Atividade física e hipertensão: veja benefícios e dicas!

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A hipertensão, conhecida popularmente como pressão alta, é uma condição de saúde crônica. Estima-se que ele afeta 1,28 bilhão de adultos na faixa de 30 a 79 anos no mundo todo e que 46% dessas pessoas não sabem que convivem com a doença.¹ Entre outras complicações, a condição pode causar sérios danos ao coração.¹

No entanto, é possível controlar e até mesmo prevenir os sintomas da hipertensão por meio de hábitos de vida saudáveis. Entre eles, um dos mais recomendados é a prática regular de exercícios físicos.¹ Essa prática pode começar com cerca de 15 a 20 minutos por dia, para depois planejar aumentar o tempo, progressivamente. 

Não sabe qual é a relação entre atividade física e hipertensão? Então, você veio ao lugar certo! Neste conteúdo, exploramos as características e a importância dos exercícios para indivíduos hipertensos. Continue a leitura e saiba mais!

O que é a hipertensão?

A hipertensão ocorre quando a pressão dentro dos vasos sanguíneos está muito alta. Nesse caso, ela atinge valores de 140/90 mmHg ou mais. É uma condição comum, mas que pode ser séria se não for tratada adequadamente.¹

Mas afinal, quais são as características desse problema de saúde? Pensando em dúvidas que podem surgir sobre o tema, preparamos um apanhado de informações relacionadas a sintomas, causas e outras características da hipertensão que precisam ser conhecidas. Continue para saber mais!

Sintomas

A hipertensão, na maioria dos casos, não apresenta sintomas. No entanto, quando os níveis de pressão arterial atingem valores muito altos, podem surgir sintomas como dores de cabeça intensas, visão embaçada, dores no peito, dificuldade para respirar, náuseas, hemorragias nasais, zumbido nos ouvidos, entre outros.¹

Causas

A hipertensão arterial, em muitos casos, não surge de uma única causa claramente definida, mas sim de uma interação entre diversos fatores. Eles podem variar desde alguns hábitos de vida até problemas de saúde subjacentes.²

Confira alguns dos mais comuns:²

• sobrepeso ou obesidade;
• dieta rica em sal e pobre em frutas e vegetais;
• falta de atividade física regular;
• consumo excessivo de álcool e de bebidas ricas em cafeína;
• hábito de fumar;
• estresse crônico;
• doenças renais;
• diabetes;
• distúrbios do sono, como a apneia do sono;
• condições endócrinas, como distúrbios da tireoide ou da glândula adrenal.

Fatores de risco

Os fatores de risco para hipertensão podem ser divididos em dois tipos: modificáveis e não modificáveis.¹

Os modificáveis incluem dietas não saudáveis, como o consumo excessivo de sal, dietas ricas em gorduras saturadas e gorduras trans e baixa ingestão de frutas e vegetais. Outros fatores de risco dessa categoria são a inatividade física, o tabagismo, o consumo exagerado de álcool e estar acima do peso ou com quadro de obesidade.¹

Por outro lado, os fatores de risco não modificáveis incluem histórico familiar de hipertensão, idade superior a 65 anos e a presença de outras doenças, como diabetes ou doença renal.¹

Possíveis consequências

Além dessas informações, é importante que você entenda quais são as possíveis complicações de uma hipertensão não tratada. As principais estão associadas ao sistema cardiovascular, por conta dos danos gerados pelo aumento da pressão às artérias.1

Isso causa dificuldades no fluxo de sangue, o que prejudica o transporte de oxigênio pelo corpo e a chegada dele ao coração e a outros órgãos.1 Assim, é possível que as complicações se manifestem na forma de:

• dores no peito;¹
• ataques cardíacos;¹
• insuficiência cardíaca;¹
• arritmias;¹
• acidentes vasculares cerebrais (conhecidos como derrames).¹

Além disso, a hipertensão crônica pode danificar os rins ao longo do tempo, levando à insuficiência renal e à necessidade de tratamento dialítico ou transplante renal.¹

Diagnóstico

Agora, é hora de falarmos sobre o diagnóstico da hipertensão arterial. Ele é, na maior parte das vezes, feito a partir da medição (ou aferição) da pressão do paciente.³

Essa medição deve ser feita ao menos uma vez ao ano em todas as pessoas, inclusive crianças a partir de 3 anos de idade. Assim, quando há algum resultado suspeito, é preciso investigar se esse é um caso isolado ou uma condição crônica.³

Antes do teste, é importante seguir algumas recomendações para garantir que os resultados sejam precisos. Isso inclui evitar exercícios, consumo de café ou fumo por pelo menos 30 minutos antes da medição.³

Além disso, é aconselhável esvaziar a bexiga e relaxar por pelo menos 5 minutos antes do exame. E não se preocupe: ele é completamente indolor e bem simples, podendo ser feito no próprio consultório ou até mesmo em consultas domiciliares.3

Os resultados do teste de pressão arterial consistem em dois números: a pressão sistólica e a pressão diastólica, medidas em milímetros de mercúrio (mmHg). A pressão arterial normalmente é considerada elevada quando igual ou superior a 140/90 mmHg.³

Se os resultados indicarem pressão arterial elevada, o profissional de saúde poderá recomendar monitoramento adicional e avaliação para determinar a presença de hipertensão arterial.³

Tratamento

Você já entendeu o que é a hipertensão, seus sintomas e como é feito o diagnóstico do problema. Agora, chegou o momento de falarmos sobre outro ponto essencial: o tratamento. Em alguns casos, a abordagem terapêutica escolhida pode ser medicamentosa. Assim, é feito o uso de remédios que têm o objetivo de reduzir a pressão arterial.¹

Eles funcionam de várias formas, incluindo o relaxamento dos vasos sanguíneos, além disso, há diuréticos, que colaboram com a eliminação do líquido do corpo e promovem a diminuição da pressão a partir desse mecanismo.¹

A escolha do medicamento depende da condição específica do paciente e de outros fatores de saúde, mas isso não é tudo. Além dos remédios, mudanças no estilo de vida são fundamentais para que o tratamento dê resultados. Alguns exemplos são a mudança na dieta e a implementação de exercícios físicos na rotina do paciente.¹

Atividade física e hipertensão: exercícios são úteis para o tratamento?

Sim! Conforme vimos, a ausência de atividade física na rotina é um dos fatores de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.² Sendo assim, fazer exercícios é uma ótima maneira de prevenção e também de tratamento para quando a situação já está instalada.⁴

De acordo com o Dr. Jairo Lins Borges, cardiologista e professor universitário da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), a recomendação vale para todos. “Incentivo, as pessoas que puderem, a andarem uma hora por dia, pelo menos 5 dias por semana e, se puderem, até 7 dias por semana”.

Ele continua: “Para as pessoas que não podem fazer essas atividades nesse tempo, eu as motivaria a andarem pelo menos 15 a 20 minutos, duas vezes ao dia. Sempre fazendo de manhãzinha ou no final da tarde para evitar o sol forte. É importante começar a atividade física, para depois ir aumentando, progressivamente, o tempo delas.”

O profissional ainda informa que é importante realizar o máximo de atividades a pé. Ou seja: ir ao banco, à padaria e ao supermercado caminhando em vez de utilizar automóveis, sempre que possível. Em suma, não é preciso estar todo dia na academia para obter as vantagens dessa prática para a saúde. O que vale é se mexer.

Por fim, além de trazer benefícios para a pressão arterial, a prática de atividades físicas regulares colabora para a prevenção de outros problemas de saúde. Entre eles, estão o diabetes, as doenças renais e pulmonares, condições como a osteoartrite e muito mais.⁴

Exercício x atividade física: quais são as diferenças?

Agora, que tal entender a diferença entre exercício e atividade física? Esses conceitos podem ser utilizados como sinônimos, mas representam coisas diferentes. Entendê-los é útil para que você tome decisões informadas sobre sua saúde.

De modo geral, atividade física é uma definição que se refere a todo e qualquer movimento do corpo. Isso inclui desde atividades cotidianas, como caminhar até o trabalho, subir escadas ou fazer jardinagem, até atividades mais estruturadas, como praticar esportes ou fazer exercícios planejados.⁴

No contexto da saúde, a atividade física está relacionada a atividades que aumentam substancialmente o consumo de oxigênio. Entre elas, podemos citar práticas como caminhadas, corridas, natação e ciclismo.⁴

Por outro lado, o exercício é uma forma específica de atividade física que é realizada com o objetivo de melhorar a saúde ou de obter benefícios no desempenho. É caracterizado por ser mais estruturado, repetitivo e planejado.⁴

Os exercícios são classificados em aeróbicos e resistidos. Os aeróbicos, como corrida e natação, focam principalmente o sistema de transporte de oxigênio, enquanto os exercícios resistivos, como levantamento de peso, visam ao sistema muscular esquelético.⁴

Apesar dessas distinções, vale destacar que muitas atividades físicas têm componentes tanto aeróbicos quanto resistidos. Por exemplo, a corrida melhora a aptidão cardiovascular, mas também fortalece os músculos das pernas. Da mesma forma, o levantamento de peso constrói massa muscular, além de envolver o sistema de entrega de oxigênio.⁴

Ainda de acordo com o Dr. Jairo Lins Borges, mesclar os dois tipos de atividades é primordial. “O melhor, mesmo no período curto de atividade, é distribuir atividades físicas aeróbicas e musculação. Por exemplo: faça 10 minutos de aeróbica e 5 de musculação, ou 10 minutos de aeróbica e 10 de musculação”, recomenda.

Quais os benefícios dos exercícios e das atividades físicas para hipertensos?

Exercícios e atividades físicas oferecem uma série de benefícios importantes para pessoas com hipertensão arterial.⁴ Mas afinal, quais são esses ganhos? Continue a leitura para saber mais!

Redução da pressão arterial

Apesar do aumento temporário da pressão arterial durante o exercício, a prática regular de atividade física está associada à redução da pressão arterial em longo prazo, tanto em períodos de repouso quanto durante atividades cotidianas.⁵

Efeitos de curto e longo prazo

Os efeitos fisiológicos do exercício podem ser observados imediatamente após uma sessão de treinamento e a longo prazo. No curto prazo, ocorre uma melhora na sensibilidade à insulina.⁶

A longo prazo, o exercício promove adaptações morfofuncionais que contribuem para a saúde cardiovascular, como a diminuição da frequência cardíaca em repouso, o aumento da capacidade aeróbica e o fortalecimento muscular.⁶

Ganho de força

Os treinamentos de força, realizados com carga moderada a alta duas ou três vezes por semana, também têm sido associados à redução da pressão arterial. Isso sugere que diferentes formas de atividade física podem ser benéficas para o controle da hipertensão. Assim, o sistema muscular também ganha mais força.⁷

Melhoria da composição corporal

Além da pressão arterial, a prática regular de atividade física ajuda na redução da gordura corporal e abdominal, contribuindo para a perda de peso e a melhoria do perfil lipídico, ou seja, de colesterol e outros tipos de gorduras que circulam no sangue.⁸

Controle da glicemia

A atividade física regular também ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, o que é crucial para prevenir e controlar o diabetes, uma condição frequentemente associada à hipertensão.⁸

Qualidade do sono e redução do estresse

Para finalizar, a prática de exercícios pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a reduzir os níveis de estresse, fatores que podem influenciar indiretamente a saúde cardiovascular e a pressão arterial.⁸

Quais os cuidados na prática de exercícios físicos para quem tem pressão alta?

Dando sequência ao nosso guia, chegou a hora de entender os cuidados envolvidos nesse processo. Para garantir a segurança e a eficácia da prática de exercícios físicos em pessoas com pressão alta, é importante seguir algumas orientações específicas. Mas quais seriam elas? Siga em frente para descobrir!

Faça uma consulta antes de começar

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial realizar uma avaliação médica completa, especialmente se você tiver outros fatores de risco associados à hipertensão arterial. Se necessário, seu médico pode recomendar um teste ergométrico para avaliar sua capacidade cardiovascular.⁹

Tenha cuidado com o tipo e a frequência de exercícios

Recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas, natação ou ciclismo, pelo menos três vezes por semana, com duração mínima de 30 minutos cada sessão.⁹

Além disso, o treinamento resistido, envolvendo exercícios para os principais grupos musculares, deve ser realizado duas a três vezes por semana.⁹

Preste atenção à intensidade e à duração

Os exercícios aeróbicos devem ser realizados em intensidade leve a moderada, correspondendo a cerca de 40% a 60% do seu consumo máximo de oxigênio ou frequência cardíaca de reserva. O treinamento resistido, por sua vez, deve ser feito com carga leve, de aproximadamente 50% da sua repetição máxima, e com séries de 10 a 15 repetições.⁹

Monitore a pressão arterial

Durante a prática de exercícios, é recomendado monitorar regularmente sua pressão arterial, especialmente se ela não estiver totalmente controlada em repouso ou se você for hiper-reativo ao exercício. Se a pressão arterial atingir ou exceder 160/105 mmHg durante o exercício, interrompa a atividade e consulte seu médico.⁹

Dê intervalos e priorize o descanso

Entre as séries e os exercícios, faça intervalos de descanso de 1 a 2 minutos. Isso ajuda a manter a segurança durante o treinamento e evita o esforço excessivo.⁹

Evite exercícios em caso de PA descontrolada

Pacientes com pressão arterial não controlada em repouso têm a recomendação de evitar o exercício. ⁹

Respeite o limite de segurança para iniciar o exercício

Como medida de segurança, recomenda-se iniciar o exercício apenas se sua pressão arterial estiver abaixo de 160/105 mmHg.⁹ Sendo assim, é interessante aferir a pressão antes de começar a se exercitar, tudo bem?

Além dos exercícios, como controlar a pressão?

Como vimos, os exercícios físicos são recomendados como forma de tratamento e prevenção do aumento da pressão arterial.⁴ No entanto, eles não são a única medida para lidar com a doença.

Nos próximos tópicos, descrevemos outras estratégias que podem ser úteis na manutenção de uma pressão arterial saudável. Vamos lá!

Manter o peso adequado¹⁰

O excesso de peso, especialmente quando acompanhado de acúmulo de gordura abdominal, está diretamente associado ao aumento da pressão arterial. O tecido adiposo produz substâncias inflamatórias que podem afetar a função dos vasos sanguíneos e aumentar a resistência à insulina, contribuindo para o desenvolvimento da hipertensão.¹¹

Para manter um peso saudável, é importante adotar uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, além de praticar atividades físicas regularmente.¹¹

Reduzir o consumo de sal¹⁰

O sal é uma fonte importante de sódio, cujo consumo excessivo está fortemente associado à hipertensão arterial. Essa substância retém água no corpo, o que aumenta o volume de sangue e a pressão nas artérias.¹²

Assim, reduzir o consumo de sal na dieta pode ajudar a controlar a pressão arterial.¹² Além de evitar o sal de cozinha, é importante ler os rótulos dos alimentos processados, que muitas vezes contêm quantidades significativas de sódio.

Aproveitar momentos de lazer¹⁰

O estresse crônico está associado a níveis mais altos de pressão arterial. A prática de atividades de lazer e técnicas de relaxamento pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e, consequentemente, a pressão arterial.¹³ Algumas dicas são atividades como yoga ou hobbies em geral, desde que tragam prazer para o seu dia a dia.

Abandonar o cigarro¹⁰

O tabagismo é um fator de risco significativo para a hipertensão arterial e mais uma série de outras doenças cardiovasculares. Os produtos químicos presentes no cigarro podem danificar as paredes dos vasos sanguíneos, aumentar a frequência cardíaca e elevar a pressão arterial.¹⁴

Parar de fumar é uma das melhores medidas que uma pessoa pode tomar para proteger sua saúde cardiovascular e, claro, contribuir para uma vida mais saudável como um todo.10,14

Moderar o consumo de álcool¹⁰

Engana-se quem acha que o tabagismo é o único vilão da saúde do hipertenso. O consumo excessivo de álcool também pode aumentar temporariamente a pressão arterial e, com o tempo, contribuir para o desenvolvimento da hipertensão arterial crônica.¹⁵

Sendo assim, limitar o consumo de álcool a quantidades moderadas pode ajudar no controle da pressão arterial.^10,15 A recomendação geral é de consumo de uma bebida por dia, para mulheres, e no máximo duas para os homens, e beber não for contraindicado.¹⁵

Evitar alimentos gordurosos¹⁰

Uma dieta rica em gorduras saturadas e trans pode favorecer o desenvolvimento da hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares. Portanto, o ideal é evitá-las sempre que possível.^10,16

Optar por uma alimentação saudável, que contenha frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, ajuda a reduzir a pressão arterial e melhora a saúde do coração.^10,16

Controlar o diabetes¹⁰

Por fim, devemos ressaltar que a hipertensão arterial e o diabetes são frequentemente associados, e ambos representam fatores de risco significativos para doenças cardiovasculares.¹⁷

Por isso, manter os níveis de glicose no sangue sob controle por meio de uma dieta saudável, prática regular de exercícios físicos e, se necessário, medicação, é essencial para prevenir complicações relacionadas à pressão arterial elevada em pessoas com diabetes.^10,17

Outro ponto importante é que a abordagem para o tratamento da hipertensão depende do caso de cada paciente. Afinal, é fundamental descobrir as causas para o problema e trabalhar com estratégias que funcionem para o seu bem-estar.

Assim, procure fazer a medição frequente da sua pressão arterial, seja em casa, seja em consultas de rotina. Dessa forma, é possível identificar alterações logo no início e tomar atitudes para evitar as consequências associadas à hipertensão.

Chegamos ao fim da nossa conversa sobre a relação entre atividade física e hipertensão! Como você pôde ver, mexer o corpo é primordial para prevenir e tratar a pressão alta, colaborando para uma vida mais saudável e com muito mais qualidade.

Gostou de conhecer mais sobre esse assunto? Agora, aproveite para conferir outras postagens sobre saúde no blog A Vida Plena e fique por dentro de dicas para cuidar do bem-estar de toda a sua família!

Referências:

1. 1. World Health Organization. Hypertension [internet]. WHO; 2023. [Acesso em 24Abr2024]. Disponível em: https://tinyurl.com/2bymxtd5

2. United Kingdom National Health Service. Causes – High blood pressure (hypertension) [internet]. NHS UK; 2023. [Acesso em 24Abr2024]. Disponível em: https://tinyurl.com/ypbm7zff

3. National Heart, Lung, And Blood Institute. High Blood Pressure –

Diagnosis [internet]. NHLBI; 2022. [Acesso em 24Abr2024]. Disponível em: https://tinyurl.com/mpatej3z

4. da Cunha CLP. Influence of Physical Activity on Arterial Hypertension in Workers. Arq Bras Cardiol. 2020;114(5):762-763.

5. Azevedo LM, Silva LG, de Souza JC, Fecchio RY, de Brito LC, Forjaz CL. Exercício físico e pressão arterial: efeitos, mecanismos, influências e implicações na hipertensão arterial. Rev Soc Cardiol Estado de São Paulo. 2019;29(4):415-22.

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7. Brasil. Ministério da Saúde. Biblioteca Virtual em Saúde. Musculação reduz pressão arterial se praticada dois ou três dias por semana com carga moderada a alta [internet]. Brasília: Ministério da Saúde. [Acesso em 24Abr2024] Disponível em: https://tinyurl.com/ybhxsru3

8. Sociedade Brasileira de Hipertensão. A prática de atividade física na hipertensão arterial [internet]. SBH. [Acesso em 24Abr2024] Disponível em: https://tinyurl.com/5n6stckx

9. Medina FL, Lobo FS, de Souza DR, Kanegusuku H, Forjaz CL. Physical activity: impact on blood pressure. Rev Bras Hipertens. 2010;17(2):103-6.

10. Brasil. Ministério da Saúde. Prevenção [internet]. Brasília: Ministério da Saúde. [Acesso em 24Abr2024]. Disponível em: https://tinyurl.com/4avv25sp

11. Shariq OA, McKenzie TJ. Obesity-related hypertension: a review of pathophysiology, management, and the role of metabolic surgery. Gland Surg. 2020;9(1):80-93.

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Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor.