O que você precisa saber sobre o diabetes

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O diabetes mellitus tipo 2 (DM2) é uma doença que está aumentando de maneira assustadora em nossa população. Dados da Federação Internacional de Diabetes (FID) de 2021 mostraram que existem 537 milhões de pessoas com DM2 no mundo, e 3 a cada 4 vivem em países em desenvolvimento ou subdesenvolvidos. Na América do Sul, 1 a cada 3 pessoas com DM2 não sabe que tem a doença – a qual, nos primeiros anos, não causa sintomas e só pode ser diagnosticada por meio de exame de sangue. Por isso, é importante controlar os fatores de risco para essa doença, como obesidade e sedentarismo.

A obesidade pode ser classificada por meio do Índice de Massa Corporal (IMC). O cálculo é feito pela divisão do peso pela altura elevada ao quadrado. Por exemplo, se a pessoa tem 1,55 metro de altura e pesa 76 kg, para encontrarmos o IMC, multiplicamos 1,55 X 1,55, que será igual a 2,4025. A seguir, dividimos o peso (76 kg), por esse resultado (2,4025): 76/2,4025 = 31,6. Portanto 31,6 é o valor do IMC (considerar apenas a primeira casa decimal após a vírgula). Todos os níveis de obesidade e mesmo o sobrepeso – apresentam risco aumentado de desenvolvimento de DM2. Veja na Tabela 1 a classificação do IMC.

Tabela 1. Classificação do índice de massa corporal.

A obesidade, principalmente a que apresenta concentração maior no abdome, leva ao aumento da gordura visceral. Esse tipo de gordura causa sobrecarga no pâncreas – que, por sua vez, diminui a produção de insulina. Além disso, a gordura visceral promove uma condição denominada “resistência à insulina”, fazendo com que estruturas, como os músculos e o fígado, não consigam captar o açúcar do sangue, favorecendo o acúmulo de glicose na corrente sanguínea. Para quantificar a gordura visceral, podemos usar um método muito simples, que é a medida da circunferência abdominal. Valores de 102 cm ou mais nos homens, e de 88 cm ou mais nas mulheres, caracterizam a presença de obesidade abdominal.

• Circunferência abdominal de 102 cm ou mais nos homens.
• Circunferência abdominal de 88 cm ou mais nas mulheres.

Com o tempo, se os níveis elevados de açúcar no sangue não forem tratados adequadamente podem provocar lesões nas artérias e em diversos órgãos e estruturas do corpo, como coração, cérebro, olhos e rins, que são as conhecidas “complicações vasculares do diabetes”.

O diagnóstico de diabetes precisa levar à mudança do estilo de vida do paciente. A educação é fundamental para o tratamento; portanto, aprender sobre sua condição ajudará na adoção das mudanças necessárias. Para isso, elaboramos algumas dicas sobre alimentação e atividade física que vão ajudá-lo a iniciar a mudança.

Alimentos recomendados

• Acelga, escarola, almeirão, brócolis, abobrinha, vagem, chuchu, cenoura.
• Leite desnatado, queijo tipo minas (desnatado) ou queijo branco (sem gordura), iogurte (de preferência, nas versões light).
• Carnes magras: frango, peru, peixe, frutos do mar.
• Adoçante: independentemente do tipo, esse é um produto indispensável em alimentos que necessitam ser adoçados. Ele deve ser usado para substituir o açúcar no preparo de alimentos ou para adoçar bebidas (sem exageros, pois tem poder adoçante 100 vezes maior que o açúcar).

Alimentos sem açúcar: fique atento à formulação dos produtos sem açúcar ou diet, pois podem apresentar mais gordura para ficarem mais gostosos (o alimento diet não é necessariamente pobre em calorias, apenas não contém açúcares).

• Macarrão, arroz, pão, cereais – tipo aveia (todos integrais).
• Grãos: feijões, grão de bico, lentilha (ajudam no controle da fome e da saciedade).
• Água é super importante, o consumo de 6 a 8 copos ao dia é fundamental.

Podem aparecer na dieta, mas com moderação

• Frutas não são proibidas, o que vale é a moderação na quantidade. Diabéticos podem comer até 5 frutas ao longo do dia. Sempre que possível, o ideal é comê-las com casca, o que retarda a absorção de seu açúcar pelo sistema digestivo (vale também, adicionar algum tipo de grão, como aveia, granola sem açúcar, chia ou linhaça às frutas mais doces).
• Evite os sucos de laranja, uva e manga; prefira os sucos de limão e maracujá, ou mesmo chás, com adoçante (mesmo o suco de frutas natural, sem adição de açúcar, apresenta concentração de frutose muito alta, o que leva a um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue).
• Carne de porco e peixes podem ser consumidos, desde que com moderação (dê preferência aos cortes magros e evite a preparação com frituras).

Bem longe da sua mesa!

• Alimentos ricos em gordura trans: biscoitos recheados, sorvetes, macarrão instantâneo.
• Alimentos que contenham gorduras industriais ou hidrogenadas: chocolate, produtos de padaria, salgadinhos – tipo chips.
• Molhos prontos para saladas.
• Cremes para sobremesa e óleos para fritura industrial – tipo gordura vegetal.
• Açúcar, mel, geleia, compotas, marmelada.
• Produtos de confeitaria e pastelaria.
• Refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
• Frutas em calda.

Atividade física para quem tem diabetes

Existem dois tipos de atividade física:

• Atividade programada em nossa agenda: academia, natação, caminhada no parque, entre outras.
• Atividade não programada(do dia a dia): caminhada que fazemos no supermercado, para pegar o ônibus, lavar louça, entre outras.

As duas são importantes!

O ideal é que façamos atividade física pelo menos 150 minutos por semana, ou seja, pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Se fizermos uma hora por dia, na maioria dos dias da semana, será ainda melhor.

Os músculos são os maiores captadores de glicose do sangue.

Limite o tempo de computador, celular, mídias sociais e dê uma esticada por pelo menos 5 minutos – a cada 1 hora, se seu trabalho exigir muito tempo sentado.

E qual é o melhor tipo de atividade física para você que tem diabetes?

Todos os exercícios apresentam vantagens e características diferentes.

• Exercício aeróbico: andar, correr ou nadar é excelente para o sistema cardiovascular.
• Exercícios de resistência com pesos: excelentes para ativar os músculos e prevenir sarcopenia.**

* Ajustar o uso de pesos para evitar exageros.
** O sedentarismo e o envelhecimento podem acelerar a sarcopenia (enfraquecimento dos músculos e perda da massa muscular).

Dica

O que pode ajudar a prevenir a sarcopenia?

• O uso de suplementos com proteínas.
• O consumo adequado de proteínas (de preferência em sua versão mais magra).
• A prática de atividade física (de preferência com o uso adequado de pesos).

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Referências:

1. International Diabetes Federation Atlas, 2021.
2. Nuttall FQ. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015;50(3):117-28.
3. National Cholesterol Education Program (NCEP): Expert Panel on Detection and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (2002). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002;106(25):3143-421.
4. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes, 2021.
5. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Dietary Guidelines for the Brazilian population/Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156 p.: il. ISBN 978-85-334- 2176-9.
6. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis [published correction appears in Age Ageing 2019;48(4):601]. Age Ageing 2019;48(1):16-31.