Alimentação e envelhecimento: qual o segredo da longevidade?

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Se você é dos anos 90 ou viveu essa década, provavelmente conhece a música que nos diz que comer é o melhor para podermos crescer. Com licenças poéticas à parte, isso é uma verdade: a alimentação é, sem dúvidas, um dos melhores caminhos para uma vida saudável e um desenvolvimento completo em todas as fases da vida.^1,2

De acordo com Dra. Edielle San’Anna Melo, médica cardiologista,  comer bem é um hábito que deve ser implementado desde cedo. “A alimentação saudável deve começar ainda na primeira infância, logo na introdução alimentar, e persistir ao longo de toda a vida para garantir um envelhecimento com muita saúde e qualidade de vida.”

Mas afinal, o que é uma dieta considerada saudável? Qual é a relação entre alimentação e envelhecimento? Continue a leitura para tirar as suas dúvidas e se informar sobre o assunto!

Qual é a importância da alimentação saudável?

Como vimos, uma alimentação saudável é crucial ao longo de toda a vida, sendo muito importante também durante o processo de envelhecimento.³ Mas você sabe o que é uma dieta considerada benéfica para a saúde?

De modo geral, não existe uma resposta única. “Pessoas diferentes, em estágios diferentes da vida, podem ter necessidades diferentes de alimentação. No entanto, há uma ideia generalizada de nutrientes que são essenciais em todas as fases do nosso desenvolvimento”, diz Edielle.

De modo geral, estudos mostram que comer certos tipos de alimentos e seguir padrões e estratégias alimentares específicos são ações que podem melhorar a saúde e prevenir doenças comuns, como problemas cardíacos e câncer. Então, a recomendação é investir em uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, como frutas frescas, vegetais e grãos integrais.⁴

Outra dica é reduzir a quantidade de alimentos de origem animal, especialmente carnes gordurosas e processadas, já que isso ajuda a reduzir o risco de doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças respiratórias.⁴

Qual é a relação entre alimentação saudável e diminuição do ritmo de envelhecimento?

Conforme ficamos mais velhos, nossas necessidades alimentares mudam, então é importante ajustar a nossa dieta para envelhecer com saúde. Muitos estudos mostram que o que comemos afeta a forma como envelhecemos e o nosso risco de doenças relacionadas à idade.⁵

Sendo assim, dietas com muitas frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras podem ajudar a prevenir doenças como problemas cardíacos e demência.⁵

Por outro lado, dietas com muitos alimentos processados, açúcares e gorduras ruins podem aumentar esses problemas emocionais.⁵

O que comemos também pode afetar nossa energia, irritabilidade e dor. Por exemplo, grãos integrais (como o arroz integral) ajudam a manter os níveis de energia estáveis. Proteínas magras, como as encontradas em frango, peixe e legumes, são essenciais para a produção de neurotransmissores que influenciam nosso humor e energia.⁵

Sendo assim, não podemos esquecer que o envelhecimento é um processo natural, ao longo do qual o organismo passa por diversas mudanças ao nível celular e funcional. No entanto, a alimentação adequada pode minimizar essas mudanças, além de prevenir doenças que prejudicam a qualidade de vida nesse período da vida.⁶

Como começar a ter uma alimentação mais saudável?

“Nunca é tarde para começar”, conta Edielle. De acordo com a médica, o momento certo para mudar a alimentação é agora. “Quanto antes você iniciar uma rotina de hábitos alimentares saudáveis, mais cedo sentirá os benefícios dessas escolhas em seu dia a dia.”

Uma dica importante já foi passada ao longo do texto: inclua variedade em sua rotina alimentar. Frutas, vegetais e proteínas são fundamentais em uma dieta considerada saudável. Além disso, evite alimentos ultraprocessados, que são ricos em gorduras saturadas, açúcares e sódio.⁷

Outra recomendação é criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos, a fim de encontrar informações nutricionais sobre cada um deles. E, claro, tente não ultrapassar a quantidade diária de calorias recomendada para a sua idade.⁷

De modo geral, a quantidade de calorias diárias para mulheres acima de 60 anos varia de 1.600 a 2.200. No caso dos homens, nessa mesma faixa etária, os números vão de 2.000 a 2.600.⁷ “Para descobrir exatamente a sua necessidade calórica diária, o recomendado é passar por consulta com um médico ou nutricionista, que poderá orientar você de forma personalizada”, explica Edielle.

Quais outros fatores ajudam na diminuição do ritmo do envelhecimento?

Além da alimentação saudável, outras atitudes ajudam a prevenir o ritmo do envelhecimento e fazer com que essa fase chegue de forma muito mais saudável.

Uma delas é manter uma boa hidratação. A desidratação pode afetar nossa função cerebral e humor, levando a mais cansaço e irritabilidade.⁵ Além disso, há indícios de que uma boa hidratação diminui a progressão do envelhecimento e previne o desenvolvimento de doenças crônicas possivelmente associadas à idade.⁸

A prática regular de atividades físicas também é fundamental para a prevenção de problemas cardiovasculares e de doenças como a obesidade. O melhor é que você não precisa ir à academia para isso: caminhadas leves ou passeios com o cãozinho da família já contam como bons exercícios diários para começar a ter uma rotina mais ativa.⁹

Além disso, é importante evitar hábitos como o tabagismo e o consumo de álcool. Eles são conhecidos por acelerar o processo de envelhecimento, prejudicando a saúde das células e aumentando o risco de desenvolvimento de diversas doenças.⁹

Por fim, uma última dica: durma bem. Boas noites de sono estão associadas não só à diminuição do ritmo de envelhecimento, como também a uma vida mais saudável em todas as fases.⁹ Assim, as dicas são:^2,9

• durma sempre no mesmo horário todos os dias;
• tente acordar em horários iguais diariamente;
• evite cochilar muito tarde;
• busque evitar a prática de exercícios próximo do horário de dormir.

Gostou das dicas? Agora você conhece a relação entre alimentação e envelhecimento, além de entender mais sobre outros hábitos que podem fazer com que você evite o envelhecimento precoce e seja uma pessoa saudável em todas as fases da vida! Vamos colocar tudo em prática?

Antes de ir, aproveite para ler mais conteúdos como este no portal A Vida Plena e descobrir ainda mais dicas de saúde para você e toda a sua família!

Referências

1. Rodríguez-Mañas, L. et al. Good nutrition across the lifespan is foundational for healthy aging and sustainable development. Frontiers in Nutrition, v. 9, n. 9, 24 jan. 2023. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902887/>. Acesso em: 1 jul. 2024.

2. Dalal, M. et al. Healthy From the Start — Lifestyle Interventions in Early Childhood. American Journal of Lifestyle Medicine, v. 16, n. 5, p. 155982762210876, 24 maio 2022. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9442462/>. Acesso em: 1 jul. 2024.

3 Yeung, S. S. Y.; Kwan, M.; Woo, J. Healthy Diet for Healthy Aging. Nutrients, v. 13, n. 12, p. 4310, 29 nov. 2021. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959862/>. Acesso em: 1 jul. 2024.

4. Cena, H.; Calder, P. C. Defining a Healthy diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, v. 12, n. 2, p. 1–15, 2020. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/>. Acesso em: 1 jul. 2024.

5. Fekete, M. et al. Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. Nutrients, v. 15, n. 1, p. 47, 22 dez. 2022. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824801/>.

6. Leitão, C. et al. The Effect of Nutrition on Aging — A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients, v. 14, n. 3, p. 554, 27 jan. 2022. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838212/>. Acesso em: 1 jul. 2024.

7. NIA. Make Smart Food Choices for Healthy Aging. 14 set. 2022. Disponível em: <https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/5-tips-choosing-healthier-foods-you-age>. Acesso em: 25 jun. 2024. Acesso em: 1 jul. 2024.

8. NHLBI, NIH. Good hydration linked to healthy aging. 2 jan. 2023. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/good-hydration-linked-healthy-aging>. Acesso em: 1 jul. 2024.

9. National Institute on Aging. What Do We Know About Healthy Aging? 23 fev. 2022. Disponível em: <https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/what-do-we-know-about-healthy-aging>. Acesso em: 25 jun. 2024. Acesso em: 1 jul. 2024.