Durma tranquilo: veja a importância do ritmo circadiano

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Você se expõe constantemente a luzes artificiais antes de se deitar, seja para conferir o celular, seja pelo fato de trabalhar em turnos noturnos? Pois saiba que tudo isso é desafiador para o ritmo ou ciclo circadiano, um mecanismo biológico que funciona 24 horas e dita para o nosso corpo quando é hora de dormir ou de estar acordado.¹

O ritmo circadiano segue em paralelo aos ciclos do sono-vigília, além de estar alinhado a fatores ambientais que nos influenciam.^1,2 Contudo, na rotina diária, eventualmente há situações que desregulam esse sistema. É aí que chegam os prejuízos para a nossa saúde.¹

Por isso, entender o que é o ritmo circadiano, como funciona e a sua influência é importante para o bom funcionamento do nosso organismo. Quer saber mais sobre esse curioso sistema que tem um papel fundamental em funções vitais para o ser humano?3 Continue por aqui!

O que é o ritmo ou ciclo circadiano?

O ritmo circadiano é um complexo sistema controlado pelo nosso relógio biológico interno, que regula o funcionamento diário do corpo. Como definido pelo Dr. Fernando Morgadinho, neurologista e especialista em Medicina do Sono, “a soma dos momentos de vigília (momento acordado) e de sono durante o dia compõe o que chamamos de ritmo circadiano”.

Ao entrar em ação, ativa diversos processos fisiológicos e metabólicos, além de influenciar nossa imunidade.^4,5 Não podemos nos esquecer das células, que sofrem interferência profunda desse ciclo.⁴

Porém, um desalinhamento do nosso ritmo biológico interno com os fatores ambientais luz-escuridão causa os distúrbios do ritmo circadiano.1 Há outros estímulos externos que o afetam, como a temperatura ambiental, os fatores sociais, os hábitos alimentares e a rotina de atividades.^2,3

Como funciona o ritmo ou ciclo circadiano?

Cada pessoa tem seu relógio biológico, que deve estar organizado e alinhado ao seu organismo. “Como os indivíduos vivem em diferentes locais, com tempos variados de exposição à luminosidade no nosso planeta, nosso relógio biológico deve se ajustar às diferentes regiões do globo, uma vez que o dia é fixado em 24 horas”, afirma Fernando.

De acordo com o médico, essa exposição é fundamental para o bom funcionamento do ciclo. “O relógio biológico, que é o principal regulador do ritmo circadiano, está localizado em uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático do cérebro”, explica o Dr. Morgadinho. Outra parte do mecanismo circadiano está vinculada a diferentes locais do organismo, espalhada por tecidos e órgãos.³

Em termos gerais, podemos dizer que a parte ligada ao cérebro é a que primeiro se ajusta ao receber as informações da presença de luz e, após isso, sincroniza as demais partes.³

“Quando a luz é reconhecida após o estímulo na retina por uma via neuronal, chamada de via retino-hipotalâmica, inibe a produção de melatonina na glândula pineal. A glândula pineal é localizada na base do cérebro e produz e libera a melatonina”, detalha o neurologista.

O papel da melatonina no ritmo circadiano

A melatonina tem o poder de regular o ritmo circadiano e de estabilizar a temperatura corporal. Para que ela atue de forma saudável em nosso corpo, é preciso que seja produzida adequadamente.³

O especialista Dr. Morgadinho, no e-book Sono nosso de cada dia, explica que “a produção e a liberação da melatonina dependem da ausência de luz e ocorre durante a noite. A exposição à luz, é importante para inibirmos a liberação de melatonina durante o dia; e, como consequência, não sentimos sono. A secreção (liberação para a circulação) da melatonina ocorre predominantemente à noite com a escuridão.”

Qual a importância do ritmo circadiano?

Entre as características do ritmo circadiano, a preservação do equilíbrio interno do nosso organismo se destaca. Isso está relacionado às diversas funções bioquímicas que exerce.³ Confira algumas das funções do ritmo circadiano:

          reparo do DNA;³

          regulação da divisão das células;³

          controle do ritmo de secreção de diversos hormônios;³

          regulação do sono;⁶

          controle do metabolismo e do peso corporal;⁶

          proteção da saúde cardiovascular;⁶

          equilíbrio do sistema imunológico e endócrino;⁶

          regulação da capacidade de concentração e o humor.⁶

O que prejudica o ritmo circadiano?

A complexa ciência por trás do ritmo circadiano mostra que condições aleatórias podem afetá-lo. Um ciclo circadiano desregulado pode ser temporário, causado por alterações nos hábitos de sono, como no caso de viagens e jet lag.^1,7 Mas pode também ser de longo prazo, o que geralmente acontece pelo envelhecimento, por fatores genéticos ou até diante de alguma condição de saúde.⁷

Se adquirirmos maus hábitos de sono, com muitas interrupções, falta de rotina de horários e exposição constante à luz artificial durante a noite, é muito provável que o ciclo biológico do sono sofra consequências. Aqui, vale ressaltar que até refeições realizadas em horários irregulares podem ser danosas ao ritmo circadiano.³

Por condições internas ou externas ao organismo, se você sofre de insônia, tem sonolência diurna excessiva, dificuldade em adormecer ou acorda com frequência, pode ser que já haja algum distúrbio relacionado ao ritmo circadiano instaurado, principalmente se essas condições já ocorrem, no mínimo, há três meses.¹

Quais os distúrbios relacionados ao ritmo circadiano?

Como mostram os estudos, há uma diversidade de doenças e distúrbios que podem surgir em decorrência de um ritmo circadiano desregulado. Para esses distúrbios, existe até uma sigla — CRSWDs (do inglês Circadian Rhythm Sleep–Wake Disorders), que foi determinada pela Academia Americana de Medicina do Sono, na Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, que hoje está em sua terceira revisão.¹

De acordo com essa classificação, os distúrbios podem ser dos seguintes tipos:

          distúrbio do ritmo circadiano sono-vigília atrasado — quando o ritmo está atrasado em relação ao horário de sono-vigília desejado;

          distúrbio do ritmo circadiano sono-vigília adiantado — quando o ritmo está adiantado em relação ao horário de sono-vigília desejado;

          distúrbio do ritmo circadiano sono-vigília irregular — quando os horários de sono-vigília são muito variados;

          distúrbio do ritmo circadiano sono-vigília não de 24 horas — quando os horários de sono-vigília atrasam a cada dia (raramente acontece de esses horários se adiantarem).1

Como é feito o diagnóstico de distúrbios do ritmo circadiano?

Se você desconfia de alguma anormalidade no seu ciclo sono-vigília que possa levar a um distúrbio do ritmo circadiano, saiba que existem diferentes formas de avaliação clínica. Provavelmente, o profissional de saúde se baseará em um detalhado histórico dos seus hábitos de sono, investigando por meio de questionários.¹

A recomendação científica é que esses registros de sono sejam feitos por um período de 7 a 14 dias. Em paralelo, outras abordagens podem ser utilizadas, como o uso de sensores no corpo para determinar os movimentos nos períodos de sono-vigília.¹

Agora que conhecemos as classificações de comportamento do ritmo circadiano, chegou o momento de conferirmos quais doenças podem surgir a partir desses distúrbios.

Quais as doenças relacionadas aos distúrbios do ritmo circadiano?

Como percebemos, o ritmo circadiano é um regulador de importantes funções. Estudos apontam que as desordens desse sistema podem gerar as seguintes condições.

Doenças neurodegenerativas

Uma via de mão dupla rege os ritmos circadianos e as doenças neurodegenerativas, uma vez que ambos são causa e consequência. Os distúrbios do ritmo circadiano e de sono são muito variáveis entre essas doenças, e compreender o ritmo nesses casos é imprescindível para o diagnóstico diferencial.²

Entre as doenças neurodegenerativas citadas pela literatura como resultantes de distúrbios no ritmo circadiano, estão o Parkinson e o Alzheimer. Saiba mais sobre cada uma, a seguir!

Doença de Parkinson

As disfunções no ritmo circadiano comprometem as funções cognitivas, mas também podem ter um efeito indireto sobre elas, causando insônia e prejudicando o estado de alerta. Há ainda uma condição chamada noctúria, que afeta o padrão urinário da pessoa com Parkinson entre 76% e 86% e que também está sendo associada à disfunção no ritmo circadiano.²

Na Doença de Parkinson, os distúrbios circadianos ainda comprometem a síntese de melatonina, assim como geram instabilidade da pressão arterial e arritmias na frequência cardíaca.²

Doença de Alzheimer

De modo geral, pacientes com Alzheimer têm muitos distúrbios relacionados ao sono. Entretanto, tendem a apresentar um ritmo sono-vigília prejudicado, ou seja, acordam diversas vezes à noite e são menos ativos durante o dia. Isso está diretamente ligado aos problemas no ritmo circadiano.²

Como resultado, surgem os danos para o sistema nervoso autônomo e para a secreção hormonal. Nesse caso, a melatonina aparece em baixos níveis e tem um atraso ao ser secretada pelo organismo.² Lembrando que, como apontado pelo neurologista Dr. Morgadinho, o ideal é que ela seja liberada no período noturno, pois ajuda na qualidade do sono.

Em pacientes com Alzheimer, há também impacto do ciclo circadiano no cortisol, que se apresenta em taxas mais elevadas que o normal.²

Câncer

O alerta vem da Organização Mundial da Saúde: as alterações no ritmo circadiano aumentam os riscos de câncer. A lista é extensa: de próstata, de mama, de cólon, de fígado, de pâncreas, de ovário e de pulmão.³

Manter o ritmo em dia é importante para prevenção e tratamento da doença. Afinal, quando em equilíbrio, regula a divisão celular, atua no reparo do DNA, na função imunológica, no equilíbrio hormonal etc. Por outro lado, quando em desordem, favorece o crescimento anormal das células e a metástase tumoral.³

Danos à microbiota

Você já deve ter ouvido falar na microbiota. Trata-se de uma população de mais de 1.000 espécies microbianas que convivem no nosso intestino e que têm uma íntima relação com o nosso sistema imunológico.⁵

Agora, estudos apontam que a microbiota pode afetar o ritmo circadiano. Com isso, quando ela não está saudável, desregula esse sistema, o que possibilita o surgimento de diversas doenças e infecções.⁵

Envelhecimento

O envelhecimento não é uma doença, mas uma parte natural do processo da vida. Mas é nessa fase que o ritmo circadiano tende a se desestabilizar em função das muitas alterações no ciclo sono-vigília que ocorrem. Logo, o bom funcionamento do ritmo circadiano é um grande aliado do envelhecimento mais saudável.⁸

Como regular o ritmo circadiano?

Pelo que vimos, o ritmo circadiano é intrínseco à boa qualidade do sono. Dormir bem é a chave, e adotar as melhores práticas de sono ajudará você a manter o ritmo regulado.³ Confira algumas:³

          criar um ambiente favorável para um sono tranquilo;³

          procurar dormir sempre nos mesmos horários;³

          evitar a exposição às luzes artificiais antes de dormir;³

          ficar de olho no que consome durante a noite para saber se o alimento influencia a qualidade do sono.³

Uma dica de ouro para quem trabalha em turnos noturnos é controlar ainda mais a alimentação — se possível, seguir uma dieta mediterrânea no jantar, cuja base é a comida fresca e natural.³

No caso das doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, os estudos sugerem inicialmente os tratamentos não farmacológicos, incluindo a higiene do sono. Atividades físicas diárias, como caminhar por 30 minutos, também são muito benéficas.²

A melatonina figura como um apoio de destaque. Entre os tratamentos mais propostos, está seu uso para sincronizar o ritmo circadiano, ajudando o paciente a dormir sempre no mesmo horário. Vale destacar que essa indicação é para adultos normais e pacientes com demência que tenham distúrbios no ciclo sono-vigília.^3,8

Devemos sempre enfatizar que todo tratamento é individual e personalizado. Portanto, o que funciona para um paciente nem sempre terá o mesmo efeito sobre o outro.²

Após todas essas informações, fica evidente que o ritmo circadiano está ligado à qualidade de diversos aspectos da nossa vida. Pode influenciar o desenvolvimento de câncer e a progressão da doença, o controle hormonal, o surgimento de doenças neurodegenerativas, entre outros.¹

O pontapé inicial para os cuidados com o ritmo circadiano está em dormir bem. Se você priorizar hábitos saudáveis de sono, manterá os níveis de melatonina em dia e um ritmo mais estável.^1,3,8

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E não deixe de conferir o e-book “Sono nosso de cada dia”, com informações completas sobre o que faz uma boa noite de sono, quais são dos distúrbios do sono mais comuns e como melhorar a qualidade do seu momento de descanso.

Referências:

1. Steele TA, St Louis EK, Videnovic A, Auger RR. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: a Contemporary Review of Neurobiology, Treatment, and Dysregulation in Neurodegenerative Disease. Neurotherapeutics. 2021 Jan;18(1):53-74.

2. Shen Y, Lv Q, Xie W, Gong S, Zhuang S, Liu J, et al. Circadian disruption and sleep disorders in neurodegeneration. Transl Neurodegener. 2023;12(1).

3. Munteanu C. The relationship between circadian rhythm and cancer disease. Int J Mol Sci. 2024;25(11):5846.

4. Davis K, Roden L, Leaner V, Watt P. The tumor suppressing role of the circadian clock. IUBMB Life. 2019;71(7):771-780.

5. Pearson J, Wong F, Li W. Crosstalk between circadian rhythms and the microbiota. Immunology. 2020;161(4):278-290.

6. Gamble K, Berry R, Frank S, Young M. Circadian clock control of endocrine factors. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(8):466-475.

7. NHI. What Are Circadian Rhythm Disorders? 2022. Disponível em: https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders. Acesso em: 19.07.2024

8. Cardinali D, Brown G, Pandi-Perumal S. Melatonin’s benefits and risks as a therapy for sleep disturbances in the elderly: current insights. Nat Sci Sleep. 2022;14:1843-1855.

* Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor. 

Texto elaborado em 17 de julho de 2024