O que é alimentação saudável e como mantê-la

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Provavelmente, você já ouviu um ditado que nos diz que a saúde começa pela boca, certo? Essa frase não foi inventada à toa. Muito pelo contrário! Ela revela e destaca um aspecto essencial sobre o nosso bem-estar: a importância da alimentação.

A partir de uma dieta equilibrada, conseguimos boa parte dos nutrientes essenciais para a manutenção da nossa saúde.¹ Alguns exemplos são as vitaminas, os minerais, os aminoácidos e muito mais.

Mas o que é alimentação saudável? Quais pontos fazem parte desse contexto? Trouxe algumas respostas para essas e muitas outras perguntas. Tudo pronto? Então, vamos lá! 

O que é uma alimentação saudável?

Alimentação saudável não é um termo que corresponde a uma “receita de bolo”. Ou seja: o que é bom para uma pessoa não é, necessariamente, a melhor alternativa para outra.

A melhor dieta — termo que não tem relação com emagrecimento ou restrições, mas sim, com o que cada pessoa come em seu dia a dia — para você será aquela que levar em consideração as suas particularidades, como:

• idade;
• sexo;
• doenças;
• grupos de risco;
• necessidades (se está gestando, se deseja ganhar músculos etc.) e muito mais.

Ou seja: a alimentação perfeita para você será personalizada e elaborada com a ajuda de um nutricionista ou médico nutrologista.²

Qual é a importância de uma alimentação equilibrada?

A alimentação é importante, pois é a partir dela que conseguimos os nutrientes necessários para que o nosso metabolismo funcione do jeito que deveria. Em outras palavras, os nutrientes são como a “gasolina” para que as “peças” do nosso corpo funcione adequadamente. Eles são responsáveis por possibilitar que reações químicas e físicas aconteçam, nos mantendo vivos.^1-2

O que conseguimos a partir de uma alimentação saudável?

Agora, vamos mostrar quais são os componentes de uma alimentação saudável. Vamos lá?

Vitaminas

As vitaminas são classificadas como substâncias que auxiliam no funcionamento do metabolismo. Elas participam de diversas reações do organismo, sendo cruciais para a prevenção de doenças e sintomas.

Minerais

Os minerais funcionam quase da mesma forma que as vitaminas, complementando e participando de reações e promovendo o equilíbrio do organismo. Carências e deficiências desses compostos também são responsáveis por gerar sintomas e, possivelmente, doenças.

Aminoácidos

Os aminoácidos são “peças” que, quando se juntam em determinadas ordens, formam proteínas. Elas, por sua vez, participam de reações no organismo (sob o nome de enzimas) e são essenciais para a construção de tecidos e muitas outras funções.

Gorduras

Ao contrário do que se imagina, as gorduras também são essenciais para o nosso corpo. Têm a função de regular a temperatura, armazenar energia e muito mais. No entanto, devem ser consumidas com cautela e sempre priorizando as gorduras boas (oleaginosas, abacate, azeitonas, peixes) às ruins (frituras, ultraprocessados, produtos hidrogenados, etc).

Carboidratos

Carboidrato é um nome diferente para “açúcar”, mas não o ingrediente ao qual estamos acostumados, e sim, uma classe de alimentos. Eles são a principal fonte de energia dos seres humanos e podem ser encontrados em muitos dos alimentos que comemos, desde cereais até frutas e tubérculos (como a batata, mandioca, beterraba etc).

Fibras

Fibras são substâncias sem valor nutricional, mas que são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Com elas, conseguimos reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorar o trânsito intestinal e muito mais. Podem ser encontradas em vegetais diversos.

Quais são os principais grupos alimentares?

Para ajudar você a ter uma alimentação mais saudável, é preciso falar, antes, sobre os principais grupos alimentares. Confira quais são eles, a seguir!

Frutas

As frutas são ricas em muitos nutrientes, sendo uma opção incrível para o consumo diário. Dentre os destaques da sua composição, podemos citar a presença de vitaminas, fibras e carboidratos.

Legumes

Legumes são outra parte essencial da nossa dieta. Esse grupo é composto por alimentos como a batata, a cenoura, a cebola e vários outros. Também são riquíssimos em minerais e vitaminas variadas.

Cereais

Os cereais são um tipo de leguminosas. Eles são conhecidos por sua alta fonte de proteínas, trazendo aminoácidos para que possamos construí-las em nosso corpo. Além disso, são ótimas fontes de fibras e nutrientes em geral. Bons exemplos são o arroz e a aveia.

Verduras

As verduras são as folhas que ingerimos, como a couve, a alface e várias outras. Elas são ótimas fontes de fibras, mas também são ricas em vitaminas e vários outros nutrientes. Colaboram com o emagrecimento por promover saciedade, mas devem ser consumidas, até mesmo, por quem não está em processo de perder alguns quilos.

Proteínas

Proteínas são o grupo alimentar caracterizado pelas carnes, mas a verdade é que muitos alimentos do reino vegetal também são ricos nesse tipo de nutriente. Por isso, uma alimentação vegetariana (ou vegana) pode ser considerada segura e muito saudável, desde que o indivíduo faça as devidas substituições em sua rotina e obtenha aminoácidos a partir de outras fontes.

Esses são apenas alguns dos grupos alimentares existentes! Ainda temos os lácteos, as oleaginosas e vários outros. O ideal é trazer um pouquinho de cada um deles para a sua alimentação no dia a dia, diversificando as fontes de nutrientes e tendo uma dieta bem mais equilibrada.

Lembrando que a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de que cada um de nós deve consumir cerca de 400g de frutas, verduras e legumes ao dia. Isso equivale a aproximadamente cinco porções diárias de 80g, cada.³

O consumo de proteínas, por sua vez, varia de acordo com o peso do indivíduo e do gênero (além de outros detalhes, como nível de exercícios feitos ao longo do dia e muito mais), mas fica entre cerca de 0,6g a 2,2g por cada quilo.⁴

Quais doenças uma boa alimentação ajuda a prevenir?

Veja, agora, alguns exemplos de enfermidades que podem ser prevenidas com o suporte de uma dieta equilibrada.

Diabetes

A diabetes é uma doença endócrina, ou seja, que afeta os hormônios. Ela pode ocorrer de duas formas:

• tipo 1 (com forte apelo genético, caracterizada pela ausência total de produção de insulina);
• tipo 2 (adquirida, na qual o paciente, normalmente, tem uma resistência à insulina, mas ainda a produz pelo pâncreas).

É possível prevenir a diabetes tipo 2 a partir de uma alimentação equilibrada.⁵ Além disso, uma dieta de qualidade é fundamental para o tratamento das duas formas da doença, controlando o problema e trazendo mais saúde para os pacientes.

Problemas cardiovasculares

O sistema cardiovascular é o que está relacionado ao funcionamento do coração e da circulação sanguínea. Uma dieta rica em colesterol, por exemplo, pode gerar problemas sérios para esses órgãos e estruturas.⁶

Sendo assim, é fundamental prestar atenção naquilo que consumimos, a fim de evitar questões como os acidentes vasculares cerebrais (AVC) e os infartos do miocárdio. A prática regular de atividades físicas também é imprescindível nesse cenário.

Obesidade

A obesidade é uma doença sistêmica, ou seja, que atinge o organismo como um todo. Ela é caracterizada pelo sobrepeso do paciente, mas essa não é a única consequência do problema. Na verdade, ossos, coração e outros órgãos e estruturas também são afetados.

A alimentação é uma das chaves para manter o nosso peso em níveis adequados e, claro, ajudar o paciente obeso a se recuperar. Lembrando que há outros fatores que contribuem para o aumento da massa corporal. É preciso analisar a situação como um todo!

Anemia

A anemia pode acontecer por diversos motivos. Nos adultos, é mais comum que ela esteja ligada à perda sanguínea, mas crianças são fortemente afetadas pela falta de ferro com origem na alimentação.⁷ 

Além disso, há outros tipos de anemia, como a que está relacionada com as deficiências nos níveis de vitamina B12.⁸ Ainda que nem sempre a alimentação saudável seja o suficiente para suprir essa carência, ela é um dos melhores caminhos para tal.

Quais são as outras vantagens de ter uma boa alimentação?

Agora que já contamos sobre algumas das principais doenças prevenidas pela alimentação saudável, é hora de você conhecer outros aspectos que são beneficiados com esse cuidado. Confira!

Traz mais energia para o dia a dia

Sofre com enxaqueca? Tem cansaço frequente? Parece que você está sempre com sono? Esses podem ser alguns sinais de que a sua alimentação não anda tão boa assim!¹¹

Quando temos uma dieta bem equilibrada, é comum que tenhamos mais energia para realizar as tarefas do dia a dia. Carências vitamínicas e de minerais são, muitas vezes, caracterizadas pelo cansaço crônico.¹²

Melhora a resistência física

O cansaço traz como consequência, também, a falta de resistência. Assim, ficamos mais suscetíveis a sentir dores pelo corpo e, até mesmo, a desistir de fazer certas atividades, o que compromete a qualidade de vida.

Então, que tal se alimentar melhor para aumentar a sua resistência e condicionamento físico? Isso é algo imprescindível para todos e não somente para atletas.

Contribui com o humor

Questões como ansiedade e, até mesmo, depressão podem ter relação com a alimentação. É isso mesmo! Deficiência de nutrientes, como alguns minerais e vitaminas (como a D e as do complexo B) trazem sintomas muito semelhantes aos dessa doença e podem, inclusive, piorar os sinais das pessoas que já lidam com ela.¹³

Por isso, um bom acompanhamento médico e uma alimentação de qualidade podem ajudar a ter um humor mais equilibrado, sem tantas flutuações, e com mais alegria.

Ajuda no desenvolvimento saudável

Seja no caso de crianças e adolescentes, seja em fases mais avançadas da vida, o nosso corpo está em constante desenvolvimento. Todos os dias, milhares de células morrem para que novas possam surgir.

Sendo assim, é importante que tenhamos uma alimentação caprichada para que esse processo ocorra sem maiores problemas. Isso promove um crescimento saudável nos pequenos e um envelhecimento vantajoso para os adultos e os idosos!¹⁴

Melhora a produtividade nos estudos e no trabalho

Falta de memória, problemas com a concentração e alterações no foco estão diretamente ligados à alimentação. É claro que há muitas outras causas para esse tipo de sintoma, mas é bem provável que algum nutriente esteja em falta no seu organismo.

Então, ao se alimentar bem e manter os níveis de nutrientes em taxas satisfatórias no seu corpo, fará com que o seu rendimento seja muito melhor em qualquer atividade que você deseja desempenhar no dia a dia.¹⁵

Faz com que a vida seja mais feliz

Por fim, uma boa alimentação pode ajudar a manter bem a saúde mental. Com energia para fazer o que quiser, disponibilidade para aprender e um humor equilibrado, nós nos sentimos muito mais felizes e completos.¹³

Quem ganha com isso? Você e todos os que estão ao seu redor. Então, invista em uma dieta caprichada e incentive as pessoas próximas a fazerem o mesmo!

O que fazer se não conseguir todos os nutrientes que precisa a partir da alimentação?

Muitas pessoas podem conseguir os nutrientes necessários a partir da alimentação. No entanto, nem sempre isso é possível e, se esse for o seu caso, não há motivos para se preocupar.

Esse tipo de problema pode acontecer por vários motivos, como a presença de doenças que dificultam a absorção de nutrientes e, até mesmo, o estilo de vida de cada pessoa. Assim, a suplementação pode ser uma alternativa.¹⁶

Ela pode acontecer tanto via oral (com o uso de vitaminas no dia a dia), quanto a partir de injeções ou infusões. O que vai definir se há ou não a necessidade de repor os nutrientes é o acompanhamento médico frequente, com a realização de exames de check-up.

Como ter uma alimentação saudável?

Veja, agora, algumas dicas para não se perder e ter uma alimentação bem saudável.

Prefira alimentos naturais

Uma das principais dicas para ter uma alimentação saudável em seu dia a dia é evitar o consumo exagerado de alimentos ultraprocessados. Prefira sempre ingredientes naturais ou, pelo menos, apenas processados.¹⁷

Os ultraprocessados são facilmente identificáveis. Basta você olhar a lista de ingredientes no verso da embalagem. Há muitos nomes completamente desconhecidos? Então, há grandes chances de esse produto estar cheio de compostos químicos, como saborizantes e conservantes. Evite!

Evite gorduras em excesso

Outro tipo de alimento que deve ser evitado é aquele que tem alto teor de gorduras. Frituras, alimentos gordurosos e outros podem ser incluídos nessa lista. Isso não quer dizer que você não possa comê-los, ok? Apenas não faça disso um hábito.¹⁸

Lembrando que não há motivo para caracterizar como maus todos os alimentos com gorduras em sua composição. O nosso corpo também precisa desse tipo de substância, apenas não em excesso!¹⁸

Prepare o que você gosta

Outra dica bacana é: prepare o que você gosta de comer! Cada pessoa tem as suas preferências, e o importante é que você consuma nutrientes. Não importa se eles são originados de uma maçã ou de um mamão, certo?

Não há necessidade alguma de forçar ou se obrigar a comer ingredientes que não agradam ao seu paladar. Apenas tente diversificar o máximo possível e buscar boas fontes dos principais nutrientes necessários para a sua alimentação.

Explore novos sabores e formas de preparo

Apesar de não ser necessário forçar a barra, ainda assim, é recomendado que você explore o seu paladar. Tente acostumá-lo a diferentes sabores, novos ou velhos conhecidos.

Uma dica é buscar diversos preparos para um mesmo ingrediente. Cru, cozido, assado, refogado… Há muitas opções, e é possível que alguma delas permita que você aceite um tipo de alimento que antes não era tão querido assim.

Invista em pratos coloridos

Os pratos devem ser coloridos. Cores podem significar nutrientes! A tonalidade de um ingrediente diz muito sobre quais são os compostos que estão em maior abundância naquele produto.¹⁹

Sendo assim, tente comer sempre pratos com ingredientes de mais de uma cor. Assim, você garante que está ingerindo variadas vitaminas, minerais e outros compostos superpositivos para o seu organismo, tudo na mesma refeição.

Não conte calorias

A contagem de calorias é uma estratégia interessante para os atletas, mas não necessariamente para as demais pessoas. Evite esse tipo de prática, que pode gerar transtornos ou, simplesmente, prejudicar a qualidade de vida da população em geral. ²⁰

No lugar, que tal anotar tudo o que você come? Fazer um diário de alimentação é uma boa estratégia para conhecer melhor os seus hábitos alimentares, identificar quais ingredientes mais fazem bem ou mal a você e ter um maior controle sobre a sua dieta. E o melhor: sem culpa ou restrições, apenas adaptações!

Estabeleça uma boa rotina

Rotina é uma boa palavra-chave quando o assunto é a alimentação saudável. Isso não quer dizer que você precise se alimentar todos os dias no mesmo horário (ainda que isso seja ótimo) ou comer exatamente a cada três horas (isso varia de pessoa para pessoa).

O objetivo da dieta é trazer consistência para o seu dia a dia, permitindo que você coma bem em todos eles. Uma boa dica é utilizar o fim de semana para adiantar os preparos, fazendo com que os dias úteis sejam mais produtivos. Não se esqueça: congelar alimentos é possível, combinado?

Coma a salada primeiro

Acha que acaba comendo muito durante as refeições? Então, uma dica para burlar isso é começar pela salada.

Um prato abundante em folhas e outros vegetais ajuda na saciedade. Nada impede que você vá intercalando as garfadas entre ela e o prato principal, mas se concentrar na salada é uma estratégia interessante para quem acaba exagerando nas refeições.

Reduza os níveis de açúcar

Outra dica imprescindível para uma alimentação saudável envolve a redução dos níveis de açúcar. Precisamos de carboidratos para ter energia, mas ele pode vir de frutas e alimentos naturais, sem precisar, necessariamente, originar-se do produto ao qual estamos acostumados.¹⁸

Caso precise consumir açúcar, mesmo assim, não se preocupe. Tudo na vida é equilíbrio! Se possível, priorize o consumo dos tipos mascavo e demerara, que passaram por menos processos químicos e têm nutrientes em sua composição.

Tenha sempre um lanchinho por perto

Além do açúcar, há outro grande inimigo da alimentação saudável: os imprevistos. Ficar preso em uma situação sem um lanchinho adequado por perto é a “desculpa” perfeita para comprar algo não tão vantajoso para a saúde, a fim de se alimentar na rua, por exemplo.

Então, uma dica é sempre ter uma alternativa na bolsa ou mochila, para evitar esse tipo de situação. Dependendo do seu estado de saúde, isso é imprescindível. Um bom exemplo é o dos diabéticos.

Hidrate-se ao longo do dia

A hidratação é outra chave para o sucesso de qualquer alimentação. A maior parte do nosso corpo é composta por água e, por isso, necessitamos dessa substância para que as reações em nosso organismo ocorram da melhor maneira possível.

Ou seja: a alimentação saudável também depende da hidratação para que os nutrientes sejam melhor absorvidos! Nesse caso, não deixe de tomar pequenos goles ao longo do dia e não espere a sede chegar. Esse sinal indica que já há uma leve desidratação acontecendo.²¹

Pratique atividades físicas

Por fim, outra recomendação que tem muito a ver com os ingredientes que você consome em suas refeições é praticar atividades físicas! Escolha a que mais agradar (desde circuitos complexos na academia até simples caminhadas pela manhã) e a realize com consistência, ao menos três vezes na semana. Assim, seu metabolismo se torna mais acelerado e os nutrientes são aproveitados de forma mais adequada.²²

Gostou de conhecer essas dicas e saber o que é uma alimentação saudável? Com informações assim, você não só se educa mais, mas também, consegue organizar a rotina de uma maneira mais eficiente e que combine com o seu estilo de vida.

E não deixe de conferir este material especial com receitas deliciosas que vão te ajudar a manter uma alimentação mais saudável!

Referências:

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