Ansiedade: exercícios de respiração

A ansiedade, aquele sentimento de angústia, aflição e perturbação (segundo a definição do Ministério da Saúde), é um transtorno que apresentou um crescimento notável neste último ano de pandemia. Para elucidar algumas dúvidas a respeito da ansiedade e trazer algumas dicas de como combater seus sintomas por meio de exercícios de respiração, entrevistamos o educador físico formado na Universidade de Taubaté, master em Programação Neurolinguística (PNL) pela Actius, e instrutor de yoga e meditação João Tambor. Confira!

O estresse é uma reação natural do nosso corpo quando estamos frente a situações de perigo. Podemos dizer o mesmo sobre a ansiedade? Se sim, quando ela começa a ser um transtorno?

Sim, todo mundo sente ansiedade, ela é uma reação natural do corpo. E a gente tem como vilões a ansiedade e o estresse, mas, na verdade, você pode estar ansioso por algo bom e aí a ansiedade age como algo positivo, porque ela vai gerar algumas reações químicas que te deixam preparado para agir. Assim, tanto a ansiedade quanto o estresse, quando você os sente e não respeita os períodos de descanso desses sentimentos que geram reações químicas no seu corpo, podem acabar virando um transtorno.

Quais são as reações que a ansiedade provoca no nosso corpo?

A primeira coisa é que a ansiedade causa uma preocupação exacerbada, uma inquietação mental que não te permite descansar. Assim, acabamos gastando muita energia ansiando pelo acontecimento de algo, como naquela expressão “queimar a largada”, em que se gasta toda sua energia mental antes de qualquer coisa acontecer. Além disso, a ansiedade provoca falta de ar, batimentos acelerados e até desequilíbrios no sistema imunológico por conta das alterações químicas.

Como a respiração ajuda a melhorar os sintomas?

Com a ansiedade, vêm a respiração curta e rasa, a apneia e, por consequência, falta oxigênio no corpo. A respiração estendida, numa prática de yoga, por exemplo, já traz resultados positivos: quando uma pessoa ansiosa vai fazer um exercício de respiração, só o fato de estender o tempo de expiração já gera uma ansiedade para inspirar de novo e ter mais ar, mas depois de fazer alguns exercícios, já é possível perceber que não vai faltar ar e que é possível ficar 5 segundos expirando. A média da respiração geral, para todos, no dia a dia, é de 2.2 segundos para inspirar e o mesmo para expirar. Quando paramos para fazer uma prática para equalizar a respiração, conseguimos atingir uma coerência cardíaca e fica mais fácil chegar num estado de bem-estar.

Pode dar exemplos de exercícios simples de respiração para ajudar nos momentos de ansiedade?

O exercício mais fácil e simples é tentar estender o tempo da sua respiração, prestando atenção, focando no ato de respirar, e assim inspirar e expirar num tempo bem prolongado.

Uma outra dica é contar os segundos que leva para respirar e procurar equalizar o tempo de inspiração com o tempo de expiração. Então se você leva 3 segundos para inspirar, buscar estender a expiração para os mesmos 3 segundos e transformar isso numa prática, até atingir os 5 segundos.

Existem outras linhas de prática que adicionam à contagem um tempo entre a inspiração e a expiração: a chamada respiração quadrada. Na respiração quadrada, além de equalizar a inspiração e a expiração, você retém o ar no pulmão pelo mesmo período de tempo e, depois de expirar, mantém a apneia também pelo mesmo período. Assim, um exemplo de respiração quadrada seria:

1. inspire por 5 segundos;
2. segure por 5 segundo o ar no pulmão;
3. faça uma expiração de 5 segundos;
4. realize uma apneia de 5 segundos com o pulmão vazio.

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