Respiração na corrida: entenda o funcionamento e dicas para melhorar

A respiração é algo indispensável para nossa vida, não tem como negar. No entanto, ela depende muito do bom funcionamento do nariz, pois ele age como um “filtro” natural, ajudando a aquecer e a umidificar o ar antes de ele chegar aos pulmões, o que faz com que o oxigênio entre na temperatura ideal.¹ Esse processo é fundamental para uma boa oxigenação do corpo e para o nosso bem-estar geral.¹

Agora, a respiração na corrida é ainda mais importante. Isso porque quando respiramos bem, nosso corpo e mente respondem melhor ao esforço. Assim, otimizar a respiração pode fazer uma grande diferença, ajudando a reduzir aquela sensação de desconforto e até melhorar nosso humor e tolerância ao exercício.² 

Neste artigo, vamos explicar a você como a respiração funciona durante a corrida e, ainda, daremos dicas para que você se sinta mais confortável, tenha mais resistência e consiga aproveitar cada momento da atividade.

Como a respiração funciona durante a corrida

Para saber como respirar durante a corrida, você precisa entender como a respiração funciona. A seguir, explicamos esse processo detalhadamente.

Aumento da demanda de oxigênio

Quando você começa a se exercitar, seu corpo precisa de muito mais oxigênio do que quando está em repouso — e é aí que a respiração muda de forma intensa.² 

Com isso, há um ajuste rápido que leva nossa respiração de cerca de 6 litros por minuto, em repouso, para até 150 litros por minuto durante o exercício.²

Embora o controle exato dessa resposta ainda não seja totalmente compreendido, o corpo é bem inteligente: ele usa diferentes “sistemas de controle” para equilibrar a respiração com a atividade, como o monitoramento do dióxido de carbono no sangue, o pH e as mensagens que o cérebro manda para ajustar a respiração de acordo com a intensidade do exercício.² 

Mecanismo de respiração

No momento da inspiração, o diafragma se contrai, e alguns outros músculos também entram em ação para ajudar — como os músculos entre as costelas e outros ao redor do pescoço.¹

Essa combinação de esforços permite que o tórax se expanda, criando uma pressão menor dentro do peito, o que “puxa” o ar para os pulmões.¹

Para que o diafragma funcione bem, ele precisa de dois suportes importantes, como:¹

• a estabilidade da parede abdominal, que ajuda a manter os órgãos no lugar durante a respiração;
• os músculos da região lombar, que dão uma sustentação extra. 

Essa “equipe” de músculos evita que o tórax suba de uma vez só, deixando a respiração mais eficaz.¹

Troca gasosa

Basicamente, o sistema respiratório é um conjunto de órgãos que vai do nariz e garganta até os pulmões, que trabalha de forma integrada para realizar algumas funções essenciais, como trocas gasosas, manter o equilíbrio dos ácidos no corpo e permitir que a gente fale.¹

A sua principal função é a troca de gases, ou seja, garantir que o oxigênio chegue ao sangue e a todas as células do corpo para que elas possam produzir energia.¹

Tudo isso acontece nos alvéolos, que são pequenas “bolsinhas” dentro dos pulmões. No entanto, para que esse processo ocorra sem esforço é muito importante que as vias aéreas — especialmente as do nariz — estejam livres e desobstruídas.¹

Quando algo, como uma obstrução nasal, impede a passagem do ar, seu corpo tem que fazer mais força para respirar, diminuindo a quantidade de ar que entra e, consequentemente, afetando a qualidade da respiração.¹

Sem a filtragem e o aquecimento adequados do ar, o organismo fica mais suscetível a reações, como aumento de leucócitos no sangue, o que pode tornar os pulmões mais sensíveis e reduzir sua capacidade.¹

A obstrução nasal também interfere na sinalização que vai do nariz para o cérebro, o que pode atrapalhar a forma como o tórax se expande e dificultar ainda mais a entrada de ar nos pulmões.¹ 

Por isso, manter as vias aéreas saudáveis e desobstruídas é fundamental para que você respire bem e mantenha seu sistema respiratório funcionando no seu melhor.¹

Dicas para melhorar a respiração durante a corrida

Agora sim, podemos ir mais fundo e mostrar a você o que é possível fazer para tornar essa atividade física mais eficiente por meio da correta respiração. Veja só!

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é focada em “treinar” o diafragma. Por meio dela, é possível aumentar a ventilação, especialmente nas partes mais baixas dos pulmões, nas quais muitas vezes o ar não chega tanto quanto deveria.³ 

Ele envolve movimentos profundos que também mexem a região do abdômen, ajudando o ar a alcançar essas zonas mais “dependentes” dos pulmões.³

“Portanto, inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e expire pela boca”, orienta o AUTOR.

Treinamento de capacidade pulmonar

A atividade física faz com que o seu corpo necessite muito dos pulmões. Eles precisam trabalhar mais para garantir oxigênio suficiente para todo o organismo.⁴

Em exercícios de alta intensidade, como a corrida, essa carga respiratória aumenta, o que pode levar à fadiga dos músculos que ajudam a respirar, principalmente o diafragma, ocasionando a sensação de falta de ar (dispneia) e dificultando a continuidade do exercício intenso.⁴

Quando os músculos respiratórios se cansam, o corpo tem que compensar usando músculos adicionais para respirar. Porém, isso não é eficiente, pois faz com que o cansaço chegue mais rápido.⁴

Além disso, quando o diafragma e outros músculos respiratórios estão sob forte demanda, eles “competem” com os músculos das pernas e braços pelo fluxo de sangue, o que também impacta o desempenho.⁴

Ao treinar esses músculos, eles se tornam mais eficientes, fazendo com que seu corpo consiga “aguentar” mais durante o exercício, com menos desconforto e mais resistência.⁴

Aquecimento e alongamento

Essa é uma maneira muito eficiente de preparar o corpo adequadamente para reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho.⁵

Ao aquecer os músculos, aumentamos a sua elasticidade e lubrificamos melhor as articulações. Além disso, o aquecimento ajuda o corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente, preparando o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade física. Estudos mostram que um bom aquecimento pode melhorar o desempenho em até 9%!⁵

Já o alongamento é um exercício que ajuda a aumentar o comprimento dos tecidos moles do seu corpo, como os músculos. Ele melhora a nossa flexibilidade, que é a capacidade de realizar movimentos mais amplos e suaves, mas sempre dentro dos limites naturais do nosso corpo.⁵

O alongamento regular ajuda a evitar que os músculos fiquem “encurtados” depois de um treino intenso. Se não alongamos, corremos o risco de desenvolver uma postura ruim, usar mais energia para nos movimentar e até sentir dores, como câimbras.⁵

Agora que você já sabe como funciona a respiração na corrida, pode melhorar seu desempenho na atividade. Comece aos poucos e perceba a diferença! Com o tempo, será possível melhorar seus resultados.⁴

Quer ter mais informações sobre qualidade de vida e saúde? Então confira mais artigos no blog da Vida Plena!

* Parágrafos não referenciados correspondem à prática clínica do autor.

Artigo criado em 05/11/2024.

Referências

1.  Veron HL, et al. Implicações da respiração oral na função pulmonar e músculos respiratórios. Revista CEFAC. 2016 Fev; 18(1):242-51. Acesso em 05/11/2024. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rcefac/a/m5VLQrpz5RbmDPFGDkRxFYC/?format=pdf#:~:text=O%20sistema%20respirat%C3%B3rio%20%C3%A9%20um,equil%C3%ADbrio%20%C3%A1cido%2Dbase%20e%20fona%C3%A7%C3%A3o

2. Harbour E, Stöggl T, Schwameder H, Finkenzeller T. Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Front Physiol. 2022 Mar 17;13:813243. Acesso em 05/11/2024. Disponível em:https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.813243/full

3. Vieira DS, Mendes LP, Elmiro NS, Velloso M, Britto RR, Parreira VF. Breathing exercises: influence on breathing patterns and thoracoabdominal motion in healthy subjects. Braz J Phys Ther. 2014 Nov-Dec;18(6):544-52. Acesso em 05/11/2024. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbfis/a/pW9K6prx8k898TJsfPYs8wn/?lang=pt

4. Windmoller CG. Efeitos do treinamento muscular inspiratório na função pulmonar, capacidade cardiovascular e desempenho físico em indivíduos saudáveis. RBPFEX – Revista Brasileira De Prescrição E Fisiologia Do Exercício. 2014 Jun; 8(45).Acesso em: 05/11/2024. Disponível em: https://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/605/579

5. Di Alencar TAM, Matias KFS.  Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 3, p. 230–234, jun. 2010. Acesso em 05/11/2024. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/zQfL4XzPMNXYr4pp9T4r5Jt/?lang=pt