Fim de ano e diabetes: como aproveitar sem perder o controle da glicemia?

O fim de ano e o diabetes podem ser uma combinação desafiadora para quem precisa cuidar da saúde, especialmente com tantas opções deliciosas para comermos. Entre as sobremesas, as bebidas e as ceias de Natal e Ano Novo, é fácil perder um pouco de controle.¹

Já foi comprovado cientificamente que a taxa de glicemia costuma subir após essas datas comemorativas.¹ Sem falar que comer em excesso durante esse período também pode contribuir para o ganho de peso, fator que pode gerar complicações para pessoas com diabetes tipo 2.¹

Mas, com um pouquinho de planejamento e atenção, é possível aproveitar os momentos especiais sem deixar a sua saúde de lado.¹ Neste post, vamos ajudar você a cuidar do seu bem-estar, mesmo nas festas. Confira!

Desafios do controle da glicemia nas festas de fim de ano

Antes de qualquer coisa, é preciso esclarecer que o diabetes tipo 2 é uma condição crônica bastante comum que acontece quando os níveis de açúcar no sangue (glicemia) ficam altos demais.²

Em muitos casos, a doença não apresenta sinais ou sintomas.² Porém, ela pode gerar sintomas como cansaço constante, sede exagerada e idas frequentes ao banheiro.² Ao longo do tempo, se não for devidamente gerenciada, pode acarretar problemas mais sérios para os olhos, pés, coração e nervos.²

Com a mesa farta nos eventos de final de ano, pode ser difícil controlar a glicemia.¹ Essas celebrações geralmente giram em torno da comida, o que faz com que as pessoas se sintam estimuladas a comer mais, principalmente aquelas comidas doces e ricas em carboidratos, que podem desequilibrar a taxa de açúcar no sangue.³

A quebra da sua rotina alimentar e de sono, algo corriqueiro neste período, também pode impactar nos quadros de diabetes.³ Outro desafio é o consumo de álcool, já que as bebidas alcoólicas marcam presença nos brindes de final de ano.³ Porém, em excesso, elas podem afetar a saúde dos diabéticos.³

Planejamento de refeições e porções adequadas

‘’Planejar as refeições é uma das melhores estratégias para aproveitar as festas sem perder o controle, sobretudo quando a glicemia está em jogo’’, afirma Dra. Edielle De Sant Anna Melo, médica cardiologista (CRM:168349-SP).

É importante ter em mente que cada pessoa reage de forma diferente aos alimentos — até mesmo aqueles pratos tradicionais que todo mundo ama podem impactar você de uma maneira única.³

Então, a dica de ouro é se conhecer.³ Se você já sabe que vai encarar um jantar cheio de carboidratos, por exemplo, que tal equilibrar com um almoço mais leve, focado em proteínas magras? Esse é um jeito simples de curtir o momento sem cometer exageros.³

As porções de comida também requerem atenção.³ Você pode desde optar por um prato menor até servir porções que não ultrapassem o tamanho do seu pulso — fácil de lembrar, né?³

 Comece pelas proteínas e vegetais, que são os ‘’heróis’’ do prato, e deixe os carboidratos e doces como última adição.³ Assim, você se garante nos nutrientes e evita excessos nos itens mais ‘’pesados’’.³

Escute o seu corpo.³ Se já estiver satisfeito, não precisa continuar comendo uma grande quantidade, coloque o cuidado com a saúde em primeiro lugar.³

Monitoramento dos níveis de açúcar no sangue

Acompanhar os níveis glicêmicos é fundamental para a gestão do diabetes.⁴ Dessa maneira, você consegue perceber de modo mais claro como suas escolhas alimentares influenciam nos seus resultados, o que ajuda a manter o seu bem-estar em dias de festa.⁴

Sendo assim, não se esqueça de aumentar a frequência da monitorização da glicemia, certificando-se de que as suas taxas estejam dentro dos parâmetros ideais para evitar surpresas desagradáveis.⁴

Além disso, vale a pena planejar com sua equipe médica como agir se o índice glicêmico estiver acima do normal.⁴ Saber o que fazer nessas circunstâncias traz mais tranquilidade, caso precise ajustar a alimentação, a medicação ou hábitos de atividade física no mês de dezembro.⁴

Sugestões de alimentos saudáveis para festas

Na hora de planejar a ceia de Natal ou de Réveillon, ou de montar o seu prato, é recomendado optar por alimentos mais saudáveis.⁵ Acompanhe, abaixo, as nossas dicas para fazer escolhas mais adequadas para diabéticos.

Selecione carboidratos saudáveis

Os carboidratos alteram os níveis de glicose no sangue, logo é essencial saber identificar os alimentos que são fontes desse nutriente.⁵ Dê preferência para os carboidratos que são menos prejudiciais para o seu organismo, tais como:³

• frutas;
• legumes;
• grãos integrais, como trigo sarraceno, aveia e arroz integral;
• laticínios, como leite e iogurte sem açúcar;
• leguminosas, como lentilha, feijão e grão de bico;
• legumes.

Também é indicado diminuir o consumo de alimentos que possuem uma quantidade baixa de fibra em suas composições, como cereais altamente processados, arroz branco e pão branco.⁵

Invista em saladas cruas

Que tal começar a refeição com uma entrada leve e cheia de sabor? As saladas cruas são uma ótima pedida!⁴ Você pode caprichar nos ingredientes, como castanhas, nozes e linhaça, e escolher um molho à base de iogurte desnatado para temperar.⁴

Se você quer fazer algo prático e gostoso, pode servir palitinhos de cenoura crua com uma pastinha de grão-de-bico, uma alternativa rica em fibras, que auxilia no controle da glicemia e ainda deixa a sua alimentação mais equilibrada.⁴

Reduza o consumo de carne vermelha e processada

Considerado uma paixão nacional, o churrasco está sempre presente nas festas de fim de ano. No entanto, é preciso tomar cuidado com o excesso de carne vermelha e processada, como linguiça, bacon e salsichas, que possuem alta teor de gorduras saturadas e sódio, que dificultam a ação da insulina.⁵

Esse alimento pode ser substituído por opções mais benéficas, como peixe, frango e peru, e ovos.⁵ Prefira os peixes oleosos, como cavala e salmão, que são ricos em ômega-3, que atua na redução da inflamação, protegendo o coração e melhorando os níveis de colesterol, algo essencial para quem tem diabetes.⁵

Coma mais frutas e vegetais

A ingestão de frutas e vegetais é imprescindível para obter as fibras, minerais e vitaminas de que você necessita para o equilíbrio do seu metabolismo.⁵ 

Muita gente pensa que as frutas devem ser evitadas devido ao fato de serem açucaradas.⁵ Porém, com equilíbrio, toda alimentação saudável é bem vinda.⁵ O ideal é comer frutas com baixo teor de frutose nas ceias, como morango, amora, pêra, maçã, framboesa, pêssego e kiwi.⁵

Inove nas receitas

Para o prato principal, você pode apostar em uma proteína de qualidade.⁴ O clássico peru de Natal não pode faltar, e uma boa ideia é combiná-lo com uma farofa feita com aveia.⁴ O salmão ou bacalhau também ficam incríveis acompanhados de batatas assadas.⁴

Quanto à sobremesa, pegue leve na porção e priorize aquelas com ingredientes naturais.⁴ Um exemplo disso são os sorvetes feitos de frutas batidas no liquidificador com iogurte natural.⁴

Importância da atividade física durante as festividades

Incorporar os exercícios físicos é uma ótima forma de minimizar os exageros alimentares típicos do final de ano.⁶ Se manter em movimento ajuda no controle dos níveis glicêmicos, prevenindo os picos de açúcar no sangue.⁶

‘’Ao se exercitar, você melhora a sua sensibilidade à insulina, aspecto que faz com que o corpo utilize a glicose de modo mais eficiente, questão de extrema relevância para as pessoas diabéticas’’, destaca a médica cardiologista.

Se você está pensando que precisa de horas de academias para ver resultados, não se preocupe! Exercícios simples, como caminhar, nadar ou pedalar, já fazem uma grande diferença.⁶ Em caso de limitações de mobilidade, a dica é realizar treinamentos de resistência, que melhoram a força muscular, controlam o açúcar no sangue e podem ser feitos em casa.⁶

Combinar atividade aeróbicas e de resistência pode ser ainda mais benéfico.⁶ Uma caminhada após as refeições pode ser tão eficiente quanto exercícios com pesos, e isso pode ser feito em pequenas doses ao longo do dia, sem sobrecarregar.⁶

Dicas de autocuidado para pacientes com diabetes nas festas de fim de ano

Com a abundância de tentações gastronômicas e horários irregulares, o funcionamento do seu organismo pode ser afetado, agravando a diabetes.³ Mais do que priorizar uma alimentação saudável, é necessário fazer alguns ajustes comportamentais durante esta época.³ Confira nossas dicas de autocuidado para adotar em dezembro.

Não se prive de comida

Pular uma refeição para ‘’guardar espaço’’ para a ceia principal é algo que muita gente faz na tentativa de evitar excessos, mas essa não é uma boa ideia.³ Ficar sem comer durante o dia pode fazer com que você acabe exagerando ao sentar-se à mesa, o que gera consequências indesejadas para quem precisa controlar a glicemia.³

Ademais, essa atitude também pode interferir no efeito dos seus medicamentos, que são administrados para um consumo de alimentos mais equilibrado.³ O segredo é comer porções adequadas, o que diminui as chances de elevações glicêmicas.³

Gerencie o estresse

Mesmo sendo um tempo de alegria, o encerramento do ano também pode ser um pouco estressante em decorrência da correria característica desse mês.³ Tentar dar conta de tudo pode mexer com a sua cabeça e refletir na disparada da glicemia.³

Por isso, relaxe e pegue leve consigo mesmo.³ Estabeleça expectativas realistas para esse período, lembre-se que nem tudo precisa ser perfeito para ser especial, além de fazer atividades que gerem prazer.³

Durma bem

Entre uma comemoração e outra, não subestime o poder de uma boa noite de sono.³ Dormir bem é essencial para manter tudo em equilíbrio, inclusive as taxas de açúcar no sangue.³ Então, não deixe de descansar, dormindo entre 7 a 9 horas por dia.³

Modere o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas

Em reuniões de família, é comum que as pessoas queiram brindar ao momento com champagne, vinho, sucos, refrigerantes ou cervejas. ⁴ Todavia, o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas deve ser moderado, pois também desregula a glicemia.⁴

Se optar por beber, sempre acompanhe com comida e mantenha a sua hidratação em dia.⁴ Caso dispense o álcool, um chá gelado, um suco natural sem adição de açúcar ou água aromatizada são alternativas deliciosas, refrescantes e mais saudáveis.⁴

Os cuidados com o fim de ano e diabetes são indispensáveis para aproveitar cada comemoração na companhia das pessoas que ama, sem prejudicar a sua saúde.¹ Durante este período, a glicemia tende a subir devido à alimentação mais farta e às mudanças de rotina.⁷

Educar-se para não cometer excessos e adotar comportamentos que favoreçam o equilíbrio do seu organismo, como refeições balanceadas, permite que os diabéticos desfrutem do Natal e Ano Novo com maior tranquilidade.¹

Quer cuidar da sua saúde o ano inteiro? Leia outros posts no blog A Vida Plena e confira mais dicas para aumentar a qualidade de vida de quem tem diabetes!

Referências

1. Sociedade Brasileira de Diabetes. Pessoas com diabetes devem tomar cuidado com as festas de fim de ano [internet]. SBD; 2023. [Acesso em: 25Nov2024]. Disponível em:   https://diabetes.org.br/pessoas-com-diabetes-devem-tomar-cuidado-com-as-festas-de-fim-de-ano/.

2. National Health Service. What is type 2 diabetes? [internet]. NHS; 2023. [Acesso em 25Nov2024]. Disponível em:  https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/.

3. American Heart Association. Diabetes control at the holidays: It’s not about perfection [internet]. AHA; 2023. [Acesso em: 25Nov2024]. Disponível em:  https://www.heart.org/en/news/2023/12/12/diabetes-control-at-the-holidays-its-not-about-perfection.

4. Sociedade Brasileira de Diabetes. Festas de fim de ano e sugestões de receitas [internet]. SBD; 2020. [Acesso em: 25Nov2024]. Disponível em:    https://diabetes.org.br/festas-de-fim-de-ano-e-sugestoes-de-receitas/.

5. Associação Nacional de Atenção ao Diabetes. Diabetes: 10 dicas para uma alimentação saudável [internet]. ANAD. [Acesso em 25Nov2024]. Disponível em: https://www.anad.org.br/diabetes-10-dicas-para-uma-alimentacao-saudavel/.

6. Sampath Kumar A, Maiya AG, Shastry BA, Vaishali K, Ravishankar N, Hazari A, Gundmi S, Jadhav R. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2019 Mar;62(2):98-103.

7. Belsare P, Bartolome A, Stanger C, Prioleau T. Understanding temporal changes and seasonal variations in glycemic trends using wearable data. Sci Adv. 2023 Sep 22;9(38):eadg2132. 

Artigo elaborado em 25 de novembro de 2024.

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