Respirar bem: qual a importância e como conseguir?

Sem tempo para ler? Clique no play abaixo para ouvir esse conteúdo.

Já passou pela sua mente a pergunta “como saber se estou respirando corretamente”? A respiração é a atividade responsável por enviar ar aos nossos tecidos e órgãos para oxigená-los e nos manter vivos. Por mais que essa pareça uma atitude involuntária, muitas pessoas não sabem como executá-la.¹

Continue a leitura para saber a importância da respiração para o nosso dia a dia e conheça os benefícios que respirar bem traz para a saúde.

Além disso, aproveite para conhecer técnicas responsáveis pela melhora do seu bem-estar no que diz respeito à respiração. Boa leitura!

Como funciona o nosso sistema respiratório?

Antes de tudo, que tal entender um pouco mais sobre o sistema respiratório e as estruturas que fazem parte dele? Vamos lá!

O sistema respiratório é responsável por permitir a entrada e saída de ar do corpo, facilitando a troca de gases essenciais para a sobrevivência.² Em resumo, o sistema respiratório trabalha para conduzir o ar desde o nariz até os alvéolos, onde ocorre a troca de gases essenciais para a respiração celular.²

A árvore traqueobrônquica é responsável por essa condução, e sua estrutura se modifica à medida que os brônquios se ramificam em direção aos segmentos pulmonares.²

A manutenção da permeabilidade das vias aéreas é fundamental, envolvendo a atuação de músculos e a preservação do equilíbrio das estruturas envolvidas.²

Qual é a importância de respirar bem?

Respirar adequadamente é importante para vários aspectos da nossa saúde física e mental. Além de fornecer oxigênio essencial para as células do corpo, a respiração adequada influencia diretamente o funcionamento do sistema nervoso autônomo e central, bem como o estado psicológico.¹

Técnicas de respiração lenta, como respirar fundo, podem ter efeitos benéficos

 para o funcionamento cardíaco, ao mesmo tempo que promovem modificações nas atividades do sistema nervoso central.¹

Estudos mostram que a respiração lenta está associada a mudanças na atividade cerebral. Além disso, há evidências de maior atividade em diversas regiões do cérebro, tanto corticais quanto subcorticais.¹

Essas alterações anatômicas e neurofisiológicas resultam em benefícios psicológicos e comportamentais, como aumento do conforto, relaxamento, prazer, vitalidade e alerta, além de redução de sintomas de ansiedade, depressão, raiva e confusão.¹

A prática da respiração lenta, especialmente a partir do diafragma, demonstra melhorar a flexibilidade cerebral, psicológica e do sistema nervoso autônomo. Essa abordagem voluntária de controle da respiração parece influenciar positivamente a regulação emocional e o bem-estar psicológico em indivíduos saudáveis.3

Apesar dos benefícios evidenciados na melhoria do desempenho cognitivo e na redução dos efeitos negativos do estresse, ainda são necessárias mais pesquisas para compreender completamente os mecanismos subjacentes a esses benefícios.3

Como respirar melhor?

Para respirar melhor, você pode praticar exercícios simples que ajudam a aumentar a eficiência dos pulmões.⁴

Quando seus pulmões estão saudáveis, a respiração é natural e fácil, sendo realizada principalmente pelo diafragma. No entanto, em doenças pulmonares crônicas, como a DPOC, os pulmões perdem parte da sua elasticidade.⁴

Isso pode resultar na retenção de ar viciado e em uma menor capacidade do diafragma de contrair e trazer oxigênio fresco. A prática regular de exercícios de respiração pode ajudar a eliminar o ar viciado, aumentar os níveis de oxigênio e restaurar a função adequada do diafragma.⁴

Confira alguns exemplos de exercícios que podem ajudar!

Respiração com lábios franzidos

Esse exercício reduz a quantidade de respirações que você faz e mantém suas vias aéreas abertas por mais tempo. Mais ar pode fluir para dentro e fora dos pulmões, permitindo maior atividade física.⁴

Para praticar, simplesmente respire pelo nariz e expire pelo menos 2 vezes mais devagar pela boca, mantendo os lábios franzidos.⁴

Respiração abdominal

Assim como na respiração com lábios franzidos, comece inspirando pelo nariz. Preste atenção em como seu abdômen se enche de ar. Você pode colocar as mãos levemente sobre o estômago para sentir o movimento.4

Expire pela boca pelo menos 2 a 3 vezes mais lentamente do que a inalação. Certifique-se de relaxar o pescoço e os ombros enquanto reeduca o diafragma para desempenhar seu papel na respiração.4

Como identificar se estou respirando corretamente?

Identificar se você está respirando corretamente pode ser um desafio, mas alguns sinais são capazes de indicar problemas na respiração.5

Uma condição chamada “respiração disfuncional” (DB) é caracterizada por padrões de respiração irregulares, podendo ocorrer sem a presença de doenças simultâneas ou como resultado de doenças cardiorrespiratórias.5

O sintoma principal é geralmente a dispneia, também conhecida como “falta de ar”, mas a respiração disfuncional também está associada a sintomas não respiratórios, como tontura e palpitações.5

A dificuldade na identificação do problema se deve à falta de estudos abordando sua fisiopatologia, classificação e sintomas, além da semelhança entre os sintomas e aqueles de doenças cardiorrespiratórias comuns, como dispneia, taquicardia e tontura.5

Assim, se você experimentar não apenas falta de ar, mas também sintomas como tontura, palpitações ou hiperventilação, é aconselhável procurar orientação médica para avaliação e diagnóstico preciso.5

O acompanhamento profissional pode ajudar a determinar se há irregularidades na sua respiração e fornecer orientações sobre técnicas de respiração adequadas, se necessário.5

Em resumo, sintomas respiratórios como falta de ar, tontura, palpitação e outros podem ser um indicativo de que a sua respiração não está sendo feita da forma adequada.5

Como a qualidade do ar influencia?

A qualidade do ar tem um papel central na saúde do sistema respiratório, sendo afetada por diversos poluentes atmosféricos.6

Partículas em suspensão, ozônio, dióxido de nitrogênio, hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e compostos orgânicos voláteis são alguns dos poluentes que podem ter efeitos prejudiciais à saúde pulmonar.6

Episódios de exposição a altas concentrações desses poluentes podem desencadear exacerbações agudas de doenças respiratórias.6

Além disso, há evidências crescentes sugerindo que a exposição significativa a poluentes do ar pode estar associada ao desenvolvimento de câncer de pulmão, casos incidentes de doença pulmonar obstrutiva crônica (COPD) e alergias respiratórias.6

Embora seja lógico buscar um ar o mais limpo possível, atualmente não há evidências conclusivas de que a exposição significativa a poluentes atmosféricos esteja causando COPD, câncer de pulmão ou alergias respiratórias.6

Assim, ainda é preciso investir em mais pesquisas para determinar se há ou não correlações definitivas entre ambos aspectos. De qualquer forma, a indicação segue: mantenha-se, sempre que possível, em um ambiente com ar limpo e longe da poluição.⁶

Como vimos, respirar bem é algo que envolve um conjunto de fatores. Além do funcionamento adequado da nossa anatomia, é importante respirar de forma consciente e treinada para enviar a quantidade adequada de oxigênio para nossos órgãos e tecidos.

Gostou do conteúdo? Aproveite para conferir outras postagens do blog Vida Plena e não se esqueça de compartilhar a postagem com seus amigos e conhecidos para que possam entender mais sobre as técnicas de respiração e a importância desse cuidado para o bem-estar.

Conteúdo elaborado em 27 jan. 2024.

Referências:

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, et al. How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/. Acesso em: 27 jan. 2024.

2. Patwa A, Shah A. Anatomy and physiology of respiratory system relevant to anaesthesia. Indian J Anaesth. 2015 Sep;59(9):533–41. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4613399/. Acesso em: 27 jan. 2024.

3. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/. Acesso em: 27 jan. 2024.

4. American Lung Association. Breathing Exercises | American Lung Association [Internet]. Disponível em: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises. Acesso em: 27 jan. 2024.

5.Vidotto LS, Carvalho CRF, Harvey A, Jones M. Dysfunctional breathing: what do we know? J Bras Pneumol. 2019;45(1):e20170347. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30758427/. Acesso em: 27 jan. 2024.

6. Marino E, Caruso D, Campagna D, Polosa R. Impact of air quality on lung health: myth or reality? Ther Adv Chronic Dis. 2015 May 26;6(5):286–98. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549691/. Acesso em: 27 jan. 2024.