Saúde cardiovascular no fim do ano: como cuidar do coração nas festas

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No final do ano, a nossa rotina fica mais agitada. É ceia aqui, confraternização ali, e muitas vezes o cuidado com o nosso corpo acaba ficando em segundo plano. Mas, calma, dá para aproveitar as festas sem descuidar da sua saúde cardiovascular.

O seu coração merece uma atenção especial, especialmente nessa época em que os excessos podem pesar.¹ O consumo de alimentos mais gordurosos e de bebidas alcoólicas, somados ao estresse e falta de descanso podem afetar o seu bem-estar.¹

Quer evitar problemas cardiovasculares nas celebrações de fim de ano? Neste post, vamos ajudar você a adotar hábitos simples para cuidar do coração sem deixar de se divertir durante este período. Confira!

Os riscos para a saúde cardiovascular nas festas de fim de ano

Nos feriados de dezembro, o número de internações por doenças cardíacas tende a aumentar, e isso também reflete em uma maior mortalidade.² Esse fenômeno é mais perceptível em pacientes com fatores de risco cardiovascular e que podem infartar, sendo que o risco de complicações pode chegar a 8%.²

‘’Há diversos fatores que explicam essa situação, como as alterações na alimentação e aumento do consumo de bebidas alcoólicas, que podem influenciar significativamente no funcionamento do sistema cardiovascular’’, destaca Dra. Edielle De Sant Anna Melo, médica cardiologista (CRM:168349-SP).

Além disso, viagens ou visitas a parentes podem acabar alterando a rotina de cuidados, como o uso de medicamentos.¹ Para algumas pessoas, essa época também pode ser estressante, já que envolve a organização de festas, compras de última hora, questões financeiras e até lidar com conflitos familiares.¹

Trata-se de um período cheio de emoções e mudanças, o que reforça a importância de prestar atenção ao corpo e buscar ajuda médica rapidamente caso algo pareça fora do normal.¹

Dicas de alimentação saudável para as ceias

A obesidade é uma questão de saúde que preocupa o mundo todo.³ Afinal, ela aumenta as chances de desenvolvimento de diversas doenças, como problemas de coração, derrame, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas como a artrose.³

Para quem já está acima do peso, a mesa farta do fim de ano deve ser encarada com cautela, a fim de preservar o funcionamento adequado do seu sistema cardiovascular.³ Acompanhe, abaixo, as nossas dicas para uma alimentação saudável no Natal e Ano Novo.

Substitua alimentos com gorduras ruins por alimentos saudáveis

Para que as ceias do mês de dezembro sejam mais equilibradas, uma dica simples e eficaz é trocar as gorduras ruins por alimentos saudáveis, ou seja, benéficos para seu organismo.⁴ Que tal usar óleos vegetais no preparo dos pratos?⁴ Você também pode incluir castanhas, como nozes, amêndoas, castanha de caju ou do Pará em saladas, sobremesas e até petiscos.⁴

Sementes de linhaça e abóbora são uma ótima pedida para adicionar em pães ou decorar os pratos.⁴ Carnes magras como peixe, frango e peru são ideais para quem busca refeições mais leves.⁴

A ingestão desses alimentos ajuda a aumentar os níveis de HDL, popularmente conhecido como o colesterol bom, que atua na proteção do coração.⁴ Assim, é possível reduzir os riscos de aterosclerose, um problema causado pelo acúmulo de gordura nas paredes das artérias, que pode acabar bloqueando a passagem do sangue, causando derrame, infarto e demais complicações cardiovasculares.⁴

Prefira alimentos in natura

O consumo de alimentos processados, como salame e bacon, impacta negativamente na sua saúde.⁵ Nesse sentido, é recomendado dar preferência para alimentos in natura no Natal, como frutas, verduras e legumes frescos.⁵

Considerados mais nutritivos, eles equilibram as opções mais pesadas da mesa, trazendo frescor e leveza para as refeições.⁵ Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que favorecem o seu bem-estar geral.⁵

Use menos sal no preparo dos alimentos

A redução da quantidade de sal nos pratos de final de ano os deixa mais leves, o que ajuda no controle da pressão arterial.⁵ Isso porque há uma relação direta entre o consumo excessivo desse ingrediente e do aumento da pressão.⁵

Portanto, evite usar muito sal nos alimentos, dando destaque para temperos naturais, como ervas frescas, limão e especiarias.⁵ Lembre-se também de se atentar aos produtos embalados e processados, que costumam ser grandes fontes de sal.⁵

Prepare leguminosas

Você faz parte do time de pessoas que acredita naquela superstição de que comer lentilha no Ano Novo traz fartura e abundância para a sua vida? Além do significado simbólico, a lentilha, assim como o feijão, soja, ervilhas e grão-de-bico, é uma excelente fonte de fibras e nutrientes que melhoram as taxas de gordura no sangue, promovendo um coração saudável.⁵

O que não faltam são opções saborosas para a sua ceia. Um exemplo é uma deliciosa salada de lentilha, que combina muito bem com o clima festivo. Para quem gosta de algo mais sofisticado, um risoto de soja ou uma farofa de ervilhas caem bem, além de dar um charme à mesa.⁵

Opte por sobremesas com ingredientes saudáveis

As sobremesas são uma parte essencial das celebrações de Natal, e essa tradição vem de séculos atrás.⁶ No passado, os pudins feitos para esta data continham ingredientes bem nutritivos, como ameixas secas, passas, cenouras, nozes e grãos, sendo ricos em fibras e vitaminas, o que os tornava mais saudáveis do que as sobremesas cheias de açúcar que vemos atualmente.⁶

Se você ama os doces natalinos, mas não quer se exceder, adapte suas receitas para que sejam mais leves.⁶ Ingredientes como nozes, especiarias, grãos e frutas secas podem substituir o excesso de açúcar e gordura.⁶

Usando esses alimentos, além de manter a tradição das sobremesas de Natal, você também garante benefícios para o seu corpo e sistema cardiovascular, sem abrir mão da doçura do momento.⁶

Estratégias para gerenciar o estresse durante as festas

Durante o mês de dezembro, muitas pessoas se sentem sobrecarregadas com o excesso de atividades e responsabilidades.¹ As festas, compras e encontros familiares podem se tornar uma pressão a mais, afetando a sua saúde mental e do coração.¹

O estresse prolongado pode se converter em problemas como ansiedade e depressão, fatores que agravam as doenças do sistema circulatório.⁵ Diante disso, é indicado adotar práticas que ajudem a desestressar e equilibrar as suas emoções.⁵

Técnicas como meditação, yoga ou a simples prática de respiração lenta são formas eficazes para reduzir a tensão do final de ano.⁵ Elas não só ajudam você a relaxar, mas também previnem doenças cardíacas.⁵ 

Que tal reservar alguns minutos da sua manhã ou antes de dormir para dar uma pausa e se concentrar na sua respiração ou meditar para manter a calma no período de celebrações?

Manutenção da atividade física nas festividades

A inatividade é uma vilã silenciosa para a nossa qualidade de vida, estando diretamente ligada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.⁵ No Brasil, cerca de 13% das mortes são atribuídas ao sedentarismo, o que é um dado preocupante.⁵

Mesmo com tantos estudos mostrando os benefícios de se movimentar e os riscos de ficar parado, quase metade da população adulta ainda é sedentária.⁵ Durante o período de Natal e Ano Novo é comum que aquelas pessoas que se exercitam interrompam o seu programa de atividades físicas.⁷

Assim, o consumo de alimentos aumenta e o gasto de energia diminui.⁷ Como resultado, pode haver um ganho de peso relevante, fator que pode afetar o pleno funcionamento do seu organismo.⁷ Por isso, é importante continuar em movimento, mesmo em época de feriado, quando tudo o que queremos é descansar.⁷

‘’Exercitar-se regularmente diminui o risco de infarto e derrame, além de melhorar o controle de açúcar no sangue e fortalecer os músculos, proporcionando um corpo mais saudável. A sua pressão arterial também agradece e os níveis de colesterol são reduzidos’, pontua a cardiologista.

Seja com uma caminhada leve, uma corrida no parque ou até convidando a sua família para jogar bola ou praticar esportes juntos, não deixe de movimentar.⁵

Os malefícios das bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas são amplamente consumidas ao redor do mundo.⁸ Em meio a tantas comemorações de fim de ano, o seu consumo tende a aumentar, o que pode ser perigoso.⁸

Consumir uma grande quantidade de álcool em pouco tempo pode elevar os riscos de arritmias cardíacas, como a fibrilação atrial, que é quando o coração bate de maneira irregular.⁸ Isso acontece porque esse componente afeta o funcionamento das células do coração alterando a forma como elas lidam com o cálcio, o que pode desencadear um ritmo cardíaco descontrolado.⁸

O exagero na bebida favorece essa arritmia, além de contribuir para que ela dure mais tempo.⁸ A famosa ressaca também pode aumentar o ritmo do coração, reduzindo o tempo de recuperação das suas células.⁸

O álcool ainda causa desidratação, prejudicando o equilíbrio de substâncias importantes para este órgão funcionar bem.⁸ Com base nisso, se você bebe, pegue leve no consumo de bebidas alcoólicas nas próximas celebrações, além de se hidratar com água.^8,4

Reflexões sobre hábitos saudáveis e a saúde do coração em momentos de celebração

Em comemorações é fácil se deixar levar pelos excessos, principalmente quando estamos falando de alimentação e bebidas.¹ No entanto, essas ocasiões também são uma excelente oportunidade para equilibrarmos o prazer e a saúde, sem negligenciar o cuidado com o nosso corpo.¹

A adoção de hábitos saudáveis, mesmo nas festividades, não significa abrir mão de se divertir, mas sim encontrar formas de celebrar de maneira mais consciente, priorizando escolhas que proporcionam bem-estar.¹

As típicas mudanças de rotina que acontecem no fim de ano podem impactar a sua saúde cardiovascular.¹ Substituir alimentos gordurosos e processados por aqueles naturais e que são aliados do coração possibilita uma ceia gostosa e balanceada.¹ O autocuidado, com a gestão do estresse e a prática de exercícios físicos, também colabora para que você aproveite esse período sem medo de ser feliz.⁵

Quer se sentir bem o ano todo? Leia mais posts no blog A Vida Plena e confira dicas essenciais para cuidar da sua mente e corpo!

Referências

1. Knight J, Schilling C, Barnett A, Jackson R, Clarke P. Revisiting the “Christmas Holiday Effect” in the Southern Hemisphere. J Am Heart Assoc. 2016 Dec 22;5(12):e005098.

2. Fernández-Ortiz A, Bas Villalobos MC, García-Márquez M, Bernal Sobrino JL, Fernández-Pérez C, Del Prado González N, Viana Tejedor A, Núñez-Gil I, Macaya Miguel C, Elola Somoza FJ. The effect of weekends and public holidays on the care of acute coronary syndrome in the Spanish National Health System. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2022 Sep;75(9):756-762.

3. Maher C, Ferguson T, Curtis R, Brown W, Dumuid D, Fraysse F, Hendrie GA, Singh B, Esterman A, Olds T. Weekly, Seasonal, and Festive Period Weight Gain Among Australian Adults. JAMA Netw Open. 2023 Jul 3;6(7):e2326038.

4. Ministério da Saúde. Cuidados com a saúde durante as festas de fim de ano. [Internet]. [Acesso em: 25Nov2024]. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/cuidados-com-a-saude-durante-as-festas-de-fim-de-ano/.  

5. Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro. Manual de promoção da saúde cardiovascular. [Internet]. SOCERJ;2023. [Acesso em: 25Nov2024]. Disponível em: https://socerj.org.br/wp-content/uploads/2023/04/Manual_Promoc%CC%A7a%CC%83o_Sau%CC%81de_Cardiovascular_Completo_Final_v3.pdf.

6. Wallach JD, Gautam A, Ramachandran R, Ross JS. Association of health benefits and harms of Christmas dessert ingredients in recipes from The Great British Bake Off: umbrella review of umbrella reviews of meta-analyses of observational studies. BMJ. 2023 Dec 20;383:e077166. 

7. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, Moreno-Cabañas A, Guio de Prada V, Alvarez-Jimenez L, Mora-Rodriguez R. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 1;17(13):4732.

8. Jain A, Yelamanchili VS, Brown KN, et al. Holiday Heart Syndrome. [Updated 2024 Jan 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537185/. Acesso em: 14 nov. 2024.

Artigo elaborado em 25 de novembro de 2024

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