Alimentos bons para o coração: principais aliados

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O que você escolhe colocar no seu prato todos os dias impacta diretamente a sua saúde cardiovascular.1 Afinal, a nutrição exerce um papel fundamental na nossa função cardíaca, servindo tanto para prevenir os fatores de risco quanto para controlar cardiopatias.1 Nesse sentido, conhecer e optar por alimentos bons para o coração pode contribuir para uma vida mais saudável e longeva.

Por outro lado, o consumo excessivo e/ou inadequado de determinados alimentos está diretamente associado ao aumento do risco de desenvolvimento de condições que podem levar a doenças cardiovasculares, como a hipertensão, a obesidade, o diabetes e a níveis elevados de colesterol e de triglicérides.2 Então, que tal começar a cuidar do seu coração a partir de uma alimentação mais saudável?

Neste post, vamos abordar o que incluir nas suas refeições para cuidar do seu coração. Fique já por dentro!

Quais são os alimentos bons para o coração?

A base de uma alimentação benéfica para o nosso organismo deve ser composta por alimentos in natura, que não sofrem alterações após serem retirados da natureza, como frutas e legumes, e pelos minimamente processados, que sofrem, sim, pequenas modificações, como iogurte natural e cereais.3 Veja, a seguir, quais são os alimentos bons para fortalecer o coração.

Frutas, legumes e vegetais

A ingestão de frutas, legumes e vegetais ajuda a reduzir a incidência de mortes provocadas por doenças do coração e a atenuar os fatores de risco.1 Os alimentos que pertencem a esse trio são ricos em fitoquímicos, como potássio, fibras, magnésio, folato e vitaminas antioxidantes que bloqueiam a ação de radicais livres.1

Diante disso, o ideal é consumir, no mínimo, três porções de frutas e três porções de verduras em cada refeição.1 Inclusive, é recomendável dar preferência para as frutas frescas e para os vegetais crus, que são mais nutritivos.1

Você pode incluir na sua alimentação:3

• frutas vermelhas;3
• couve;3
• tomate;3
• alface;3
• brócolis;3
• espinafre.3

Feijão

Presente diariamente na mesa do brasileiro, o feijão ajuda a proteger a saúde cardiovascular.1 Ele é uma incrível fonte de proteínas, fibras solúveis e insolúveis e carboidratos complexos, capazes de colaborar para uma microbiota saudável — que é a flora microbiana que exerce papéis importantes no nosso organismo, como a regulação do sistema imunológico e a digestão de alimentos.1

Além disso, os nutrientes do feijão diminuem a absorção de gorduras e de colesterol dietético.1 Aliás, o alimento contém elevadas quantidades de ferro, magnésio e potássio, que são minerais que previnem a hipertensão.1

Farelo de aveia

A aveia tem uma alta quantidade de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que produz a sensação de saciedade e reduz o colesterol.1 Eficiente na diminuição da absorção de gordura, ela não pode faltar no seu cardápio.2

A quantidade adequada de farelo de aveia a ser consumida por dia é equivalente a 30 gramas, o que corresponde a duas colheres de sopa.1 Na rotina, você pode misturá-lo com frutas e iogurtes ou usá-lo como um substituto parcial — ou total — na produção de bolos, pães e tortas.1

Um ponto superimportante: a forma de processamento da aveia pode diminuir as suas propriedades nutricionais. Por isso, opte por versões integrais, como farelo, floco fino, flocão e farinha de aveia.1

Peixes de água frias

Fontes de ômega 3, quando consumidos regularmente, os peixes de águas frias contribuem para a ingestão de gorduras saudáveis, reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.2 Diante disso, para aproveitar os benefícios dos peixes, procure consumi-los, pelo menos, duas vezes durante a semana.2 Inclusive, entre as opções mais comuns, estão o salmão, o robalo, o bacalhau, a truta, o linguado e o pescado.

Oleaginosas

O grupo das oleaginosas é composto por castanhas, nozes, linhaça, sementes de chia, amendoim, gergelim e sementes de abóboras. Apresentando um alto teor de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, elas ajudam a manter ou a elevar o bom colesterol.2

Além disso, elas oferecem magnésio, que atua na redução da pressão arterial.2 Na hora de comprá-las, apenas prefira as versões sem adição de sal, preservando a sua textura natural e evitando o consumo excessivo de sódio.1

Alho

Um dos temperos queridinhos dos brasileiros, o alho é abundante em substâncias antioxidantes.1 Além disso, dispõe de compostos que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, favorecendo o controle da pressão arterial.1

Então, você já sabe, certo? Adicione o alho às suas refeições para desfrutar não apenas do seu delicioso sabor, mas também dos seus incríveis benefícios para a saúde cardiovascular!

Laticínios desnatados

O cálcio e o magnésio encontrados nos laticínios desnatados, como o iogurte desnatado e o leite desnatado — junto aos produtos que fazem parte da sua fermentação natural — agem na manutenção dos níveis adequados da pressão arterial. Além disso, combatem a gordura abdominal.2

A propósito, é importante ressaltar que uma alimentação boa para o coração não se resume à ingestão de um alimento específico, mas, sim, à adoção de hábitos alimentares saudáveis.2 Portanto, procure se alimentar de forma equilibrada, sem excessos.2

Quais são os alimentos que fazem mal para o coração?

Enquanto alguns alimentos beneficiam a sua saúde cardiovascular, outros podem ser prejudiciais — especialmente quando consumidos em excesso ou de maneira inadequada.2 Descubra, abaixo, quais são alguns dos vilões do coração!

Alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que têm formulações industriais, cuja maioria dos ingredientes provém de aditivos químicos, contendo apenas uma pequena porção de alimentos in natura.3 O “alerta vermelho” sobre os ultraprocessados surge devido ao seu excesso de substâncias com efeitos desconhecidos para a saúde, como estabilizantes, conservantes, corantes, aromatizantes e edulcorantes — além do alto teor de sódio, sal e gordura vegetal hidrogenada.3

Entre esses alimentos, estão: o macarrão instantâneo, os sucos industrializados, a salsicha e os embutidos.3

Sal

Se consumido em excesso, o sal — que é fonte de sódio — eleva a pressão arterial.2 Mesmo que, atualmente, existam diferentes tipos de sal no mercado, e que muitos prometam ser mais saudáveis, ainda é fundamental consumi-los com moderação.2

Açúcar

O açúcar aumenta a insulina, a glicemia e o peso corporal, estando associado a condições de risco para doenças do coração, como diabetes e obesidade.2 Diante disso, é recomendado que o seu consumo não seja superior a 10% em pessoas saudáveis e acima de 5% para indivíduos propensos a problemas cardiovasculares.2

Gorduras trans

As gorduras trans — também chamadas de óleos hidrogenados parcialmente — são perigosíssimas para o coração. Embora, no Brasil, haja um limite para a presença desse tipo de gordura nos alimentos, é imperativo destacar que, muitas vezes, ele não é respeitado.2

Geralmente, elas são utilizadas na fabricação de sorvetes, de pizzas, de biscoitos e de massas congeladas.2 Portanto, reduza o consumo desses alimentos o máximo possível, já que as gorduras trans diminuem o colesterol bom e aumentam o ruim, colaborando para inflamações e potencializando a resistência à insulina.2

Quais receitas podem ser acrescentadas à sua dieta?

Cuidar da saúde do coração não precisa ser uma tarefa difícil. Pelo contrário: existem diversas ferramentas e recursos que podem facilitar bastante a sua rotina, tornando-a mais saudável e descomplicada, como a AirFryer, a fritadeira sem adição de óleo.

Pensando nisso, trouxemos duas receitas simples que você pode fazer na sua casa usando esse equipamento. Fique de olho!

Biscoito de aveia

O biscoito assado de aveia é uma ótima opção de lanche para comer entre as principais refeições do dia. Para fazê-lo, você vai precisar dos seguintes ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos;
• 1 banana madura;
• 1 ovo;
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia;
• gotas de chocolate (opcional);
• 1 colher de chá de fermento químico;
• 1 colher de chá de essência de baunilha;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo

Quebre um ovo em um recipiente e adicione baunilha. Bata com um garfo até formar uma espuma. Acrescente a banana cortada em pequenos pedaços, batendo cuidadosamente para não desmanchá-la completamente.

Em seguida, adicione a aveia em flocos, a farinha de aveia, o fermento e as gotas de chocolate (opcional). Mexa bem. Retire colheradas da massa e forme bolinhas. Então, coloque-as no cesto da AirFryer e asse a 180ºC por dez minutos.

Legumes na AirFryer

Está procurando uma maneira diferente de preparar legumes? Assá-los na AirFryer pode deixá-los mais atrativos para o seu paladar. Para isso, você vai precisar dos seguintes ingredientes:

• ½ abobrinha média cortada em meia-lua;
• 1 cenoura pequena cortada em rodelas finas;
• 200 gramas de abóbora cortada em cubos;
• ½ batata-doce média cortada em cubos;
• ½ cebola roxa cortada em meia-lua;
• tomates-cereja a gosto;
• azeite de oliva a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• sal a gosto;
• páprica a gosto;
• ervas finas a gosto;
• folhas de manjericão a gosto;
• 1 ramo de alecrim.

Modo de preparo

Prepare os legumes: abobrinha, cenoura, tomates-cereja, batata-doce, abóbora e cebola, cortados em pedaços. Tempere-os com sal, páprica, ervas finas e pimenta-do-reino. Regue com azeite de oliva e adicione alecrim. Após, deixe marinar por dez minutos.

Coloque os legumes na AirFryer preaquecida a 200ºC e asse por 20 minutos ou até ficarem macios, virando-os ocasionalmente para dourá-los por igual. Ao final, transfira-os para uma travessa, regue-os com azeite de oliva e finalize com folhas de manjericão.

Como vimos, ao acrescentar os alimentos bons para o coração à sua rotina alimentar, você pode desde prevenir fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares até controlar melhor essas condições.1 Portanto, para uma vida mais saudável, opte por uma alimentação natural, equilibrada e adequada para a sua faixa etária.2 No seu dia a dia, busque desembalar menos e descascar mais. Investir na saúde do coração é construir um futuro com vitalidade, bem-estar, satisfação e plenitude.

Agora, aproveite o embalo e leia mais conteúdos como este no A Vida Plena!

E não deixe de conferir este material especial com receitas deliciosas que vão te ajudar a manter uma alimentação mais saudável!

Referências

1. Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Alimentos amigos do coração. [Internet]. Disponível em: <https://socesp.org.br/a-socesp/alimentos-amigos-do-coracao/>. Acesso em: 28 jan. 2024.

2. Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Alimentação saudável e aliada na luta contra doenças cardiovasculares. [Internet]. Disponível em: <https://socesp.org.br/sala-de-imprensa/press-releases/alimentacao-saudavel-e-aliada-na-luta-contra-doencas-cardiovasculares/>. Acesso em: 28 jan. 2024.

3. Ministério da Saúde. Alimentação Cardioprotetora. [Internet], 2018. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_cardioprotetora.pdf>. Acesso em: 28 jan. 2024.

4. Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Conecte o seu coração à saúde. [Internet]. Disponível em: <https://www.coracao.org.br/_files/ugd/adad56_5900ed99e0714056a809543cdad12dd0.pdf>. Acesso em: 28 jan. 2024.

5. Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Cartilha do coração. [Internet]. Disponível em:<https://www.coracao.org.br/_files/ugd/adad56_4fe4b8ad92b54de4b42b99fa8d677358.pdf>. Acesso em: 28 jan. 2024.