2025 em foco! Metas para um ano com muito mais saúde

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Se as suas metas de 2025 incluem ter mais qualidade de vida, é fundamental que você comece a pensar na promoção da própria saúde. Afinal, esse é o caminho para viver melhor. No entanto, é importante lembrar que para ser uma pessoa saudável, estar livre de doenças não é suficiente.¹

Isso porque, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para que a pessoa, de fato, seja saudável, ela precisa estar em um estado completo de bem-estar mental, físico e social. Ou seja, diversos fatores da vida das pessoas e da sociedade estão incluídos nesse conceito.¹

Entretanto, a realidade que muitos vivenciam não permite alcançar a saúde plena.¹ Mas o Dr. Marcos Luciano Mattar Caggiano, médico generalista, afirma que é possível mudar essa realidade começando por mudanças simples e eficazes em seu estilo de vida.

Quer saber mais? Então continue a leitura e veja como promover melhorias em sua saúde física e mental adotando hábitos mais saudáveis.

Como estabelecer metas de saúde para 2025?

Segundo o Dr. Marcos, um dos desafios para a adoção de hábitos saudáveis são as atitudes radicais. “As pessoas tentam fazer mudanças drásticas em suas vidas, o que tende a ser insustentável com o passar dos dias ou semanas. O ideal seria começar com algumas mudanças simples e fazer alterações gradativas para que as novas ações sejam incorporadas à rotina naturalmente”, ele esclarece.

O especialista explica que mesmo as pequenas mudanças são capazes de gerar grandes benefícios para a saúde e o bem-estar. É o que acontece, por exemplo, com a prática de atividades físicas.²

Muitos acreditam que praticar exercícios consome muita energia, mas ocorre o contrário. Movimentar o corpo ajuda a reduzir o cansaço e a indisposição, fazendo com que o indivíduo se sinta mais revigorado, além de promover a sensação de prazer.²

Com a prática regular, o corpo se adapta e vem a sensação de superação de obstáculos. Assim, aos poucos a capacidade de se movimentar se torna cada vez mais intensa e prolongada.²

 Ainda tomando como exemplo a atividade física, um pouco de movimento é melhor do que não se movimentar. Então, ainda que não seja possível seguir o planejamento estabelecido, vale fazer algo no lugar e no momento em que for possível, em vez de não fazer nada.²

O médico também aponta que promover mudanças nos hábitos alimentares é mais um desafio. “Esse e outros aspectos exigem metas realistas para que o estilo de vida melhore aos poucos. O radicalismo pode causar desânimo e frustração por não conseguir manter os novos hábitos”.

Vale ressaltar que o ambiente que a pessoa frequenta tende a influenciar os hábitos adotados. Isso porque existe a indução para adotar comportamentos inadequados. Por exemplo, escolher alimentos pouco saudáveis pode acontecer devido à maior oferta deles, à facilidade de acesso e à dificuldade de consumir o que faz bem.¹

“É muito válido acrescentar às metas de 2025 a possibilidade de frequentar ambientes que estimulem hábitos saudáveis. Ao sair para comer fora, em vez da pizzaria ou da lanchonete, escolha um restaurante com uma boa variedade de pratos que incluem opções saudáveis. Faça programas de final de semana que incentivem a atividade física, como praticar um esporte com os amigos, caminhar ou andar de bicicleta no parque”, recomenda Dr. Marcos.

Quais os benefícios de praticar 150 minutos de atividade física moderada por semana?

Você viu que praticar um pouco de atividade física é sempre melhor do que não praticar nada.² Porém, quanto mais você movimentar o seu corpo, melhor. Segundo a OMS, o ideal é que pessoas adultas, entre 18 e 64 anos, pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.³

“Em uma conta básica, se você se exercitar de segunda a sexta-feira, serão apenas 30 minutos por dia para cuidar da sua saúde”, explica Dr. Marcos.

O interessante é que todo movimento que você faz com o seu corpo conta. Isso inclui até mesmo as atividades domésticas e tarefas diárias, mas é fundamental manter a prática regular para prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como o diabetes do tipo 2, problemas cardiovasculares e diferentes tipos de câncer.³

Além disso, o exercício físico contribui para a melhoria da saúde mental, auxiliando no controle dos sintomas da ansiedade e da depressão. Sem falar que pode prevenir o declínio cognitivo, auxiliar na manutenção de um peso saudável e ajudar a alcançar o bem-estar de um modo geral.³ 

Lembre-se de que você não precisa começar com um treino muito intenso, já que a recomendação é iniciar com pequenas quantidades e aumentar a frequência, a intensidade e a duração da atividade de maneira gradativa. Com isso, é possível substituir o tempo sedentário pelos exercícios.³

Quais alimentos você deve incluir na sua dieta para melhorar a saúde?

Você já deve ter ouvido falar que a alimentação saudável tem relação com os nutrientes que são ingeridos. No entanto, o aspecto nutricional é apenas um dos fatores que compõem uma alimentação balanceada.⁴ Isso porque ela também envolve a maneira como os alimentos são combinados e preparados.⁴

Para você ter uma ideia, o consumo de alimentos como verduras, legumes e frutas ajuda a proteger o organismo contra alguns tipos de câncer e doenças do coração, mas isso não acontece quando a pessoa ingere apenas suplementos ou medicamentos que contêm os nutrientes de uma forma individual.⁴

Sendo assim, a alimentação saudável depende da combinação entre os nutrientes e os demais compostos químicos que encontramos na matriz do alimento que está sendo ingerido.⁴ Segundo o Guia alimentar para a população brasileira,⁵ o ideal é que a base da alimentação seja composta por alimentos in natura ou minimamente processados.⁵

Os alimentos in natura são aqueles que o ser humano consegue obter de forma direta das plantas ou dos animais.⁵ Então, envolve, por exemplo:⁵

• legumes;
• verduras;
• frutas;
• tubérculos;
• raízes;
• ovos.

Já os minimamente processados são alimentos in natura que passaram por algum tipo de processo para fazer a limpeza, remover partes não comestíveis ou não desejadas. Também os que passaram por processos de secagem, fermentação, moagem, pasteurização, fracionamento e outros que não envolvem a adição de sal, gorduras, açúcar, óleos e outras substâncias.⁵

Assim, nessa lista também estão incluídos, por exemplo:⁵

• arroz branco;
• grão de trigo;
• milho em grão;
• cereais de um modo geral;
• feijões;
• grão de bico;
• lentilha;
• cogumelos;
• frutas secas;
• oleaginosas;
• especiarias em geral;
• ervas secas ou frescas;
• farinhas;
• carnes;
• leite;
• chá;
• café;
• água.

“A lista de alimentos que fazem bem para o ser humano é muito extensa. Por isso, é fácil acrescentar uma dieta saudável entre as metas de 2025. Afinal, é possível criar um cardápio diversificado, saboroso e nutritivo”, afirma Dr. Marcos.

Qual a importância do check-up médico e acompanhamento regular?

O check-up é uma avaliação médica de rotina que inclui a realização de exames de acordo com as características de cada paciente. O objetivo é contribuir para a prevenção de doenças, oferecendo à pessoa informação e por meio da adoção de diferentes ações, como imunização com vacinas, dieta equilibrada e adoção de uma rotina de atividades físicas.⁶

Por meio do check-up médico, é possível obter diagnósticos precoces, inclusive de doenças que não manifestam sintomas, ou daquelas que já estão se instaladas, mas que ainda não causaram prejuízos ou desconfortos, como diabetes, hipertensão e colesterol alto.⁶

“A realização do check-up é fundamental porque nem sempre os problemas de saúde começam já manifestando sintomas, pois muitos são silenciosos. Além disso, o organismo pode apresentar condições que favorecem as doenças. Com a avaliação e os exames, conseguimos perceber esses sinais precursores para agir antes que a saúde seja comprometida”, esclarece Dr. Marcos.

Assim, com a realização do check-up, é possível manter a boa saúde e evitar procedimentos desnecessários. Ele pode ser realizado em unidades do Sistema Único de Saúde.⁶ Porém, Dr. Marcos explica que quem já tem algum problema precisa ir além.

“É fundamental fazer o acompanhamento de condições clínicas já conhecidas. Isso permitirá dar continuidade ao tratamento, assim como observar a eficácia dele para que sejam feitos ajustes quando necessário, e adotadas medidas específicas para cada pessoa conforme as suas necessidades”.

Como garantir a adesão ao tratamento e cuidar da saúde de forma contínua?

Para explicar esse aspecto, vamos relembrar o processo da prática de atividades físicas. Você lembra que a recomendação é iniciar aos poucos e aumentar de maneira gradativa?^2,3 Isso porque a pessoa começa a ver os resultados e se sentir melhor com esse novo hábito.²

Segundo o Dr. Marcos, é dessa maneira que as pessoas aderem aos tratamentos médicos e cuidam da sua saúde de uma forma contínua. “É interessante fazer anotações sobre o próprio estado de saúde, a disposição e até mesmo aspectos estéticos, para ver a evolução ao longo do tempo. Isso traz mais motivação para continuar”, ele afirma.

Além disso, o lançamento de conteúdos que mostram como adotar hábitos saudáveis de uma maneira mais fácil, prática e simples também pode contribuir,⁷ como no caso do Guia de atividade física para a população brasileira,⁸ que tem por objetivo simplificar o dia a dia com dicas e listas, permitindo promover a mudança sem dificuldades.⁷

Para finalizar, Dr. Marcos recomenda comprometimento com as metas 2025 relacionadas à saúde. Segundo ele, é fundamental consistência e motivação para promover as mudanças ao longo do ano, lembrando sempre de contar com o apoio dos profissionais da saúde para fazer o acompanhamento regular e manter o organismo em equilíbrio.

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Criado em 20 de janeiro de 2025.

– Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor.

– As opiniões emitidas pelo(a) especialista são independentes e, necessariamente, não refletem a opinião da Libbs.

Referências:

1. Brasil. Ministério da Saúde.  Você promove saúde? [internet]. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/voce-promove-saude. Acesso em 13 jan. 2025.

2. Brasil. Ministério da Saúde. 5 conselhos sobre a atividade física [internet]. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/5-conselhos-sobre-a-atividade-fisica.  Acesso em 13 jan. 2025.

3. Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário [internet]. OMS; 2020. Disponível em: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf. Acesso em 13 jan. 2025.

4. Brasil. Ministério da Saúde. Você sabia? Alimentação é mais que ingestão de nutrientes [internet]. 2023. Disponível em:https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2023/voce-sabia-alimentacao-e-mais-que-ingestao-de-nutrientes.  Acesso em 13 jan. 2025.

5. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira [internet]. 2ª Ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.   Acesso em 13 jan. 2025.

6. Brasil. Ministério da Saúde. Biblioteca Virtual em Saúde.  Check-up médico [internet]. 2020. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/check-up-medico/.  Acesso em 13 jan. 2025.

7. Brasil. Ministério da Saúde.   Conheça a série “5 dicas” do Saúde Brasil [internet]. 2021. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2021/conheca-a-serie-201c5-dicas201d-do-saude-brasil.  Acesso em 13 jan. 2025.

8. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Departamento de Promoção da Saúde.  Guia de atividade física para a população brasileira [internet]. Brasília: Ministério da Saúde; 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf.  Acesso em 13 jan. 2025.