Como cuidar da saúde mental? 7 dicas para não errar!

Você já parou para pensar como lida com aquelas situações que tiram a sua paz e afetam o seu emocional? Aprender como cuidar da saúde mental é imprescindível para uma vida mais leve e saudável, principalmente para quem é propenso ou já foi diagnosticado com problemas como ansiedade e depressão.

Muitas pessoas se preocupam com o seu bem-estar mental apenas quando apresentam algum transtorno específico. No entanto, cuidados simples e diários podem amenizar sintomas de condições existentes ou até mesmo preveni-las.¹

É necessário lembrar que ninguém é mais importante do que você. E só é possível cuidar de quem amamos, sermos produtivos no trabalho e manter bons relacionamentos quando estamos física e mentalmente bem.

Neste post, vamos abordar dicas essenciais de autocuidado para uma mente mais tranquila. Confira!

O que é saúde mental?

Para saber se a sua saúde mental está em dia, antes de tudo, é preciso entender o que esse conceito significa. Trata-se de um estado de bem-estar mental que possibilita aos indivíduos lidar com as dificuldades da vida, realizar as atividades do seu cotidiano, aprender e trabalhar de maneira eficiente, além de se manter ativos nas comunidades das quais participam.¹

Ela é um elemento crucial para a totalidade da nossa saúde, uma vez que nos fornece as bases adequadas para tomarmos decisões, formar relacionamentos e promover nosso crescimento pessoal.¹

Vale ressaltar que saúde mental não significa apenas não ter problemas mentais.¹ Ela varia para cada pessoa e pode ser vivida de maneiras diferentes, em níveis de sofrimento e dificuldades distintos, podendo causar consequências sociais e de saúde igualmente diversas.¹

Fatores que influenciam na saúde mental

Ao longo da vida, somos impactados por uma série de fatores que podem afetar nosso bem-estar mental, tanto para melhor quanto para pior.¹ Entre eles estão aspectos individuais, como habilidades emocionais e genética, que podem nos deixar mais suscetíveis aos males psicológicos.¹

Além disso, as circunstâncias sociais e econômicas que experienciamos, como violência e instabilidade financeira, também desempenham um papel importante.¹ Elas aumentam o risco de desenvolver condições mentais, especialmente em momentos críticos, como durante a infância.¹

Por outro lado, existem fatores que podem nos proteger e fortalecer nossa resiliência diante de infortúnios.¹ Capacidades sociais e emocionais, interações positivas e um ambiente comunitário seguro são alguns dos exemplos.¹

Assim, enquanto enfrentamos desafios no dia a dia, também podemos contar com recursos que ajudam a superar esses obstáculos. ¹

Quais são as boas práticas para a saúde mental?

Os problemas de saúde mental se tornaram comuns na sociedade.² Provavelmente, em algum momento, você já se abalou emocionalmente, sofre com isso ou conhece alguém que lida com essa questão diariamente. No mundo,  estima-se que uma a cada oito pessoas tem algum transtorno mental.²

O estado mental não é algo isolado, pois é fortemente influenciado pelo ambiente ao nosso redor.³ Sabe o que isso significa? Que as suas escolhas e ações podem determinar como você se sente e reage aos acontecimentos da vida. Veja, a seguir, boas práticas para ter uma rotina mais equilibrada e saudável mentalmente.  

1. Pratique o autocuidado

Quem é a pessoa com a qual você mais se preocupa? Se não é você, está na hora de rever suas prioridades. O autocuidado, definido como a capacidade de promover e manter a sua própria saúde, prevenir doenças e gerenciar enfermidades, é fundamental para sua longevidade.⁴

Se autocuidar inclui o aconselhamento de um especialista, o uso de medicamentos prescritos por um médico, quando houver necessidade, adotar hábitos e um estilo de vida mais saudável, como praticar atividades físicas regularmente e se alimentar de forma equilibrada.⁴

O autocuidado tem como objetivo reduzir os fatores de risco pessoais para o desenvolvimento de transtornos mentais e autogerenciar o seu bem-estar e tratamento, aderindo às terapias e medicações, quando prescritas.⁵

Você certamente percebe quando alguém do seu convívio não está se sentindo bem, não é verdade? Mas e quando você está mal? Também consegue identificar esses momentos? Atente-se às manifestações do seu corpo e mente, buscando ajuda profissional se precisar.⁵

Embora a medicação seja recomendada para determinados transtornos mentais, evite a automedicação.⁵ Somente um médico, como psiquiatra, pode prescrever medicamentos para o combate de eventuais patologias.⁵

2. Faça atividades que você gosta

Uma das maiores iniciativas de autocuidado que você pode ter é reservar um tempo do seu dia para fazer atividades prazerosas.⁶

Gosta de cozinhar? Então que tal preparar uma alimentação saudável e que traz um sentimento bom quando você senta à mesa para comer? Para quem tem animais de estimação, uma boa dica é sair para caminhar no parque, apreciar a natureza e se divertir com o seu bichinho.⁶

Também é válido ler um livro, assistir um filme ou série de TV. Enfim, priorize essas atividades para se sentir mais feliz, colaborando para a manutenção da saúde mental.⁶

3. Realize técnicas de relaxamento

Existem diversas práticas de relaxamento que são ótimas ferramentas para se sentir melhor. Uma delas é a mindfulness, ou atenção plena, que pode ser explicada como o ato de prestar atenção ao momento presente de maneira intencional e sem julgamentos.⁷

Em termos simples, trata-se de estar totalmente envolvido no que você está fazendo no agora, sem deixar a mente se perder em preocupações com o futuro ou lembranças do passado.⁷

Para praticar mindfulness, encontre um lugar tranquilo, sem muitas distrações.⁷ Escolha um momento do dia que seja adequado para você, e ajuste um alarme para marcar o fim da sessão, para não se preocupar com o tempo.⁷ No início, recomendam-se períodos mais curtos, como de 5 ou 10 minutos, e ir aumentando conforme desejar.⁷

Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta e as mãos relaxadas.⁷ Se preferir, use almofadas ou travesseiros para apoiar o corpo, e lembre-se de usar roupas leves e apropriadas para a temperatura do ambiente.⁷

A prática diária torna essa técnica mais eficaz.⁷ Participar de grupos voltados para mindfulness ou utilizar aplicações de meditação guiada pode facilitar o processo, especialmente para iniciantes.⁷

É importante ser persistente e regular, pois os progressos são graduais.⁷ Durante a sessão podem surgir emoções ou pensamentos reprimidos.⁷ Diante disso, contar com o suporte de um profissional, como terapeuta ou psicólogo, pode ser útil para administrar essas situações de modo positivo.⁷

4. Converse com pessoas da sua confiança

Qual foi a última vez que você desabafou com alguém? Conversar com pessoas da sua confiança, como amigos e familiares, é de grande ajuda.⁶ Ao compartilhar o que você está sentindo ou passando e receber apoio social, você pode se sentir compreendido.⁶

Quem mora sozinho ou vive em condições nas quais as interações presenciais são limitadas, pode se conectar com os seus entes queridos por ligação telefônica, videochamada ou aplicativos de mensagens.⁶ Independentemente de qual seja o meio de comunicação utilizado, o ideal é não se isolar.⁶

5. Comece a praticar exercícios físicos

A atividade física e saúde mental andam de mãos dadas. Quando nos exercitamos, nosso corpo passa por uma série de processos, sendo que um deles é a liberação de endorfinas e serotonina, popularmente conhecidos como hormônios da felicidade, que geram uma sensação de satisfação e bem-estar, diminuindo os sintomas de ansiedade e depressão.⁸

 Sempre bate aquela preguiça na hora ir para a academia ou fazer uma atividade mais intensa? Esses hormônios podem aumentar o prazer em se exercitar.⁸ Para tanto, é preciso integrá-las na sua rotina.⁸ E o melhor de tudo é que não faltam opções para nos mantermos ativos, como correr, caminhar, dançar, nadar e pedalar.

6. Equilibre a vida pessoal e profissional

O ambiente de trabalho, a natureza da profissão exercida e a carga horária podem afetar negativamente sua saúde mental.⁹

A falta de equilíbrio entre vida pessoal e profissional pode causar a Síndrome de Burnout, uma condição resultante do esgotamento profissional.¹⁰  É caracterizada por exaustão extrema, tanto física quanto mental, desencadeada por circunstâncias estressantes no trabalho, como alta competitividade ou excesso de responsabilidades.¹⁰

Para prevenir essa doença, é indicado definir pequenos objetivos a serem conquistados na sua vida profissional e pessoal, a fim de reduzir a pressão diária.¹⁰ Desvie o foco constante do trabalho, se envolvendo em atividades que fujam da rotina e sejam agradáveis, como ir ao cinema ou conhecer um restaurante novo.¹⁰

7. Busque por ajuda profissional

Se você sente que não consegue ter controle sobre a gestão do estresse que está enfrentando, é necessário consultar-se com um psiquiatra ou psicólogo, profissionais adequados e preparados para oferecer os recursos ideais para o tratamento do seu problema.⁶ Lembre-se de que você não está só e pedir ajuda é uma demonstração de força e coragem!

Quais são os erros que prejudicam a saúde mental?

Agora que você já conhece as melhores práticas, vamos conhecer os erros mais comuns em relação à saúde mental? Um dos comportamentos que pode prejudicar sua saúde mental é deixar que pensamentos negativos e autocrítica dominem sua mente.¹¹ Embora seja desafiador, procure substituí-los por pensamentos positivos, reconhecendo suas conquistas.¹¹

Muitas pessoas acabam recorrendo ao uso de substâncias prejudiciais, como tabaco, álcool ou drogas, para lidar com o que estão sentindo.⁶ Elas até podem ajudar a sentir felicidade a curto prazo, mas pioram a situação a longo prazo, pois viciam, acarretando riscos para você e aqueles que estão ao seu redor.⁶

A falta de sono adequado, tanto em quantidade quanto em qualidade, pode causar alterações de humor, como irritabilidade e depressão, além de mudanças comportamentais, como impulsividade e agressividade.¹² Isso também aumenta a suscetibilidade a erros e acidentes.¹²

Tente melhorar a qualidade do sono, dormindo de 7 a 8 horas por noite.¹² Para tanto, acorde todos os dias na mesma hora para acostumar seu organismo, não beba cafeína após o entardecer, evite comidas e bebidas 3 horas antes de se deitar, não use dispositivos eletrônicos na cama, e faça do seu quarto um lugar agradável para relaxar.¹²

Não há corpo são sem uma mente sã. Ao entender como cuidar da saúde mental e adotar práticas de autocuidado, como praticar exercícios físicos, se alimentar bem e conversar com pessoas queridas, é possível reduzir o estresse do cotidiano e melhorar sua qualidade de vida.¹

A prática de técnicas de relaxamento, como mindfulness, aliada à evitação de hábitos prejudiciais, também ajuda a promover o seu equilíbrio emocional e psicológico. Cuidar bem da sua mente é a base para uma vida mais feliz, saudável e realizada.^1,7

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Artigo elaborado em 09 de setembro de 2024

Referências

1. World Health Organization. Mental health. [Internet]. Disponível em:< https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response>. Acesso em: 09 set. 2024.

2. World Health Organization. Transforming mental health for all. [Internet]. Disponível em:< https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/356119/9789240049338-eng.pdf?sequence=1>. Acesso em: 09 set. 2024.

3. Ministério da Saúde. Saúde Mental. [Internet]. Disponível em:< https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/s/saude-mental>. Acesso em: 09 set. 2024.

4. World Health Organization. Self-care for health and well-being. [Internet]. Disponível em:< https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/self-care-health-interventions>. Acesso em: 09 set. 2024.

5. Ministério da Saúde. Segurança do paciente: valorização do autocuidado é tema da campanha do Ministério da Saúde em 2022. [Internet]. Disponível em:<https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/abril/seguranca-do-paciente-valorizacao-do-autocuidado-e-tema-de-campanha-do-ministerio-da-saude-em-2022#:~:text=CUIDAR%2C%20FAZ%20BEM-,Seguran%C3%A7a%20do%20paciente%3A%20valoriza%C3%A7%C3%A3o%20do%20autocuidado%20%C3%A9%20tema%20de%20campanha,Minist%C3%A9rio%20da%20Sa%C3%BAde%20em%202022&text=Durante%20todo%20o%20m%C3%AAs%20de%20abril%2C%20o%20Minist%C3%A9rio%20da%20Sa%C3%BAde,rela%C3%A7%C3%A3o%20%C3%A0%20sua%20pr%C3%B3pria%20seguran%C3%A7a.>. Acesso em: 09 set. 2024.

6. World Health Organization. 6 ways take care of your mental health and well-being this World Mental Healt Day. [Internet]. Disponível em:<https://www.who.int/westernpacific/about/how-we-work/pacific-support/news/detail/07-10-2021-6-ways-to-take-care-of-your-mental-health-and-well-being-this-world-mental-health-day>. Acesso em: 09 set. 2024.

7. Sociedade Brasileira de Medicina da Família e Comunidade. Mindfulness aplicada na APS. [Internet]. Disponível em:< https://www.sbmfc.org.br/noticias/mindfulness-aplicado-na-aps/>. Acesso em: 09 set. 2024.

8. Ministério da Saúde. Como a atividade física protege o cérebro? [Internet]. Disponível em:< https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/como-a-atividade-fisica-protege-o-cerebro#:~:text=Al%C3%A9m%20de%20ajudar%20nesse%20processo,a%20reduzir%20a%20morte%20celular.>. Acesso em: 09 set. 2024.

9. World Health Organization. Mental health at work. [Internet]. Disponível em:< https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work>. Acesso em: 09 set. 2024.

10. Ministério da Saúde. Síndrome de Burnout. [Internet]. Disponível em:<https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/s/sindrome-de-burnout#:~:text=S%C3%ADndrome%20de%20Burnout%20ou%20S%C3%ADndrome,justamente%20o%20excesso%20de%20trabalho.>. Acesso em: 09 set. 2024.

11. Organização Pan-Americana de Saúde. Depressão. [Internet]. Disponível em:< https://www.paho.org/pt/topicos/depressao>. Acesso em: 09 set 2024.

12. Associação Brasileira do Sono. Semana do Sono 2019 – Dormir bem é envelhecer com saúde. [Internet]. Disponível em:< https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/cartilha_semana_do_sono_2019.pdf>. Acesso em: 09 set 2024.