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As festas de fim de ano são marcadas por encontros, fartura e tradições à mesa. Panetone, rabanada, carnes, sobremesas e brindes fazem parte da comemoração, mas os exageros também podem cobrar seu preço nos dias seguintes, especialmente quando o assunto é o intestino preso¹. “A alimentação está diretamente ligada à saúde intestinal. No fim do ano, as pessoas tendem a exagerar em alimentos calóricos, com pouca fibra, bebidas alcoólicas e baixa hidratação. Isso culmina em desequilíbrios no intestino, podendo levar à constipação”, explica o gastroenterologista Dr. Décio Chinzon (CRM-SP 49552 / RQE 11890).

O estilo de vida moderno é um dos principais fatores associados ao surgimento da constipação intestinal. A urbanização, o aumento do consumo de ultraprocessados e o sedentarismo contribuem para que o intestino funcione de forma mais lenta². Nos excessos que vêm com as celebrações de fim de ano, esse estilo de vida cobra mais caro¹.

Entre os sintomas mais frequentes de prisão de ventre estão fezes ressecadas, evacuações infrequentes, esforço excessivo para evacuar, sensação de evacuação incompleta e tempo prolongado no banheiro².

Mas, segundo o especialista, com alguns ajustes simples na alimentação, é possível evitar o desconforto e aproveitar as festas com leveza. A seguir, confira cinco alimentos que ajudam a prevenir o intestino preso e podem ser facilmente incorporados às ceias de Natal e Ano-Novo.

1.   Aveia: aliada para incluir fibras na ceia de fim de ano

A aveia é uma excelente fonte de fibras, substâncias que resistem à digestão e ajudam a regular o trânsito intestinal³. No intestino grosso, parte dessas fibras é dissolvida pela microbiota, gerando gases e ácidos graxos de cadeia curta (como o butirato), que atua como importante fonte de energia para as células da mucosa do cólon, além de contribuir para a aceleração da eliminação das fezes4.

As fibras insolúveis, presentes em frutas, hortaliças e cereais como a aveia, aumentam o volume das fezes e reduzem o tempo de permanência do bolo fecal no intestino, prevenindo a constipação³. “A aveia é um ingrediente rico em fibras que pode ser adicionado em diversas receitas, como bolos, pães e tortas, sendo algo fácil de incluir no cardápio de fim de ano”, sugere o Dr. Décio.

2.   Ameixas secas: sobremesa funcional

Clássico das festas de fim de ano, o manjar com ameixas secas pode ser uma sobremesa saborosa e ao mesmo tempo funcional. Estudos clínicos mostram que as ameixas secas são mais eficazes no alívio da constipação do que outras fontes de fibra, como o psyllium4.

O efeito laxativo se deve não apenas ao alto teor de fibras, mas também à presença de sorbitol, um tipo de açúcar com ação osmótica que retém água nas fezes, e aos polifenóis, compostos antioxidantes que também favorecem o funcionamento intestinal4. “Ameixas podem ser apreciadas sozinhas, com iogurte ou em receitas típicas das festas”, orienta o médico.

3.   Kiwi: refrescante e eficaz

O kiwi é uma fruta rica em vitamina C, potássio, folato e fibras, além de conter compostos bioativos e enzimas que beneficiam o sistema digestivo. Pesquisas mostram que o consumo regular da fruta por três semanas está associado a maior frequência e facilidade na evacuação, além de fezes mais macias4.

“Apesar de não ser uma fruta tradicional das festas, o kiwi pode trazer um toque sofisticado às receitas e saladas, e até aparecer em drinques sem álcool”, comenta o Dr. Décio.

4.   Linhaça: pequena, mas poderosa

A linhaça é considerada um alimento funcional por concentrar fibras, lignanas, ácidos graxos e mucilagens, que ajudam a lubrificar e a amaciar as fezes. Apenas 50 g de sementes contêm cerca de 13 g de fibras, o que corresponde a cerca de 50% da recomendação diária para um adulto4.

“Outro alimento ótimo para a saúde intestinal e que pode ser incluído em receitas diárias é a linhaça. Ela pode ser usada em vitaminas, saladas, pães e sobremesas, oferecendo benefícios digestivos e ainda colaborando com a sensação de saciedade”, afirma o Dr. Décio.

5.   Água mineral: essencial para o funcionamento intestinal

Mais do que escolher bem o que comer, é importante garantir hidratação adequada. A ingestão de água suficiente, em média 1,5 a 2 litros por dia, é a primeira recomendação para o tratamento e prevenção da prisão de ventre4.

Estudos mostram que águas minerais ricas em sulfato de magnésio podem ter efeito laxativo leve, aumentando a frequência e a consistência das evacuações em pessoas com intestino preso. Além disso, a hidratação ajuda as fibras a cumprirem seu papel, já que elas dependem da água para aumentar o volume e a maciez das fezes4. “No fim do ano, a principal orientação para evitar a constipação é manter uma hidratação adequada. Além das comidas mais pesadas, o alto consumo de bebidas alcoólicas também pode prejudicar o intestino, assim como outras partes do corpo. Por isso, beber muita água ou chás é essencial”, reforça o médico.

O cuidado com o intestino deve durar o ano todo

Mais importante do que medidas pontuais nas festas é manter hábitos que favoreçam o equilíbrio intestinal o ano inteiro¹. “O ideal é seguir uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras, legumes e cereais integrais, sem pular refeições, especialmente o café da manhã”, orienta o Dr. Décio.

O ato de se alimentar estimula o reflexo gastrocólico, que aumenta a movimentação do intestino logo após as refeições, em resposta à distensão gástrica. Esse efeito se soma ao reflexo ortocólico, que ocorre ao mudar da posição deitada para em pé ao acordar, intensificando as contrações intestinais e favorecendo a evacuação4.

Também é fundamental respeitar o estímulo evacuatório, mantendo horários regulares para ir ao banheiro. Ignorar esse reflexo com frequência pode reduzir a sensibilidade do organismo e piorar o quadro de constipação4.

A hidratação adequada e uma dieta rica em fibras são pilares do bom funcionamento intestinal². Além disso, também é muito importante manter uma rotina de exercícios físicos, que ajudam com os movimentos do intestino.2,4 “O equilíbrio e a constância são os segredos para um intestino saudável e uma vida com mais conforto e bem-estar”, completa o Dr. Décio.

*Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor.

Referências

  1. Spichak S. Four ways to prevent constipation duringsummer travel [Internet]. Toronto: Canadian Digestive Health Foundation; 2024 Nov 27 [acesso em 17 dez.2025]. Disponível em:https://cdhf.ca/en/four-waysto-prevent-constipationduring-summer-travel/
  2. Garcia LB, Bertolini SMMG, Souza MV de, Santos MSF dos, Pereira COM. Constipação Intestinal: Aspectos Epidemiológicos e Clínicos. Saúde e Pesquisa. 2016 Jun 14;9(1):153.
  3. ‌Fabiano GA, Shinn LM, Antunes AEC. Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis: An Integrative Review. Nutrients [Internet]. 2023 Jan 1;15(16):3534. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3534

Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, et al. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients [Internet]. 2021 Oct 1;13(10):3386. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538724/