Qual a relação entre alimentação e saúde do coração?

Quando se fala em órgãos, se pensa no coração. Afinal, ele é responsável por controlar diversas funções vitais para o organismo, como o transporte de nutrientes e oxigênio por todo o corpo.¹

Manter o coração saudável é essencial para que o nosso corpo possa ter o suporte adequado de oxigênio e nutrientes. Isso é possível graças ao bombeamento do sangue para todos os tecidos do organismo.¹

Mas, afinal, qual é a relação entre alimentação e saúde do coração? Como o que comemos interfere no bem-estar desse órgão? Continue a leitura para tirar as suas dúvidas sobre o assunto! 

Como a alimentação afeta a saúde do coração?

A alimentação tem um impacto significativo na saúde do coração. Doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames, são a principal causa de morte em muitos países. A maneira como nos alimentamos pode aumentar ou diminuir o risco dessas doenças.²

Dietas pouco saudáveis, comuns em países ocidentais, muitas vezes incluem alimentos processados, ricos em açúcar, sal e gorduras não saudáveis, e com baixo consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes.²

Esse tipo de alimentação está ligado à inflamação no corpo, que é um dos principais fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Quando o corpo está inflamado, aumenta a chance de desenvolver placas nas artérias, o que pode levar a problemas como hipertensão e ataques cardíacos.²

Por outro lado, padrões alimentares mais saudáveis, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e azeite de oliva, têm mostrado reduzir a inflamação e proteger o coração. Essa dieta também apoia a saúde intestinal, o que é importante porque bactérias intestinais saudáveis podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.²

Em resumo, adotar uma alimentação rica em alimentos naturais e evitar alimentos processados pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde cardiovascular de forma geral.²

Relação entre gorduras, colesterol, pressão arterial e inflamação

A aterosclerose é uma doença que começa quando lipídios, especialmente as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, também conhecidas como “colesterol ruim”), se acumulam na camada interna das artérias.² 

Esse acúmulo de LDL resulta em um mau funcionamento do endotélio, a camada que reveste internamente os vasos sanguíneos. Quando o endotélio não funciona corretamente, ele pode desencadear uma resposta inflamatória no corpo, levando à formação de coágulos (trombos) e a várias complicações, como o endurecimento das artérias (calcificação), estreitamento (estenose), ruptura ou até hemorragias.²

Ou seja: problemão! Para você ter uma ideia, algumas das possíveis consequências da aterosclerose são a doença arterial coronariana, o acidente vascular cerebral (AVC, também conhecido como derrame), insuficiência cardíaca ou até morte súbita.²

Dra. Edielle De Sant Anna Melo, médica cardiologista, conta que é preciso prestar uma atenção especial a esses pontos. “As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo ocidental. Por isso, é fundamental prevenirmos o desenvolvimento dessas condições. E a alimentação também é uma ótima maneira de tratar as questões que já fazem parte da saúde do paciente”, afirma.

Quais são os alimentos protetores do coração?

Diante disso, é hora de você entender quais são os alimentos protetores do coração e como eles podem ajudar na promoção do seu bem-estar.³

A Alimentação Cardioprotetora Brasileira, também conhecida como Dica Br, foi desenvolvida para proteger a saúde do coração, utilizando alimentos tipicamente brasileiros e em sintonia com o Guia Alimentar para a População Brasileira.³

Essa alimentação é indicada para pessoas com condições como:³

• excesso de peso;
• pressão alta;
• diabetes;
• colesterol ou triglicérides elevados;
• histórico de doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

De modo geral, ela divide os alimentos em quatro grupos. Três deles seguem as cores da bandeira brasileira — verde, amarelo e azul —, além do vermelho. Cada tom está associado à frequência que os grupos alimentares devem ser consumidos.³ 

Continue para entender mais!

Grupo verde

Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que protegem o coração, além de terem baixo teor de gordura saturada, colesterol e sódio. Eles devem ser consumidos em maior quantidade.³

Exemplos de alimentos do grupo verde incluem:³

• verduras: alface, repolho, couve, brócolis, espinafre, agrião;
• frutas: banana, abacaxi, maçã, uva, limão, manga, morango, mexerica, laranja;
• legumes: cenoura, tomate, chuchu, maxixe, abóbora, beterraba, abobrinha, berinjela;
• leguminosas: feijão, soja, ervilha, lentilha;
• laticínios desnatados: leite e iogurtes sem gordura.

Grupo amarelo

Este grupo inclui alimentos que fornecem energia, mas que também podem conter mais calorias, gordura ou sal. Eles devem ser consumidos com moderação:³

• pães;
• cereais;
• massas e tubérculos, como macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, inhame, cará;
• oleaginosas e óleos vegetais, como castanha-do-Brasil, caju, nozes, óleo de soja, milho, azeite;
• doces naturais, como mel, goiabada, doce de abóbora, cocada, geleia de frutas.

Grupo azul

Este grupo contém alimentos que são fontes de gordura saturada, sal e colesterol, os quais podem ser prejudiciais ao coração. Eles devem ser consumidos em menor quantidade.³

Confira alguns exemplos:³

• carnes de boi, porco e frango;
• laticínios, como os queijos e as manteigas;
• ovos;
• doces caseiros (pudins, bolos, etc).

Grupo vermelho

Por fim, os alimentos que você deve evitar! Eles não ajudam na proteção cardíaca e podem, na verdade, prejudicá-la fortemente.³ 

Alimentos ultraprocessados, que contêm aditivos químicos e excesso de ingredientes prejudiciais à saúde do coração, como gordura vegetal hidrogenada, açúcar e sódio, devem ser evitados.³

De modo geral, esses alimentos incluem:³

• macarrão instantâneo;
• salgadinhos de pacote;
• biscoitos e bolachas;
• embutidos (presunto, salsicha, mortadela, salame);
• sucos industrializados, e refrigerantes;
• nuggets e congelados em geral, como hambúrgueres e pizzas;
• molhos industrializados;
• sorvete e outros.

Quais são os benefícios de uma alimentação saudável para o coração?

Para fechar, é hora de você entender mais sobre os benefícios que uma dieta equilibrada pode trazer para a sua saúde geral, incluindo o bem-estar do coração. Vamos lá?

Redução da inflamação

Dietas saudáveis, ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras boas, como as encontradas em peixes e azeite de oliva, estão associadas à redução dos marcadores inflamatórios no sangue. A inflamação crônica de baixo grau é um fator de risco para doenças cardiovasculares, e uma dieta saudável pode ajudar a reduzir esse risco.^2,3

Melhora dos perfis lipídicos

Uma alimentação adequada também ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”). Isso diminui a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, reduzindo o risco de infarto e AVC.^2-4

Controle da pressão arterial

Uma boa alimentação também é extremamente eficaz na redução da pressão arterial. Isso é crucial para a prevenção de hipertensão, que é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de condições cardíacas.⁴

Redução do risco de obesidade

Uma alimentação saudável, que prioriza alimentos in natura e minimamente processados, contribui para o controle do peso corporal. A obesidade é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares, e manter um peso saudável é fundamental para a saúde do coração.^3,4

Controle do açúcar no sangue

Dietas com baixo índice glicêmico, que evitam picos de glicose no sangue, ajudam a prevenir e controlar o diabetes mellitus tipo 2, que é um fator de risco para condições que afetam o coração.⁴ A inclusão de fibras e a redução de açúcares refinados são estratégias importantes nesse controle.³

Redução do risco de aterosclerose

O consumo de antioxidantes, vitaminas e minerais encontrados em frutas, vegetais, e grãos integrais protege as artérias contra danos oxidativos, que contribuem para a aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias). Isso melhora a saúde vascular e reduz o risco de eventos cardiovasculares.^2-4

Além disso, Dra. Edielle recomenda que outros cuidados sejam tomados para manter o coração sempre saudável. “A dieta é um dos cuidados primordiais, mas outros detalhes também fazem a diferença. Um deles é a realização de atividades físicas frequentes”, conta.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para pessoas saudáveis e assintomáticas, recomenda-se atividade física moderada de no mínimo 150 minutos por semana ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana.⁵ Por isso, mexa o seu corpo! 

Agora que você já sabe a relação entre alimentação e saúde do coração, é hora de cuidar do seu! Capriche na ingestão de alimentos considerados saudáveis e mantenha sua longevidade e qualidade de vida sempre em dia!^2-4

E por falar em qualidade de vida… dê uma passadinha no blog A Vida Plena para conferir as nossas outras publicações sobre bem-estar e saúde do coração! Nos vemos por lá, hein? 

Data de elaboração: 31/08/24

Médica consultada: Dra. Edielle de Sant’Anna Melo, médica cardiologista, CRM: 168349-SP – CNRM 432805.

– Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor.

– As opiniões emitidas pelo(a) especialista são independentes e, necessariamente, não refletem a opinião da Libbs.

Referências:

1. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006. In brief: How does the heart work? [Updated 2023 Jun 6]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279249/. Acesso em: 08 out. 2024.

2. Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018 Dec 11;19(12):3988.

3. Ministério da Saúde. Alimentação cardioprotetora. [Internet]. 2018. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_cardioprotetora.pdf. Acesso em: 08 out. 2024.

4. Diab A, Dastmalchi LN, Gulati M, Michos ED. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? Vasc Health Risk Manag. 2023 Apr 21;19:237-253.

5. World Health Organization. Physical Activity. [Internet]. Disponível em: https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity. Acesso em: 08 out. 2024.