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Projeto verão: confira os 11 cuidados principais com sua nova fase!

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Está pensando em começar um “projeto verão”? Essa é uma ótima ideia! “Ter metas de melhoria para o estilo de vida é sempre algo positivo, seja para fins estéticos, seja para a otimização geral da saúde.” 

No entanto, cuidado: caso você esteja parado ou parada há um bom tempo, pode ser interessante fazer uma inserção progressiva de exercícios físicos em sua rotina.1 Ou seja: nada de começar com muita sede ao pote, tudo bem?

Quer saber por quê? Qual é a melhor maneira de realizar a mudança de hábitos? Continue a leitura para tirar as suas dúvidas e veja como começar o seu projeto verão com o pé direito! 

Antes de tudo, o que é atividade física?

A atividade física envolve qualquer movimento corporal que gasta energia acima do nível de repouso e pode ser realizada em diferentes contextos do dia a dia, como lazer, deslocamento, trabalho, estudo e até em atividades domésticas.2 

“Ou seja: se engana quem acha que isso só envolve a prática de exercícios na academia. O que importa é se manter ativo.”

Ela inclui desde caminhadas e corridas até tarefas diárias, como limpar a casa ou cuidar do jardim, além de esportes e práticas como yoga e dança.2

Você pode incluir a atividade física em quatro esferas:2 

  • no lazer (exercícios ou esportes que gosta);
  • no deslocamento (como caminhar ou pedalar até o trabalho);
  • no ambiente de trabalho ou estudo (movimentações para executar tarefas);
  • em tarefas domésticas (limpeza, jardinagem, entre outros).

Mesmo pequenas quantidades de atividade física já trazem benefícios, sendo recomendável encontrar oportunidades para se movimentar ao longo do dia e priorizar a saúde e o bem-estar.2

Atividade física e exercício físico são a mesma coisa?

Sim e não! Embora todo exercício seja uma atividade, nem toda atividade é um exercício. Chamamos de exercício aquilo que é feito de forma “organizada”, como um treino na academia ou a prática de um esporte. As atividades, por sua vez, são toda e qualquer movimentação feita pelo corpo ao longo do dia.2

Quais são as intensidades da atividade física?

Projeto verão: confira os 11 cuidados principais com sua nova fase!

A intensidade da atividade física está associada ao nível de esforço necessário para realizá-la, o que impacta diretamente no aumento da frequência cardíaca, da respiração e da percepção de esforço. As intensidades geralmente são classificadas em três níveis.2 

Vamos conhecê-los?

Leve

Requer pouco esforço, com leve aumento da respiração e da frequência cardíaca. Nessa intensidade, é possível conversar ou até cantar durante a atividade.2

Moderada

Exige mais esforço, resultando em uma respiração mais rápida e aumento moderado dos batimentos cardíacos. Conversar é possível, mas com certa dificuldade, e cantar já não é viável.2

Vigorosa

Implica um esforço elevado, fazendo com que a respiração e a frequência cardíaca aumentem significativamente. Nesse nível, conversar é difícil ou impossível devido à intensidade do esforço.2

Quais são os benefícios da atividade física para a saúde?

Dito isso, é hora de você saber quais são as vantagens e a importância de trazer a atividade física para a sua vida e sair do que é conhecido como comportamento sedentário.3,4

Mas antes, é preciso entender: que tipo de comportamento é esse?

O comportamento sedentário está associado ao hábito de passar muito tempo sentado e evitar as tais atividades físicas, como andar, se mover para limpar a casa e outras.2 A longo prazo, isso pode ser prejudicial e até mesmo causar doenças.3

A prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde. Veja quais são eles.4 

Controle e manutenção do peso

Se mexer ajuda a queimar calorias, sendo fundamental para o controle de peso. Para manter o peso, recomenda-se 150 minutos semanais de atividades de intensidade moderada.4

Redução de riscos de doenças

A atividade física diminui as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Com a prática regular de exercícios, é possível reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol.4

Fortalecimento do sistema imunológico

Você é o tipo de pessoa que está sempre doente? Então, se exercitar pode ajudar! A prática regular pode reduzir os riscos de complicações graves de doenças infecciosas, como COVID-19, gripe e pneumonia, proporcionando maior resistência a esses problemas.4

Redução do risco de câncer

A atividade física diminui a probabilidade de desenvolvimento de vários tipos de câncer e, inclusive, melhora a qualidade de vida de sobreviventes da doença.4

Fortalecimento ósseo e muscular

Com o tempo, atividades como levantamento de peso ajudam a manter e fortalecer ossos e músculos, especialmente na fase de envelhecimento, quando a perda de massa muscular é mais comum.4

Aumento da funcionalidade diária e prevenção de quedas

Para idosos, manter-se ativo ajuda a realizar tarefas cotidianas com mais facilidade e diminui o risco de quedas e lesões, além de fortalecer o equilíbrio.4

Maior longevidade

Praticar atividades físicas regularmente pode aumentar a expectativa de vida. Estudos mostram que a inclusão de cerca de 10 minutos a mais por dia de atividade moderada a intensa pode trazer uma redução no risco de morte precoce.4

Gerenciamento de condições crônicas e limitações

A atividade física pode ajudar no controle de doenças crônicas como artrose, além de reduzir os fatores de risco cardiovascular e diabetes, auxilia também na qualidade de vida de pessoas com deficiências.4

Quero começar o meu projeto verão: como fazer? 

É hora de entender quais são as melhores dicas e passos para começar o Projeto Verão! Aqui vão algumas orientações que podem ajudar você a iniciar e manter uma rotina de atividade física, trazendo benefícios para a sua saúde e disposição.

Vamos lá?

1. Estabeleça um objetivo

Defina metas claras e realistas, como “quero caminhar 30 minutos ao menos três vezes por semana”. Anote esses objetivos e coloque lembretes no celular ou agenda para ajudar a manter o compromisso.1

2. Comece devagar

Não precisa começar com treinos intensos. Inicie com 10 minutos de atividade por dia e aumente o tempo gradualmente, chegando a 30 minutos diários na maioria dos dias da semana.1

3. Atividades aeróbicas

Priorize atividades aeróbicas de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, ciclismo, natação ou até dança. Procure atingir um mínimo de 150 minutos semanais para garantir maiores benefícios à saúde. Para perda de peso, 300 minutos podem ser mais eficazes.1

4. Inclua fortalecimento muscular

Reserve dois dias por semana para atividades que fortalecem músculos e ossos, como musculação, exercícios com faixas elásticas ou Pilates. Essas atividades ajudam a manter a massa muscular e melhorar o equilíbrio.1

5. Varie os exercícios e escolha o que gosta

Teste diferentes modalidades até encontrar uma que seja prazerosa. Isso aumenta a chance de manter a rotina a longo prazo. Se gostar de fazer exercícios ao ar livre, caminhe em parques; se prefere algo mais social, considere aulas de dança ou esportes em grupo.1

6. Incorpore atividades no dia a dia

Pequenas mudanças na rotina fazem diferença: opte por escadas em vez do elevador, caminhe em deslocamentos curtos ou faça pausas para alongamentos ao longo do dia.1

7. Crie estratégias para superar obstáculos

É comum que tenhamos alguns desafios em nosso dia a dia e que eles sejam usados como “desculpa” para evitarmos a prática de atividades físicas. Um dos mais comuns é a falta de tempo, que pode ser driblada com a divisão do exercício em sessões curtas ao longo do dia, como caminhadas rápidas depois das refeições.1

Para a falta de motivação, encontre um parceiro para treinar ou participe de grupos, o que ajuda a manter a constância. Já em dias muito quentes ou frios, procure alternativas em locais fechados, como treinos em casa ou academia.1

8. Comece com um aquecimento

Aqueça-se por cinco minutos com uma atividade de baixa intensidade, como caminhada leve ou alongamentos. Isso prepara o corpo, aumenta o fluxo sanguíneo e lubrifica as articulações, reduzindo o risco de lesões.5

9. Cuide da hidratação

Beba bastante água antes, durante e depois do exercício para evitar a desidratação, especialmente se o treino for mais longo.5

10. Escolha o calçado certo

Invista em um tênis adequado para reduzir o impacto nas articulações, principalmente em atividades como caminhada e corrida. Verifique o interior dos sapatos para garantir que não há objetos que possam causar desconforto ou lesões.5

11. Tenha atenção aos sinais do corpo

Pare imediatamente o exercício se você sentir dor, falta de ar intensa, tontura ou qualquer outro sintoma estranho. É sempre importante consultar um médico antes de iniciar a prática de exercícios físicos.5

Agora que você já sabe a importância da implementação de atividades físicas para a sua vida e o jeito certo de fazer essa mudança de hábitos, não perca tempo! Comece o seu projeto verão com responsabilidade e garanta muito mais qualidade de vida e bem-estar para o seu dia a dia.

E por falar nisso, que tal aproveitar e conhecer mais dicas para manter a sua saúde em dia? Acesse o portal A Vida Plena e confira outras publicações sobre temas que vão mudar o modo como você se relaciona com o seu bem-estar!

* Parágrafos não referenciados referem-se à prática clínica do autor.

*As opiniões emitidas pelo(a) especialista são independentes e, necessariamente, não refletem a opinião da Libbs.

Artigo elaborado em 06 de Novembro de 2024.

Referências:

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Tips for Starting Physical Activity. Tips for Starting Physical Activity. 2017 [internet]. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-hysical-activity. Acesso em:  6 nov. 2024.

2. Brasil. Ministério da Saúde. Guia de atividade física para a população brasileira. 2021 [internet]. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 6 nov. 2024.

3. Organização Pan-Americana da Saúde. Cerca de 1,8 bilhão de adultos correm o risco de adoecer devido à falta de atividade física. 2024 [internet]. Disponível em: https://www.paho.org/pt/noticias/26-6-2024-cerca-18-bilhao-adultos-correm-risco-adoecer-devido-falta-atividade-fisica. Acesso em: 6 nov. 2024.

4. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Basics. Benefits of Physical Activity. 2024 [internet]. Disponível em: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html. Acesso em: 6 nov. 2024.

5. American Diabetes Association.  Injury-Free Exercise – 11 Quick Safety Tips. 2024 [internet]. Disponível em: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/injury-free-exercise-11-quick-safety-tips. Acesso em: 6 nov. 2024.