Atividade física e saúde mental: como se mexer pode ajudar no bem-estar?

Geralmente, ouvimos falar muito dos riscos que a falta de exercícios físicos causa na saúde do corpo. No entanto, também existe uma estreita ligação entre atividade física e saúde mental, uma vez que o sedentarismo traz prejuízos nesse sentido.¹

Isso porque as pessoas sedentárias estão mais propensas aos quadros de depressão, ansiedade e estresse, por isso apresentam um risco maior para o desenvolvimento de doença de Parkinson e de Alzheimer. Sem falar dos impactos na autoestima e na autoimagem.¹

A boa notícia é que a atividade moderada já reduz a probabilidade do desenvolvimento de transtornos mentais.¹ Portanto, você pode alcançar mais bem-estar mexendo o seu corpo — e é sobre isso que vamos conversar.

Continue a leitura para entender quais são os benefícios da atividade física para a mente, no controle da ansiedade e da depressão, os efeitos dos hormônios liberados durante os exercícios e muito mais!

Quais são os benefícios da atividade física para a saúde mental?

Não existe apenas uma evidência da relação positiva entre atividade física e saúde mental. Na verdade, diversos estudos têm apontado os benefícios que os exercícios podem causar no estado da mente de uma pessoa.^1-2

Quando movimentamos o corpo, ocorre a liberação de substâncias químicas no cérebro que fazem com que a pessoa se sinta bem. Isso eleva a autoestima, o que faz com que o indivíduo se sinta mais realizado, motivado, menos irritado e frustrado.³

Você viu na introdução que praticar exercícios físicos de forma regular reduz os riscos e desenvolvimento e transtornos mentais que são muito comuns, como a ansiedade e a depressão.^1-2 Há uma melhoria significativa no humor e no estado de espírito,² contribuindo para a maior sensação de bem-estar.³

Ao mesmo tempo, é possível alcançar uma melhoria na qualidade do sono, e isso também tem uma forte influência no equilíbrio da saúde mental. Algumas práticas, como o yoga, ajudam você a relaxar e ter uma maior resiliência emocional, promovendo um importante papel na prevenção dos problemas de ordem mental.³

Vale ressaltar que as atividades físicas, muitas vezes, também envolvem componentes psicossociais, culturais e comportamentais. É o caso, por exemplo, dos esportes, da dança, dos jogos e das lutas. Isso também vai ajudar na promoção da saúde mental.¹

Outro detalhe é o fato de que os exercícios podem ser praticados ao ar livre. O contato com a natureza traz a sensação de felicidade, aumentando o bem-estar emocional.³

Ao praticar exercícios físicos regularmente, a pessoa se sente melhor. Existe também a questão de que, muitas vezes, as atividades são praticadas em grupo. Então, é possível socializar e ter um apoio social, sair um pouco de casa. Essas interações também ajudam a melhorar o estado de espírito e a trazer sentimento de tranquilidade.

Como o exercício ajuda no controle da ansiedade?

Os exercícios físicos ajudam a regular os níveis de neurotransmissores que controlam o humor e a ansiedade.⁴ Por isso, são práticas que provocam efeitos ansiolíticos no organismo.⁵

As atividades aeróbicas, como no caso da corrida, podem reduzir os níveis de tensão cognitiva e somática, o que auxilia na redução da ansiedade. Exercícios como este apresentam resultados muito parecidos com as técnicas e estratégias de relaxamento e de meditação.⁵

Além disso, o exercício físico provoca alterações no organismo que são parecidas com aquela que a pessoa experimenta durante um ataque de pânico. Por isso, exercitar-se pode contribuir para o tratamento psicoterápico porque a pessoa sofre uma exposição gradual e sistemática a esses efeitos.⁵

Não podemos esquecer que a prática regular de atividade física também favorece o funcionamento do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Isso significa que há uma redução da quantidade de cortisol secretado no organismo.²

Quais são os efeitos do exercício físico na depressão?

Também vemos uma relação muito estreita entre saúde mental e exercício em quadros depressivos e na prevenção da depressão. Isso porque as atividades físicas apresentam potencial para melhorar os sintomas da doença, muitas vezes, de uma forma bem parecida ou até mesmo superior aos resultados promovidos pelos antidepressivos tradicionais.²

Esse efeito benéfico tem relação com as reações químicas que ocorrem no cérebro da pessoa que se exercita de forma regular. Há maior produção de substâncias que melhoram o humor, reduzindo o sentimento de preocupação e desesperança.²

Isso pode ser notado em pessoas de todas as idades. As práticas que focam na autoconsciência, no relaxamento e nos exercícios respiratórios favorecem quem tem sintomas de depressão, causando uma sensação de bem-estar.²

A teoria da endorfina é uma das hipóteses mais aceitas para explicar como os exercícios físicos agem sobre os quadros da doença. A explicação estaria no fato de que, ao se exercitar, a endorfina é secretada e isso causa um estado de euforia natural. Logo, os sintomas depressivos são aliviados.⁶

Também pode ser que o exercício físico regule a neurotransmissão da serotonina e da noradrenalina, o que provocaria o mesmo efeito de alívio dos sintomas. Outra explicação é o efeito cognitivo benéfico dos exercícios, que melhora a autoestima da pessoa e, por consequência, a depressão.⁶

Quais são os hormônios liberados durante a atividade física e seus efeitos?

Você viu no outro tópico que um dos hormônios produzidos pelo organismo durante a prática de atividades físicas é a endorfina. Ela provoca reações no cérebro que contribuem para a redução da dor e a melhoria do humor — e é por isso que, como dito, ajuda no tratamento da depressão.⁶

Os neurotransmissores serotonina e noradrenalina têm os seus níveis controlados pela prática regular de atividades físicas. Essas substâncias também são fundamentais para controlar o humor e a ansiedade.⁴

Ainda, é liberada a dopamina.⁷ Ela influencia a sensação de recompensa e reforça o comportamento das pessoas em função da sensação de prazer que provoca.⁸

A testosterona é mais um hormônio que entra a lista dos liberados durante a prática de exercícios físicos. Ela atua no metabolismo da musculatura e também promove o aumento de força muscular.⁹

Vale ressaltar que a prática de atividade física faz com que o organismo produza opioides e endocanabinoides. Essas substâncias estão associadas aos efeitos ansiolíticos e à sensação de prazer. Além disso, melhoram a sonolência e reduzem a sensibilidade à dor.²

Como encontrar a atividade física ideal?

Para você aproveitar os benefícios da relação entre atividade física e saúde mental, o mais importante é começar a se exercitar. Mesmo que você não se dedique tanto assim a essa prática, continua sendo melhor do que não movimentar o seu corpo.³

Para encontrar a atividade física ideal, é interessante escolher um que seja do seu próprio gosto e que você consiga se dedicar a ela de uma forma regular. Assim, haverá mais motivação porque não será necessário se esforçar para fazer algo que não desperta o seu interesse. Afinal, a intenção é fazer com que você se sinta bem.³

O objetivo é colocar o corpo em movimento. Por isso, você pode praticar um esporte, fazer exercícios em vídeo ou pela internet, fazer uma caminhada, dançar e assim por diante.³

A recomendação atual é praticar 150 minutos de atividades moderadas por semana, mas você pode iniciar a sua rotina de exercícios de maneira gradativa e realista, considerando o tempo disponível e o seu próprio condicionamento físico.³

Quando for escolher a atividade ideal, também considere:

• se tiver algum diagnóstico de transtorno mental;
• se utiliza remédios regularmente;
• se a medicação ou a sua condição de saúde afetam a sua disposição e a sua atenção;
• se você sofre de ansiedade ou de ataques de pânico.³

No caso de quem já faz tratamentos, seja de saúde mental, seja de saúde física, é importante conversar com o médico para obter a liberação para a prática de atividades de exercícios. Inclusive, para saber o que é mais recomendado e aquilo que deveria ser evitado.

Quais os exemplos de atividades físicas recomendadas para melhorar a saúde mental?

Você viu que para colher os benefícios da atividade física na saúde mental o mais importante é começar a se exercitar e escolher uma prática de que você goste.³ Seja como for, ao longo do artigo, citamos alguns exemplos de exercícios que surtem bons efeitos. São eles:

• caminhada;³
• dança;³
• natação;³
• esportes;³
• corrida.⁵

Até mesmo exercícios gerais que vemos em vídeos na internet são muito relevantes.³ No entanto, as atividades mais tranquilas também entram nessa lista. Por exemplo, você pode optar pelo pilates para cuidar da sua saúde mental.¹⁰ Como citamos, a yoga é outro dos exercícios recomendados para alcançar relaxamento, além de contribuir para a prevenção das condições que afetam a mente.^2,4

Não existe uma regra porque os benefícios da atividade física acontecem porque movimentamos o corpo e há liberação de hormônios. Então, sempre que uma pessoa se procura fugir do sedentarismo, ela sente esse impacto do exercício na saúde mental e do corpo. É mais uma questão de adaptar a prática àquilo que é adequado para cada um e o que provoca satisfação e bem-estar para ter motivação para exercícios.

Qual a importância de manter uma rotina regular de exercícios?

É importante manter a regularidade da prática de exercícios para que o corpo possa se acostumar ao movimento, se adaptando à atividade para sair do sedentarismo e, de forma gradativa, colher os benefícios que isso traz para a saúde física e mental, equilibrando o organismo e a mente.

O Ministério da Saúde lançou um guia de atividade física voltado para a população brasileira que traz diversas recomendações para pessoas de todas as idades se exercitarem. Entre muitas outras informações, alerta sobre a necessidade de acrescentar os exercícios ou as atividades físicas à rotina, respeitando o condicionamento de cada um, mas não deixando de se movimentar para combater o sedentarismo.¹¹

A regularidade da prática é fundamental para que o corpo e o organismo como um todo comecem a se adaptar a essa mudança. O objetivo é aumentar de forma progressiva o tempo de prática por semana, valorizando cada minuto, pois isso faz a diferença para promover a saúde e o bem-estar.¹¹

Como você viu, o recomendado é praticar 150 minutos de atividades moderadas ao longo da semana.³ Então, você pode começar com poucos minutos e evoluir conforme for se adaptando a essa nova rotina.¹¹ O mais importante é não parar para não perder o progresso já alcançado.

Pessoas de todas as idades precisam se exercitar, inclusive aquelas que apresentam condições especiais, como as mulheres gestantes, pessoas com deficiência e idosos.¹¹ Você viu que há uma importante relação entre atividade física e saúde mental e como isso pode contribuir para a melhoria do seu bem-estar. Então, procura adotar uma rotina mais saudável para viver cada vez melhor.

Já que você está em busca de mais saúde, confira outras publicações do blog A Vida Plena e cuide-se bem!

* Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor.

Criado em 09 de Setembro de 2024

1. Benefícios do esporte para a saúde mental [Internet]. Secretaria de Desenvolvimento Social do Estado de São Paulo. 2021. Available from: https://www.desenvolvimentosocial.sp.gov.br/beneficios-do-esporte-para-a-saude-mental/

2. Mahindru A, Patil P, Agrawal V. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: a Review. Cureus [Internet]. 2023 Jan 7;15(1). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902068/

3. Mental Health Foundation. Physical activity and mental health [Internet]. www.mentalhealth.org.uk. 2021. Available from: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/physical-activity-and-mental-health

4. Como a atividade física impacta a Saúde Mental – CREF11 MS [Internet]. Cref11.org.br. 2022 [cited 2024 Sep 9]. Available from: https://cref11.org.br/2023/11/10/como-a-atividade-fisica-impacta-a-saude-ment

5. Araújo SRC de, Mello MT de, Leite JR. Transtornos de ansiedade e exercício físico. Revista Brasileira de Psiquiatria. 2006 Nov 27;29(2):164–71.

6. Costa RA, Soares HLR, Teixeira JAC. Benefícios da atividade física e do exercício físico na depressão. Revista do Departamento de Psicologia UFF [Internet]. 2007 [cited 2021 Apr 28];19(1):273–4. Available from: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-80232007000100022

7. Carlos A, Abujabra M, Filho, Robles C, Alves R, Sepúlveda C, et al. Influência do exercício físico na cognição: uma atualização sobre mecanismos fisiológicos Influence of physical exercise on cognition: an update on physiological mechanisms Influencia del ejercicio físico en la cognición: una actualización sobre mecanismos fisiológicos Artigo de Atualização André dos Santos Costa 4 (Professor de Educação Física). 2014; Available from: https://www.scielo.br/pdf/rbme/v20n3/1517-8692-rbme-20-03-00237.pdf

8. Williams WA, Potenza MN. Neurobiologia dos transtornos do controle dos impulsos. Revista Brasileira de Psiquiatria. 2008 Jan 31;30(suppl 1):S24–30.

9. Cadore EL, Brentano MA, Lhullier FLR, Kruel LFM. Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte [Internet]. 2008 Feb 1;14:74–8. Available from: https://www.scielo.br/j/rbme/a/44YTTSr7ZTD5895NpV5Kb8H/?lang=pt

10. Associação paranaense do Ministério Público. Estudos revelam os benefícios da prática regular de Pilates para a saúde mental. [Internet]. 2023. Available from: https://www.scielo.br/j/rbme/a/44YTTSr7ZTD5895NpV5Kb8H/

11. Ministério da Saúde Brasília -DF 2021 Guia de atividade física para a população brasileira [Internet]. 2021. Available from: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf