Quais são as fases do sono e como dormir bem em 9 passos

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Dormir satisfatoriamente é a chave para viver bem. Sabe por quê? Durante as fases do sono, o organismo consegue realizar funções restauradoras, a exemplo da síntese de proteínas, da restauração dos tecidos e do crescimento muscular.¹ Com horas de descanso diário, o corpo humano repõe as energias e regula o metabolismo, preparando-se para enfrentar uma jornada de estudo e trabalho.

No entanto, muitas pessoas estão com sérias dificuldades para dormir bem. É o que revela um levantamento do Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM), segundo o qual 69% dos brasileiros com 20 a 60 anos têm um sono ruim ou insatisfatório e, desse total, mais de 80% relatam sofrer com a queda do rendimento nas atividades cotidianas, o cansaço e, claro, a sonolência.

Além disso, outra pesquisa do IPOM mostra que quase 90% dos jovens (14 a 18 anos) enfrentam dificuldade para dormir, seja porque dormem com o celular ao lado da cama ou porque usam excessivamente o computador, seja porque não conseguem desconectar a mente e se preparar para uma noite de sono relaxante.

Pensando nisso, este artigo mostra o que são e qual é a importância das fases do sono, quatro estágios em que a pessoa consegue relaxar o corpo e a mente, renovando as funções vitais e repondo as energias para mais um dia produtivo. Depois, o conteúdo explica quais são as consequências da privação do sono e lista as melhores dicas para conseguir dormir tranquilamente.

Continue a leitura e descubra mais sobre o tema!

O que são as fases do sono?

Antes de tudo, é importante conhecer o que são as etapas do sono, fenômeno em que o nível de consciência de cada pessoa diminui e as atividades corporais são reduzidas.

Para melhor entender como funciona esse processo natural, os cientistas dividiram o sono em quatro fases, que vão desde o não REM, caracterizado pelo fluxo cerebral menos intenso, até o REM, quando ocorrem os sonhos.

Para que serve cada uma das fases do sono?

Muitas pessoas se perguntam sobre por que é necessário ter um sono satisfatório. Na verdade, dormir bem influencia a qualidade de vida³ porque, com uma quantidade suficiente de horas de sono, o ser humano mantém o organismo funcionando plenamente, já que cada estágio do sono cumpre um papel específico na revitalização do corpo, ajudando, também, a desenvolver a cognição e a impulsionar a energia física.

Quais são as fases do sono?

Você já sabe o que são as fases do sono e por que esses estágios cumprem uma função vital. Mas a dúvida que fica é sobre o que caracteriza cada uma dessas etapas, desde o sono leve (NREM 1) até o sono REM.¹ Confira!

Sono leve (NREM 1)

O sono leve, também descrito como NREM 1, ocorre quando a pessoa ainda está cochilando e pode despertar ao som de qualquer ruído ou perturbação no ambiente.²

O motivo é que, nessa primeira etapa, com duração baixa de cerca de 10 minutos, ocorrem espasmos e as ondas cerebrais costumam se modificar com muita frequência.

Sono leve intermediário (NREM 2)

Por sua vez, a fase do sono leve intermediário, conhecida como NREM 1, é caracterizada pelo relaxamento do corpo, apesar de a mente se manter atenta.² Desse modo, a pessoa se encontra em transe, mas ainda pode acordar facilmente, sobretudo quando há algum barulho no quarto.

Nessa etapa, com duração média de 10 minutos, a temperatura do corpo diminui, a respiração fica menos intensa, o movimento dos olhos cessa e os batimentos cardíacos vão se tranquilizando.

Sono profundo (NREM 3)

No sono profundo, que antecede o estágio REM, a pessoa apresenta menor batimento cardíaco e respiração suave, além do relaxamento das ondas cerebrais e da descontração dos músculos corporais.²

Nessa fase, importantíssima para a renovação celular e para o alto rendimento durante a jornada produtiva, a mente desliga. Igualmente, o corpo humano aproveita o relaxamento completo do ciclo de 20 a 40 minutos para se recuperar das lesões do cotidiano, mas ainda não produz sonhos.

Sono REM

A última fase do sono é conhecida como REM, com ciclos que duram, em média, 20 minutos.² Nesse período, o batimento cardíaco acelera devido às paralisias do sono — quando o cérebro bloqueia um conjunto de neurônios, impedindo que a pessoa reproduza os movimentos ocorridos nos sonhos.

Essa etapa é fundamental para a saúde humana, já que se caracteriza pela intensa atividade cerebral, pela produção hormonal e pelo registro cognitivo de novos aprendizados.

Quais são as consequências da privação do sono?

Sem dúvidas, a insônia afeta cada vez mais brasileiros. Porém, você sabe quais são as consequências associadas a uma noite mal dormida? Desde os problemas de memória até a falta de saciedade, confira os problemas advindos da privação do sono!

Danos no sistema imunológico

O sistema imunológico é composto por órgãos, tecidos, células e moléculas que protegem o corpo humano, detectando ameaças de agentes invasores e combatendo possíveis efeitos nocivos de micro-organismos.

Mas quando a pessoa não tem um sono satisfatório, deixando de dormir de 7 a 8 horas diariamente, essa defesa natural do organismo começa a apresentar danos,¹ ficando mais exposta à ação de vírus, bactérias e outros patógenos.

Problemas de memória

As fases do sono são responsáveis por inúmeras funções vitais, incluindo a fixação de conteúdos e novos aprendizados, especialmente, na etapa do sono REM.

Quando a pessoa sofre com a insônia e apresenta dificuldades para dormir, podem ocorrer problemas de memória, com adversidades que fazem com que as lembranças do dia não sejam fixadas pelos mecanismos cerebrais e cognitivos.¹

Dificuldade de concentração

Os problemas de memória acarretam em dificuldade de concentração, pois a privação do sono não danifica apenas o mecanismo de memorização do corpo humano.¹

O motivo é que, com apenas uma hora a menos de descanso diário, a pessoa já começa a sentir o efeito do cansaço no dia seguinte, cometendo pequenos erros na escola ou no trabalho, além de esquecer palavras e perder o foco na realização de tarefas simples.

Falta de saciedade

Outra consequência de uma noite mal dormida é a falta de saciedade. Isso porque o organismo precisa de um ciclo circadiano regular¹, concluído a cada dia, para controlar a taxa hormonal e renovar as funções vitais. No entanto, quando a pessoa dorme poucas horas, hormônios como a grelina e a leptina, relacionados ao apetite, são comprometidos.

De igual modo, os especialistas concordam que pessoas que dormem pouco, ou seja, menos de 6 horas por dia, têm um Índice de Massa Corporal (IMC) maior¹ em comparação com os que dormem de 7 a 8 horas diariamente. Nesse caso, o IMC é um dado que comprova a relação entre o sono insatisfatório e a falta de saciedade.

Como ter um sono de qualidade?

Agora que você conhece as consequências de não dormir satisfatoriamente, é importante saber como melhorar a qualidade das etapas do sono, certo? Conheça as principais dicas e comece a aproveitar melhor os seus momentos de relaxamento!

1. Monitore a quantidade de horas dormidas

Apesar da dificuldade para delimitar o tempo ideal de sono, o período de descanso e relaxamento precisa ser regenerativo, devendo a pessoa dormir, no mínimo, 7 horas por dia.⁴

Portanto, para melhorar a qualidade do sono, uma dica é monitorar a quantidade de horas dormidas, registrando tudo em um caderno ao lado da cama. Ao adotar essa prática, você consegue perceber, também, como é a sua disposição ao acordar, relacionando a energia física e mental a uma boa jornada de descanso.

2. Estabeleça um horário para dormir

Outra dica que ajuda a melhorar a qualidade das fases do sono é estabelecer um horário para dormir.⁴ Para pessoas que trabalham no período comercial, funciona, geralmente, deitar-se por volta das 22 horas e se levantar às 7h.

Você também pode seguir esse horário aos finais de semana, criando o hábito de descansar, pelo menos, 8 horas diariamente. O importante é seguir o planejamento, fazendo ajustes pontuais quando necessário.

3. Tenha uma rotina para acalmar o corpo e a mente

Muitas pessoas relatam que não conseguem dormir satisfatoriamente devido ao ritmo acelerado do organismo.⁴

Para acalmar o corpo e a mente, você pode seguir uma rotina de autocuidado, experimentando a meditação, realizando técnicas para desacelerar a respiração, praticando yoga antes de se deitar na cama e tomando um chá sem cafeína, por exemplo.

Em todo caso, direcionar a sua capacidade de concentração para o presente, redobrando a atenção com o que está acontecendo, é um hábito que facilita as resoluções dos problemas cotidianos e libera a mente para os momentos de descanso.

4. Evite tomar café à noite

Para acalmar o corpo e a mente é indicado evitar o consumo de bebidas e comidas à base de cafeína, como café, refrigerante, chá, energético e chocolate, por pelo menos seis horas antes de dormir.⁴

A medida é importante por esses produtos serem estimulantes e, ao serem ingeridos, aumentam a energia corporal, resultando em insônia⁴ e dificuldade para ter um sono profundo.

Além da cafeína, é preciso reduzir a ingestão de álcool para descansar melhor diariamente, pois a substância pode causar intermitência (longas pausas entre os cochilos) e piorar a qualidade do sono.

5. Evite cochilos durante o dia

Por falar em cochilo, essa é uma prática, muito comum em países como Brasil, México e Espanha, que pode atrapalhar a qualidade das fases do sono. O motivo é que, ao fazer siesta (descanso na hora do almoço), por exemplo, a pessoa pode atrapalhar a rotina e desregular os horários de se deitar e despertar.

Nesse sentido, o ideal é evitar os cochilos ao longo do dia⁴, preparando-se para uma longa jornada de descanso ao final das obrigações cotidianas.

6. Dê preferência a refeições leves antes de dormir

Você sabia que as refeições têm uma relação com a qualidade do seu sono? Na verdade, comer preparos com muita concentração de açúcar, gordura, fritura e condimento pode dificultar o descanso diário, uma vez que o organismo precisará de mais energia para digerir os alimentos.

Por isso, a dica é evitar esses componentes e dar preferência a pratos mais leves⁴, a exemplo de mix de salada, omelete e frango grelhado, nas quatro horas que antecedem o sono.

7. Faça atividade física ao acordar ou muito antes de dormir

A atividade física é uma forte aliada para diminuir o estresse e a ansiedade no dia a dia, evitar o sedentarismo e reduzir a tensão muscular. Mas para não prejudicar a sua rotina de descanso, o ideal é evitar os exercícios em um horário muito próximo ao de dormir⁴, pois a sobrecarga muscular deixa o corpo acelerado, retardando a sensação de relaxamento.

8. Não fique olhando o celular antes de dormir

Muitas pessoas, principalmente os mais jovens, dedicam bastante tempo à conexão com o celular e o computador, tendo dificuldades para ficar longe dos aparelhos por algumas horas. O problema é que esses eletrônicos emitem um feixe de luz que, ao entrar em contato com os olhos, estimulam o cérebro e diminuem a qualidade do sono.

De maneira geral, o cérebro fica confuso com a luz emitida pelos aparelhos eletrônicos, já que, naturalmente, a noite é um período de menor intensidade da luz natural. O resultado é a insônia quando a iluminação artificial força o sistema neurológico a manter-se ativo.

Para não sofrer com esse problema, o indicado é parar de mexer no celular e no computador algumas horas antes de dormir⁴, deixando, se possível, os aparelhos longe da sua cama para não estimular a mente e prejudicar o relaxamento noturno.

9. Tome banho quente para relaxar

Outra dica para relaxar a mente antes de se deitar é tomar um banho quente. O hábito, que faz parte da rotina de cuidados de quem tem dificuldade para dormir, ajuda a amenizar as tensões musculares e pode ser combinado com uma música tranquila.

O momento do banho quente também combina com uma rotina de cuidados com a pele. Desse modo, esfoliantes e hidratantes para o rosto são uma ótima dica de skincare e relaxamento antes de ir para a cama!

Neste artigo, você entendeu o que são e qual é a função de cada uma das fases do sono, desde o sono leve até o REM. Para aproveitar melhor os momentos de descanso, é necessário monitorar os horários em que deita e acorda, dispensando os estímulos dos aparelhos eletrônicos e mantendo hábitos saudáveis para dormir de 7 a 8 horas diariamente.

O conteúdo foi realmente útil para você? Se sim, continue aprendendo sobre qualidade de vida e bem-estar. Agora, veja qual é a importância e os benefícios do aleitamento materno!

Referências:

1. LESSA, Ruan Teixeira et al. A privação do sono e suas implicações na saúde humana: uma revisão sistemática da literatura. REAS. 2020. Disponível em: <https://acervomais.com.br/index.php/saude/article/view/3846>. Acesso em: 13 jun. 2023.
2. VASCONCELOS, Renata Santos. Assincronia paciente-ventilador nas fases do sono durante a ventilação não invasiva em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica. Tese de doutorado. 2019. 94 p. Disponível em: <https://repositorio.ufc.br/handle/riufc/45387#:~:text=Conclus%C3%B5es%3A%20A%20assincronia%20paciente%2Dventilador,fase%20profunda%20do%20sono%20REM>. Acesso em: 13 jun. 2023.
3. OLIVEIRA, Loraine Lopes de. TULLIO, Pamela Cristina. COSTA, Cristiane Aparecida. Sono e qualidade de vida. Anais da Jornada Científica dos Campos Gerais. 2022. Disponível em: <https://www.iessa.edu.br/revista/index.php/jornada/article/view/2178>. Acesso em: 13 jun. 2023.
4. OLIVEIRA, Aneska Silva de et al. Higiene do sono: cartilha. Belém: UFRA, 2021. Disponível em: <http://repositorio.ufra.edu.br/jspui/handle/123456789/1614>. Acesso em: 13 jun. 2023.