduzir frustração e procrastinação. “A procrastinação é uma reação do cérebro diante do que não gera satisfação imediata. Pensar nos benefícios futuros do objetivo ajuda a manter o foco”, orienta.

Conteúdo elaborado em janeiro de 2026

Referências:

  1. Associação Paulista de Medicina (APM). Neurociência mostra como não sabotar as metas para 2026 [Internet]. São Paulo: APM; 05 Jan 2026 [Acesso em 06 fev 2026]. Disponível em: https://www.apm.org.br/neurociencia-mostra-como-nao-sabotar-as-metas-para-2026/
  2. Papies EK. Health goal priming as a situated intervention tool: how to benefit from nonconscious motivational routes to health behaviour. Health Psychology Review. 2016 Dec;10(4):408-424