Conheça os benefícios do azeite para a sua saúde e bem-estar

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De sabor marcante, o azeite de oliva é capaz de deixar qualquer prato mais saboroso. É versátil – vai da pizza à salada. É apreciado ao redor do mundo, mas especialmente consumido pelos países ao sul da Europa, cujos hábitos alimentares constituem a dieta mediterrânea.

Tal dieta é definida pelo consumo de elevadas quantidades de vegetais, frutas, grãos integrais, alimentos lácteos e ovos. Por outro lado, a ingestão de carnes, especialmente a vermelha, de doces e bebidas açucaradas, é bastante limitada. Não podemos esquecer a taça de vinho e da dose diária de azeite!¹

Devido à alta quantidade de gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos, diversos estudos avaliam os benefícios do azeite. A ingestão pode ajudar na prevenção de diversas doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes, trombose e dislipidemia.² Essa última está relacionada a altos níveis de gordura no sangue, como triglicérides e colesterol LDL, além de baixo colesterol HDL – o chamado colesterol bom.³

Ficou interessado? Neste artigo vamos trazer dados de pesquisas recentes sobre os benefícios do azeite à saúde e como você pode incorporá-lo a sua dieta. Confira!

O que é o azeite e por que ele faz bem à saúde?

O azeite é um óleo vegetal extraído das azeitonas. Ele é rico em gorduras insaturadas, que podem ser divididas em gorduras monoinsaturas e poliinsaturadas.⁴

Em pequena porcentagem encontram-se as gorduras saturadas, fitoesteróis (produzidos por plantas e que são semelhantes ao colesterol), ácidos fenólicos e as substâncias responsáveis por seus atributos sensoriais, tão apreciados por nós, como cor, odor, gosto e retrogosto. O retrogosto é aquele sabor residual agradável e característico que podemos sentir mesmo após a ingestão.⁴

Um dos principais motivos pelos quais o azeite é benéfico à saúde é a alta concentração de gorduras insaturadas. O que significa isso, afinal? O que define se uma gordura é saturada ou insaturada é a estrutura de sua molécula. Em outras palavras, como os diferentes elementos químicos que o compõem são organizados. É justamente a diferença no formato da molécula que determina os efeitos que eles exercem em nosso corpo.

Muitos estudos comprovam que a alta ingestão de gorduras saturadas está relacionada ao aumento do colesterol LDL e ao risco de doenças cardiovasculares. Por outro lado, o consumo de gorduras insaturadas não afeta os níveis de colesterol total.⁵

Já os compostos fenólicos exercem atividades antioxidantes, anti-inflamatórias e neuroprotetoras.4 Os fatores quimioprotetores estão relacionados à prevenção do câncer de forma maligna, pelo uso de produtos naturais ou sintéticos.⁶

O que a ciência diz sobre o azeite de oliva?

Diversos estudos avaliam os efeitos benéficos do azeite de oliva. Confira!

Efeitos sobre a síndrome metabólica

Antes de mais nada, vamos entender o que significa síndrome metabólica? A síndrome metabólica compreende uma série de fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, vasculares e também diabetes. Ela é caracterizada pela resistência à ação da insulina, o hormônio responsável por controlar a quantidade de açúcar no sangue.⁷

Os cientistas comprovaram que o azeite de oliva extravirgem pode ajudar na redução do peso devido às suas qualidades sensoriais, que aumentam a aceitabilidade dos alimentos e promovem a saciedade. Ele também atua no metabolismo da glicose, garantindo níveis ótimos de açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes.⁴

Consegue, ainda, diminuir o risco de doença cardiovascular e parece exercer efeito sobre o controle da pressão arterial. Sobre o metabolismo das gorduras, o azeite de oliva extravirgem pode modificá-lo, melhorando os níveis de colesterol e triglicérides.⁸

Efeito anticâncer

Diversos estudos avaliam a atividade contra o câncer. Uma meta-análise, que é um estudo estatístico para avaliar diversos trabalhos sobre um tema, demonstrou que o azeite de oliva diminui o risco para o desenvolvimento de câncer, especialmente o de mama, o gastrointestinal e do trato urinário.⁹

Esse efeito provavelmente deriva das propriedades antioxidantes, ou seja, da capacidade dos compostos do azeite em limitar o estresse oxidativo de nossas células e os danos ao DNA. Por outro lado, outro estudo de mesmo tipo relata que os dados são inconsistentes – isso significa que mais investigações são necessárias para comprovar a eficácia contra o câncer.¹⁰

Efeitos sobre doenças do sistema nervoso

Os polifenóis presentes no azeite de oliva, também apresentam efeito neuroprotetivo. De particular importância é a redução da neuroinflamação, uma característica central de muitas doenças neurodegenerativas, como a esclerose múltipla, por exemplo. Ao diminuir a inflamação e o estresse oxidativo, os polifenóis podem diminuir a progressão dessas doenças.¹¹

Os polifenóis também podem prevenir AVCs. Existem diversos fatores de risco associados a essa enfermidade, e tais substâncias podem reduzir seu risco por conta de múltiplos efeitos, como anti-inflamatório, antitrombótico, anti-hipertensivo e antioxidante.¹¹

Muitos resultados, porém, derivam de ensaios em animais. Dessa forma, são necessários estudos em humanos para confirmar os reais efeitos benéficos.

Um trabalho conduzido com humanos, com comprometimento cognitivo leve, demonstrou que o consumo diário de azeite de oliva extravirgem melhorou significativamente a taxa de demência, aumentando a conectividade funcional e reduzindo a permeabilidade da barreira hematoencefálica.

A deficiência cognitiva e a disfunção nessa barreira estão associados ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. Esses dados, portanto, são provas circunstanciais que justificam novos estudos conduzidos em humanos para a comprovação dos efeitos sobre as demências.¹²

Efeitos sobre a pele

Devido à presença de muitos compostos bioativos em sua composição, os cientistas avaliam seus efeitos sobre a pele. Grande parte dos estudos realizados até o momento utilizaram modelos animais ou células humanas in vitro.

Os resultados, no entanto, são promissores. Observaram-se diversos efeitos benéficos, como antimicrobiano, anti-inflamatório, antioxidante, sobre o envelhecimento, sobre os cânceres de pele e capacidade em reparar feridas.^13,14

Como incorporar o azeite em sua alimentação?

Embora o azeite exerça efeitos benéficos à saúde, antes de incorporar qualquer alimento à dieta, o ideal é que você consulte um nutricionista. Apenas esse profissional poderá orientar de maneira correta e individualizada, indicando uma dieta balanceada e adequada à sua rotina.

Fiquem atentos! Algumas condições podem prejudicar os efeitos benéficos do azeite, como composição do produto, concentração dos componentes e metabolismo individual.

Um exemplo: o azeite extravirgem parece exercer efeitos benéficos mais nítidos em relação ao óleo de azeite comum. O óleo comum, que consiste em uma mistura de óleo refinado e óleo extravirgem, contém menores quantidades dos componentes importantes à saúde, já que esses podem ser danificados no processo do refinamento.²

Além disso, a exposição do óleo de oliva extravirgem a altas temperaturas ou a um longo tempo de cozimento altera o conteúdo dos componentes benéficos.4 Apesar disso, em comparação a outros óleos, o azeite de oliva extravirgem é mais estável e resistente. Inclusive, é o óleo que produz a menor quantidade de compostos nocivos ao ser aquecido.¹⁵

Lembre-se: o azeite de oliva apresenta alto conteúdo calórico!² Segundo o principal estudo de avaliação dos efeitos da dieta mediterrânea sobre a prevenção de doenças cardiovasculares, o PREDIMED, recomenda-se a ingestão de aproximadamente 3 colheres de sopa por dia – o equivalente a 120 gramas.¹⁶ Vale lembrar que esses valores são para as pessoas que adotam a dieta mediterrânea.

A seguir, veja algumas dicas de como utilizar o azeite em suas refeições diárias:¹⁶

• no pão, troque a margarina ou a manteiga pelo azeite;
• asse legumes e carnes regados ao azeite;
• use o azeite como finalização de pratos;
• use para temperar saladas, criando molhos caseiros.

Todos esses resultados indicam que a ingestão regular do azeite pode reduzir os fatores de risco para diversas doenças. Lembre-se de que ela deve estar associada a uma dieta rica em nutrientes. Então aproveite os benefícios e o sabor magnífico desse óleo para testar novas receitas saudáveis e saborosas.

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Referências:

1. Nordqvist C. Dieta mediterrânea. Associação Nacional de Atenção ao Diabetes. Disponível em: <https://www.anad.org.br/dieta-mediterranea/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9623257/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
3. Pappan N, Rehman A. Dyslipidemia. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
4. Seidita A, Soresi M, Giannitrapani L, et al. The clinical impact of an extra virgin olive oil enriched mediterranean diet on metabolic syndrome: Lights and shadows of a nutraceutical approach. Front Nutr. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35990331/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
5. Santos RD, Gagliardi ACM, Xavier HT, Magnoni CD, Cassani R, Lottenberg AMP, et al.. I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq Bras Cardiol. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/abc/a/3TLGLy5VWGfTZfvZr8DxBHf/?lang=pt#ModalHowcite>. Acesso em: 22 mar. 2023.
6. Lee UL, Choi SW. The chemopreventive properties and therapeutic modulation of green tea polyphenols in oral squamous cell carcinoma. ISRN Oncol. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197077/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
7. Ministério da Saúde. Síndrome metabólica. Biblioteca Virtual em Saúde. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/sindrome-metabolica/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
8. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394365/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
9. Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, Halvatsiotis P, Sergentanis TN, Psaltopoulou T. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015763/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
10. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36343558/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
11. Grubi? Kezele T, ?urko-Cofek B. Neuroprotective Panel of Olive Polyphenols: Mechanisms of Action, Anti-Demyelination, and Anti-Stroke Properties. Nutrients. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364796/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
12. Kaddoumi A, Denney TS Jr, Deshpande G, Robinson JL, Beyers RJ, Redden DT, Praticò D, Kyriakides TC, Lu B, Kirby AN, Beck DT, Merner ND. Extra-Virgin Olive Oil Enhances the Blood-Brain Barrier Function in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501136/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
13. Melguizo-Rodríguez L, de Luna-Bertos E, Ramos-Torrecillas J, Illescas-Montesa R, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Potential Effects of Phenolic Compounds That Can Be Found in Olive Oil on Wound Healing. Foods. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34359512/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
14. Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. Int J Mol Sci. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796020/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
15. Olive Welness Institute. Cooking with olive oil. Disponível em: <https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/>. Acesso em: 22 mar. 2023.
16. Harvard Health Publishing. Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695>. Acesso em: 22 mar. 2023.