Exercícios físicos: tudo o que você precisa saber sobre eles

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Exercícios físicos são importantes para manter o corpo em movimento e evitar o sedentarismo, que pode trazer muitos problemas e causar até a diminuição da expectativa de vida.⁹ E o que são exercícios físicos? Talvez você tenha pensando logo em musculação ou natação, mas saiba tudo o que move o nosso corpo, como brincar, correr, subir ou descer escadas ou simplesmente andar são atividades físicas. 

Por isso, ressaltamos a importância dos exercícios físicos em nosso cotidiano e todos os detalhes que você precisa saber sobre eles. Confira o conteúdo completo!

Qual a importância dos exercícios físicos na qualidade de vida das pessoas? 

As atividades, além de melhorar a saúde física, são capazes de beneficiar a saúde mental do ser humano. Podemos citar a sua influência na redução dos sintomas relacionados à depressão, ansiedade ou qualquer distúrbio similar, sobre os quais vamos falar mais ao longo desta conversa. 

Conforme dados analisados pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), quase um terço da população brasileira pratica atividades físicas como lazer.¹ De acordo com a pesquisa, cerca de 30% dos cidadãos realizam o nível recomendado de exercícios físicos, sendo os homens a maioria em 34,2%, enquanto para o público feminino esse índice é de 26,4%. O percentual citado aumentou em relação a 2013, que estava em cerca de 22,7%.  

A OMS (Organização Mundial da Saúde) e a OPAS (Organização Pan-Americana da Saúde) recomendam no mínimo 150 a 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana para toda a população adulta, inclusive para quem vive com alguma doença crônica, como enxaqueca, ou outros problemas de saúde.² Ao público infantil e adolescentes, o indicado é se exercitar 60 minutos por dia.  

Ainda segundo as organizações, os benefícios do exercício físico, seja qual for a faixa etária, são maiores do que qualquer problema que venha acontecer.² Por exemplo, lesões musculoesqueléticas vão ser cada vez mais raras no cotidiano do indivíduo que começar a se exercitar regularmente. 

Quais os seus principais benefícios? 

A ausência de atividades que fazem o nosso corpo se movimentar e o sedentarismo trazem várias complicações de saúde. Para contornar esses possíveis problemas ou amenizar os já existentes, é importante ter uma vida saudável, com uma alimentação adequada e exercícios físicos semanais. 

São diversos os benefícios que os exercícios físicos podem proporcionar. Vamos listar em detalhes os principais que você necessita saber a seguir. 

Redução do estresse 

Os exercícios físicos aliviam os sintomas mentais relacionados à depressão, ansiedade e estresse. Segundo apontam algumas pesquisas, quando praticamos alguma atividade ou outro esporte coletivo, como Yoga e até caminhada, eles produzem algumas alterações nas partes do cérebro que regulam o nosso prazer e humor.³ 

Exercitar o corpo consequentemente aumenta a sensibilidade aos hormônios serotonina e noradrenalina, fundamentais para aliviar os sentimentos de depressão.¹⁰ Além desses citados, ele é responsável pela produção da endorfina, que ajuda a reduzir a percepção da dor.  

A melhora física e mental também auxilia na sociabilidade em variados momentos do cotidiano, como no convívio do trabalho, família e amigos. 

Prevenção de doenças crônicas 

Conforme vários estudos relatam, a ausência de atividades físicas é a causa principal de doenças crônicas.⁴ 

Praticar exercícios físicos melhora a circulação sanguínea e a absorção do oxigênio, corroborando para a diminuição da pressão arterial.¹¹ Assim, ao se exercitar regularmente, é possível prevenir o surgimento de problemas cardiovasculares, como arritmia cardíaca, pressão alta e diabetes. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina. 

A grande incidência das doenças cardíacas preocupa médicos e demais autoridades de saúde pelo mundo. De acordo com dados revelados pela OMS, somente em 2016, mais de 17,9 milhões de pessoas faleceram devido aos problemas cardiovasculares.⁵ Isso representa 31% de todos os óbitos em escala global. Assim, exercícios de cardio são excelentes aliados para combater essa estatística. 

Melhora na qualidade do sono 

Ter uma boa noite de sono é fundamental em vários aspectos da nossa vida e permite: 

• reduzir o estresse; 
• controlar o apetite; 
• rejuvenescer a pele; 
• melhorar o raciocínio. 

Visando obter um sono de qualidade e tempo para descansar, é ideal praticar exercícios físicos regularmente. Na frequência correta, você gasta suas energias e estimula o processo de recuperação na hora de dormir. Inclusive, a prática de exercícios físicos é recomendada em casos de quem sofre de insônia ou sempre tem noites maldormidas.¹² 

Quando você começa a fazer exercícios, o aumento da temperatura corporal durante o treino melhora a qualidade do sono, ajudando o nosso corpo a regulá-la enquanto dormimos. Porém, atenção: é muito importante destacar que os exercícios geram descargas de adrenalina (hormônio que mantém o corpo e cérebro ativos) e, por isso, é recomendado não fazer atividades físicas perto da hora de seu descanso.¹³  

Aumento dos níveis de energia

As atividades físicas, quando feitas regularmente, servem como um impulsionador de energia para o nosso corpo e fazem a diferença em indivíduos que sofrem de alguma doença crônica ou comorbidade. 

Inclusive, eles também são fundamentais para as pessoas que sofrem de doenças progressivas, como esclerose múltipla, câncer e Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (AIDS). 

Uma pesquisa relatou que o efeito de exercícios aeróbicos de 6 semanas feitos regularmente em adultos jovens sedentários, que sentiam uma sensação de fadiga muito grande, foi benéfico de acordo com a intensidade dos treinos praticados.⁶ O resultado mais favorável foi com o grupo de baixa intensidade.  

Controle do peso corporal 

Praticar exercícios físicos para perder peso ou buscar a hipertrofia é o principal motivo para a maioria das pessoas começarem a ter um estilo de vida saudável.¹⁴ Para quem deseja emagrecer adequadamente, atividades físicas vão ser essenciais para alcançar esse objetivo. Elas regulam a taxa metabólica, fazendo o corpo perder peso e queimar calorias com mais rapidez. 

O mais recomendado a ser feito é combinar as atividades aeróbicas e de resistência para conseguir emagrecer e manter a massa muscular. Isso também vale para quem almeja ganhar músculos. 

Levantamento de peso junto a uma alimentação adequada, envolvendo proteínas, auxilia o crescimento muscular. Afinal, os exercícios ajudam a liberar hormônios que capacitam seu corpo a absorver aminoácidos responsáveis por diminuir a perda de músculos e por reduzir lesões. 

Como essas atividades impactam positivamente a saúde mental das pessoas? 

Fazer exercícios físicos influencia tanto na saúde muscular quanto na mental. Corpo e mente estão internamente ligados e, com isso, praticar uma caminhada, ir em academias ou realizar qualquer outra atividade impacta de forma positiva o cérebro e previne sintomas de ansiedade e depressão.¹⁰ 

Quando ficamos muito tempo parados, sedentários ou em alguma posição por um longo período, o nosso organismo começa a desejar que o corpo faça algum movimento. Esse comando, na maioria das vezes, parte do cérebro que visa reequilibrar a produção de dopamina, endorfina e serotonina.⁹ 

Sem esses hormônios adequadamente equilibrados, eles podem levar a transtornos mentais, como a depressão, e causar estresses regulares. Um estudo feito pela Universidade de Harvard revelou que 15 minutos de caminhada por dia já é suficiente para aliviar os sintomas de depressão.⁷ 

A prática de algum esporte ou outros tipos de exercícios físicos é o suficiente para encontrar o equilíbrio mental do seu corpo. Podemos citar algumas atividades populares, como: 

• hidroginástica; 
• natação; 
• alongamento; 
• zumba; 
• caminhada; 
• ciclismo. 

O que considerar antes de praticar uma atividade física?

Antes de realizar qualquer exercício físico, é recomendado analisar o estado atual de sua saúde física e mental, ponderando quais atividades você é capaz de fazer e quais vai mais se sentir à vontade realizando. 

Os médicos comumente recomendam consultar com um cardiologista para analisar o seu estado atual de saúde antes de começar um treino.¹⁵ 

Além disso, vamos citar a seguir os principais pontos que devem ser levados em conta antes de iniciar os exercícios. 

Escolha algo que dê prazer 

O principal objetivo aqui é optar por um exercício no qual você se sinta mais confortável e, assim, goste do processo. Além de contribuir para a sua saúde mental e física, praticar a atividade favorita faz nos tornarmos mais comprometidos com ela. 

Para saber qual melhor se encaixa no seu perfil, é necessário levantar as seguintes questões: 

• tempo livre para se exercitar; 
• nível de sedentarismo; 
• preferência por treinar sozinho ou acompanhado; 
• metas na hora de fazer um exercício físico. 

Respeite as limitações físicas 

É de extrema importância compreender os limites do seu corpo, pois assim evitam-se acidentes e transtornos desnecessários. Por isso que o mais recomendado antes de iniciar uma atividade intensa é consultar um médico para ter uma noção das atividades que podem ser ou não liberadas. 

Tenha atenção à anatomia do corpo 

Conheça a estrutura do seu corpo e faça exercícios que sejam compatíveis com os objetivos que quer alcançar. Anatomia na biologia significa o campo que estuda a organização estrutural dos organismos pertencentes ao corpo humano.¹⁶ 

O indicado é observar de que tipo de treinamento o seu corpo precisa, como os treinamentos para ganho de massa muscular, perda de peso ou ambos.

Tenha cuidado com a autossabotagem 

A autossabotagem é todo e qualquer obstáculo ou empecilho que colocamos em nossas tarefas, criados psicologicamente por nós. Ela se transforma em comportamentos autodestrutivos, que atrapalham a rotina em diversas áreas da vida — incluindo os exercícios físicos. 

Procure realizar as atividades que está comprometido a fazer regularmente, pois somente dessa forma você vai chegar ao objetivo que almeja e ter uma vida mais saudável. 

Caso frequente uma academia ou caminhe diariamente, é importante estabelecer horários para essas tarefas e ir conforme o combinado. Não espere a motivação ou a vontade. Trate a atividade física como um compromisso importante do seu dia, como faculdade ou trabalho. 

Quais são os exercícios físicos mais recomendados por especialistas? 

Como você pode ler ao longo do conteúdo sobre a importância dos exercícios físicos em nossas vidas, há uma série de vantagens na saúde mental e física. Quer começar a se mexer? 

Vamos, então, conferir a seguir exemplos de exercícios físicos mais populares. Há um mundo de opções para testar! 

Natação

A natação é uma ótima forma de manter todo o seu corpo em movimento e trabalhar significativamente o sistema cardiovascular.¹⁷ Um comparativo muito interessante é a queima de calorias entre o nado e uma corrida.  

Nadar por uma hora gasta tantas calorias quanto uma corrida, com o benefício de não causar tanto impacto nas articulações e nos ossos. Podemos destacar outros benefícios, como melhora do sistema respiratório e mais bem-estar para quem tem algumas limitações físicas como artrite. 

Caminhada

Dar uma volta na sua redondeza ou caminhar na esteira é um ótimo exercício físico aeróbico para a circulação e para combater a osteoporose. Estudos feitos pela USP (Universidade de São Paulo) de Ribeirão Preto relatam que fazer caminhadas por, pelo menos, 40 minutos reduz a pressão durante 24 horas após a atividade.⁸ 

Realizar caminhadas envolve muitas outras vantagens para o seu organismo. Ela reduz os sintomas de depressão, aumenta a sensação de bem-estar e serve como proteção a infartos e a diabetes.⁸  

Levantamento de peso  

O levantamento de pesos, como halteres e anilhas, são muito comuns nas academias e são grandes aliados para quem busca um corpo mais forte e músculos mais definidos. Além do bem-estar, a musculação faz você superar os próprios obstáculos e obter maior fortalecimento da musculatura, evitando lesões.¹⁸ 

Contudo, nem sempre a força está ligada ao tamanho dos músculos. O aumento da massa muscular deixa o corpo bem-definido e, ao trabalhar as fibras musculares, elas adquirem mais resistência, melhoram a postura e condicionamento físico.¹⁸ 

Ciclismo

Outra atividade aeróbica muito importante é o exercício de pedalar. O ciclismo é um aliado para a nossa saúde, prevenindo doenças cardíacas e fortalecendo a musculatura da parte inferior do nosso corpo, como a coxa e os glúteos. 

Além de todos esses fatores, ele contribui para a diminuição dos índices de colesterol e na respiração, que causa uma melhora em nosso fôlego de acordo com o tempo que praticamos a atividade.²⁰ Lugares muito recomendados para pedalar são as pistas de ciclismo que podem ter pelo seu bairro.  

Gostou do artigo e está pronto para começar a fazer atividade física? Depois dessa leitura, foi possível compreender todos os detalhes que cercam o tópico dos exercícios físicos, a importância deles para o nosso corpo, impactos positivos em nossa mente e os benefícios que vão motivar você a levar uma vida saudável. Agora, é só escolher uma (ou várias!) atividades e testar! 

Aproveite e compartilhe este artigo nas redes sociais com seus amigos. Com isso, você vai alertá-los sobre a importância de se manter em constante movimento! 

Referências:  

1. Vasconcelos, G. IBGE: Quase Um Terço Dos Brasileiros Praticam Atividade Física Como Lazer. Valor Econômico, 18 Nov. 2020. Disponível em: <https://valor.globo.com/brasil/noticia/2020/11/18/ibge-quase-um-terco-dos-brasileiros-praticam-atividade-fisica-como-lazer.ghtml>. Acesso em: 17 jan. 2023. 
2. Brasil. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Guia de atividade física para a população brasileira. Brasília, DF, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 17 jan. 2023.
3. Ensari, Ipek et al. Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. Pub Med, Fev. 2016, Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992. Acesso em: 17 jan. 2023.
4. Booth, F. W. et al. Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, U.S. National Library of Medicine. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/. Acesso em: 17 jan. 2023. 
5. OPAS. Doenças Cardiovasculares. OPAS/OMS | Organização Pan-Americana Da Saúde, 2016. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/doencas-cardiovasculares. Acesso em: 17 jan. 2023. 
6. Puetz, Thimothy W. A Randomized Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training on Feelings of Energy and Fatigue in Sedentary Young Adults with Persistent Fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, U.S. National Library of Medicine, Fev. 2008. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063. Acesso em: 17 jan. 2023. 
7. Greer, T. L.; Trombello, J; M., Rethorst; C. D.; Carmody, T. J.; Jha, M. K.; Liao, A.; Grannemann, B. D.; Chambliss, H. O.; Church, T. S. & Trivedi, M. H. Improvements in psychosocial functioning and health-related quality of life following exercise augmentation in patients with treatment response but non-remitted major depressive disorder: Results from the TREAD study. Depression and Anxiety, 33(9), 870–881, 2016. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.22521. Acesso em: 17 jan. 2023. 
8. Tribunal de Justiça do Distrito Federal e dos Territórios. 11 Benefícios Da Caminhada Para o Corpo e a Mente. TJDFT, 2017. Disponível em: https://www.tjdft.jus.br/informacoes/programas-projetos-e-acoes/pro-vida/dicas-de-saude/pilulas-de-saude/11-beneficios-da-caminhada-para-o-corpo-e-a-mente. Acesso em: 17 jan. 2023. 
9. Matsudo, V. K. R.; Dos Santos, M.; De Oliveira, L. C. Quarentena sim! Sedentarismo não! Atividade física em tempos de coronavírus. Diagn Tratamento. 25(3), 116-20, 2020. Disponível em: https://associacaopaulistamedicina.org.br/assets/uploads/revista_rdt/f9d7f8fd02efebe8541120fa4fc5c08e.pdf#page=32. Acesso em: 17 jan. 2023. 
10. Julião, M. A influência da atividade física no bem-estar de pessoas com transtornos de ansiedade e depressão. Trabalho de Conclusão de Curso (Faculdade de Educação Física). Instituto de Biociências da Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” – Campus de Rio Claro Rio Claro — SP, 2021. Disponível em: https://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/216329/juliao_md_tcc_rcla.pdf?sequence=8. Acesso em: 17 jan. 2023.
11. Correa, A. R. et al. Exercício Físico e Os Transtornos De Ansiedade e Depressão. Revista Faculdades do Saber, 7 (14), 2022. Disponível em: https://rfs.emnuvens.com.br/rfs/article/view/150/113. Acesso em: 17 jan. 2023. 
12. Rodrigues, R. D. Estilos De Vida, Higiene De Sono e Insónia. Trabalho Final do Mestrado Integrado em Medicina apresentado à Faculdade de Medicina de Coimbra — Portugal. 10 de janeiro de 2019. Disponível em: https://eg.uc.pt/handle/10316/90027. Acesso em: 17 jan. 2023.
13. Silva Monte Nero, D. (org.). Aptidão Física e Saúde: exercício físico, saúde e fatores associados a lesões. Vol3. Editora Pimenta Cultural, São Paulo, 2019. Disponível em: https://www.google.com.br/books/edition/Aptidão_física_e_saúde/XxjNDwAAQBAJ?hl=pt-BR&gbpv=0. Acesso em: 17 jan. 2023.
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