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Dormir bem é mais do que descansar o corpo, é um cuidado essencial com o cérebro e com a saúde em geral¹. “Dormir bem é um dos pilares mais importantes da saúde, tão essencial quanto se alimentar ou se exercitar”, explica o neurologista Dr. Antonio Eduardo Damin (CRM 104274).

O sono de qualidade contribui para diversas regulações e proteções no corpo, como o equilíbrio cardiovascular, a consolidação da memória, melhora do humor, concentração e até da imunidade. Além disso, pode ajudar a prevenir doenças associadas ao declínio cognitivo, como o Alzheimer.1-2

Por outro lado, noites mal dormidas, seja por estresse ou distúrbios do sono, podem causar prejuízos à saúde mental e física.¹

Mesmo assim, apesar da importância do descanso, muitas pessoas ainda não conseguem dormir na quantidade ou com a qualidade adequadas.1 “Dormir o tempo adequado e manter horários regulares melhora muito a produtividade e contribui para a saúde física, mental e emocional. Mas é comum que os cuidados com a nossa higiene do sono acabem negligenciados, seja pelas exigências do dia a dia, seja pela falta de conhecimento sobre os impactos positivos que um sono de qualidade traz para nossa saúde”, ressalta o Dr. Antonio.

Segundo o médico, o melhor tratamento a longo prazo para melhorar o sono é adotar uma rotina adequada de higiene do sono, baseada em mudanças de comportamento e hábitos saudáveis.

Por que o sono é tão importante para a saúde?

Dormir é uma das funções biológicas mais fundamentais para a manutenção e a reparação do organismo. Durante o sono, o corpo recupera energia, regula hormônios e fortalece o sistema imunológico¹. No cérebro, o descanso é responsável por restaurar o desgaste causado pelas horas de vigília e por eliminar o chamado “lixo metabólico”, produzido naturalmente durante o dia, por meio do sistema glinfático (rede de canais no cérebro para eliminação de toxinas)².

Esse processo é essencial para limpar neurotoxinas como a beta-amilóide, cuja acumulação está associada ao desenvolvimento do Alzheimer. Dormir pouco, portanto, está relacionado a um risco maior da doença.²

Além disso, o sono conserva energia, estimula a reparação de tecidos e fortalece as defesas naturais do organismo².

Já a privação do sono está relacionada com prejuízos à atenção, à tomada de decisões, à criatividade e à memória². Também altera o equilíbrio emocional, pois o sistema límbico, que processa as emoções, fica hiperativado, enquanto o córtex pré-frontal, responsável pela racionalidade, perde parte de sua função².

A insônia também pode ser um sinal de problemas neurológicos. Por exemplo, ela é um sintoma comum em 50% a 75% das pessoas com dores crônicas e cefaleias, especialmente enxaqueca³. “A insônia também é um sintoma comum em pacientes com doenças neurológicas como o Alzheimer, especialmente nas fases mais avançadas, quando há perda do ciclo sono-vigília e comportamento noturno de perambulação”, explica o médico.

Problemas de memória? Pode ser falta de sono

Um dos principais efeitos negativos de noites mal dormidas está relacionado à memória. Dormir bem é indispensável para o aprendizado e para consolidar as memórias adquiridas ao longo do dia. Durante o sono profundo, as informações recém-aprendidas são reprocessadas e transferidas de uma área do cérebro para outra, onde ficam armazenadas como memórias de longo prazo⁴.

Enquanto isso, na etapa do sono conhecida como Movimento Rápido dos Olhos (REM, na sigla em inglês), caracterizada pela intensa atividade cerebral, essas lembranças são estabilizadas, tornando-se menos suscetíveis a interferências internas ou externas⁴. Assim, o sono atua tanto de forma passiva, protegendo as memórias das distrações do período de vigília, quanto de forma ativa, reforçando as conexões cerebrais que fixam o aprendizado.⁴

“Dormir é parte essencial do processo de aprendizagem e da manutenção da memória, influenciando diretamente o desempenho intelectual, a atenção e até a capacidade de planejamento futuro”, diz o Dr. Antonio, que reforça a importância do sono para a prevenção de doenças neurológicas que afetam a memória. “A prevenção do Alzheimer, por exemplo, passa pela priorização do sono de qualidade.” 

Como dormir melhor?

Os ciclos de sono e vigília são controlados por mecanismos cerebrais regulados pelo chamado “relógio biológico” e por substâncias que equilibram o estado de alerta e o cansaço¹. Dois processos principais comandam o sono: o Processo C, relacionado ao ritmo circadiano, e o Processo S, ligado à pressão do sono (quanto mais tempo acordado, maior a vontade de dormir).²

O ritmo circadiano (Processo C) é ajustado à luz do dia, especialmente à luz azul, que sincroniza o relógio interno do corpo com o ambiente. Quando viajamos ou mudamos de fuso horário, por exemplo, esse ciclo se adapta gradualmente e é comum sentir mais sonolência ou ficar alerta em horários não convencionais — é o que chamamos de jet lag².

Já o Processo S regula a necessidade de dormir: quanto mais tempo passamos acordados, maior é o acúmulo de substâncias indutoras do sono, como a adenosina. Essa substância, inclusive, pode ter sua ação bloqueada por um antagonista natural: a cafeína².

Por isso, “para dormir bem, é preciso respeitar o horário do nosso relógio interno e estar fisicamente cansado, mas o comportamento tem um papel essencial”, afirma o Dr. Antonio. Ficar até tarde em frente a telas, lidar com preocupações intensas, consumir conteúdos estressantes ou substâncias estimulantes à noite impede o cérebro de desacelerar².

Com o tempo, esses hábitos fazem com que o corpo perca a associação entre a noite e o relaxamento, e o sono se torna mais difícil. Para evitar essa quebra de ciclo, é necessário criar um ritual e um ambiente favorável para dormir. Esse conjunto de práticas é conhecido como higiene do sono².

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de hábitos e ajustes ambientais que favorecem um sono mais profundo, contínuo e restaurador⁵. Isso inclui desde a rotina diária e a exposição à luz até fatores como ruído, temperatura e conforto do ambiente¹.

Embora, sozinha, a higiene do sono não substitua o tratamento farmacológico da insônia, ela é considerada parte essencial da terapia e a primeira recomendação para quem enfrenta distúrbios do sono⁵.

7 dicas de higiene do sono para dormir melhor

  1. Crie um ambiente tranquilo: mantenha o quarto escuro e silencioso. Cortinas blackout e isolamento de ruídos podem ajudar.²
  2. Evite cochilos longos: se precisar dormir durante o dia, limite o cochilo a cerca de 20 minutos, preferencialmente após o almoço.²
  3. Exponha-se à luz natural: a luz solar diurna regula o ritmo biológico e ajuda a adormecer à noite.²
  4. Cuidado com alimentação e controle do peso: evite alimentos e bebidas com cafeína, como café e chocolate nas horas próximas ao sono e prefira refeições pouco gordurosas². Manter o peso sob controle também ajuda a melhorar o sono. A obesidade predispõe à apneia, condição que interrompe a respiração durante o sono, pois a gordura subcutânea obstrui as vias aéreas superiores.4
  5. Desacelere antes de dormir: tente encerrar atividades estressantes pelo menos duas horas antes de deitar e afaste-se de dispositivos eletrônicos e telas antes do sono.²
  6. Evite comer ou estudar na cama. Isto ajuda o cérebro a associar o ambiente apenas ao ato de dormir.²
  7. Mantenha horários regulares: deite-se e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.²

Quando a higiene do sono não é suficiente

Se, mesmo com hábitos saudáveis, persistirem sintomas como dificuldade para adormecer, acordar várias vezes durante a noite, sonolência excessiva durante o dia ou comportamentos anormais, como ronco alto e movimentos involuntários, é importante buscar avaliação médica².

“Quando os problemas de sono não são resolvidos com uma higiene do sono correta, é necessário investigar suas causas e indicar o tratamento adequado”, orienta o neurologista. O acompanhamento profissional é essencial para descartar distúrbios como apneia, síndrome das pernas inquietas e insônia crônica, além de orientar terapias específicas para cada caso.²

Referências

  1. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases. 2023;77(1):59–69.
  2. ‌Mota de Albuquerque P, Adill Gomes Correia V, Sampaio Rocha-Filho PA, Ribeiro Franco CM. Manual do Sono [Internet]. Academia Brasileira de Neurologia: Departamento Científico de Sono; 2021 Mar [Acesso em 22 jan 2026]. Disponível em: https://media.abneuro.org.br/media/2022/06/ebook_sono_hc.pdf
  3. American Migraine Foundation. The Relationship Between Sleep, Headache and Pain [Internet]. New York, NY: American Migraine Foundation; 2021 [Acesso em 22 jan 2026]. Disponível em: https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/sleep-headache/
  4. Schmidt BE, Lopes-de-Souza LH, Gutierres A, Simon TT. Sleep, Sleepiness, and Memory. Sleep Science. 2024 May 13;17(03):e255–62.
  5. De Pasquale C, El Kazzi M, Sutherland K, Shriane AE, Vincent GE, Cistulli PA, et al. Sleep hygiene – What do we mean? A bibliographic review. Sleep Med Rev. 2024 Jun;75:101930.

Conteúdo elaborado em fevereiro de 2026