Ovo aumenta o colesterol? Alimentos para a saúde do coração!

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Você já deve ter ouvido falar que o ovo pode aumentar o colesterol. Mas também que esse é um alimento muito nutritivo e que faz bem para a saúde. São tantas informações que isso acaba gerando confusão e despertando dúvidas se os ovos são aliados ou vilões.

É verdade que o ovo contém gordura e que isso influencia as taxas de colesterol.¹ Porém, ele também é rico em proteína e uma série de outros nutrientes que auxiliam na manutenção da saúde do ser humano.² Diante de tudo isso, o que devemos pensar?

Afinal, a ingestão de ovos é recomendada ou não? Ele realmente aumenta o colesterol? Essas e outras perguntas serão respondidas neste artigo. Continue lendo e aprenda um pouco mais sobre o ovo, os alimentos que ajudam a reduzir os níveis de gordura no sangue e que controlam o colesterol e outras recomendações para proteger a saúde do seu coração.

O ovo aumenta o colesterol?

Existem controvérsias em relação aos ovos porque eles são uma fonte dietética de colesterol dietética. Isso significa que esse alimento tem um papel importante na dieta do ser humano com fonte de gordura, mas não quer dizer que ofereça risco para a saúde do coração.²

Afinal, para a maioria das pessoas que consomem esse alimento, os ovos têm um impacto muito pequeno no colesterol. De toda forma, existem aqueles que apresentam uma resposta maior, mas para eles há um aumento tanto do colesterol de baixa densidade (LDL) quanto do de alta densidade (HDL). Sendo assim, a proporção entre eles é mantida.¹

Por isso, ainda não foram encontradas evidências que apontem a relação entre o colesterol que a pessoa ingere por meio dos ovos e o aumento do colesterol total em seu organismo. Assim o ovo continua sendo considerado um alimento muito nutritivo para pessoas que de todas as idades.³

Inclusive, devido à sua concentração nutricional e à proteína encontrada nesse alimento, ele é capaz de promover diversos efeitos positivos, como:²

• reduzir a desnutrição;
• favorecer o crescimento das crianças;
• manter a saúde musculoesquelética;
• prevenir a sarcopenia;
• controlar o apetite e a ingestão calórica;
• proteger contra infecções e o câncer;
• auxiliar no controle da pressão arterial.

Ainda assim, a nutricionista Dra. Danieli Silva Santos faz um alerta.

“Como acontece com qualquer outro alimento, a ingestão de ovos precisa ser feita de maneira balanceada. De modo geral, é importante não exagerar no consumo e, em caso de dúvida, consultar um nutricionista para entender as necessidades do organismo de cada um. Assim o ovo poderá ser acrescentar ao cardápio de uma forma equilibrada e saudável, para aproveitar apenas os benefícios que ele traz”.

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Existem vários alimentos que aumentam o colesterol no organismo humano. Mas também existem aqueles que são capazes de reduzir os níveis desse tipo de gordura na corrente sanguínea,⁴ como explica a Dra. Danieli.

“É possível fazer um controle eficaz do colesterol com o auxílio dos alimentos que ingerimos todos os dias. A questão é saber quais são aqueles que precisam ser evitados, os que podem ser consumidos com moderação e os que aumentam o colesterol bom ou ajudam a diminuir o ruim. Tudo isso contribui para a saúde de um modo geral, mas tem um impacto significativo na saúde do coração”.

A ingestão de ácidos graxos monoinsaturados auxilia na redução do colesterol. O mesmo acontece com os ácidos graxos poli-insaturados.⁴ Eles são encontrados em alimentos como:⁴

• amendoim;
• óleo de gergelim;
• azeite de oliva;
• canola;
• manteiga de amendoim;
• abacate;
• sementes;
• nozes;
• óleos vegetais, como de milho, girassol e soja.

“Essas substâncias promovem um efeito positivo na maneira como o organismo metaboliza o colesterol. Assim, ajudam a aumentar a concentração das gorduras boas, evitando que as prejudiciais se acumulam na corrente sanguínea, levando a problemas como formação de placas nas artérias. Isso pode causar o entupimento delas, o aumento da pressão arterial e, por consequência, favorecer as doenças cardiovasculares”, alerta Danieli.

Os benefícios dos peixes ricos em ômega-3 para o coração

Para começarmos a falar sobre esse assunto, vale conferir a explicação da Dra. Danieli sobre o que é ômega 3.

“Trata-se de um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados, ou seja, gorduras que trazem uma série de benefícios para a saúde, com destaque para a proteção contra doenças cardiovasculares, por auxiliarem na redução da quantidade de gorduras perigosas presentes na corrente sanguínea”.

O ômega 3 tem uma característica estrutural única que permite desempenhar diversos papéis fundamentais em muitas funções do organismo humano. Essa substância é encontrada em diversos alimentos, por exemplo:⁵

• linhaça;
• chia;
• cânhamo;
• nozes;
• soja;
• algas.

Porém, uma fonte importante de ômega 3 são os peixes e, por consequência, o óleo encontrado neles. Assim, é possível obter ômega 3 por meio da ingestão de espécies como:⁵

• sardinha;
• cavala;
• salmão;
• atum;
• truta.

Eles são considerados peixes gordos, em que é percebido um acúmulo de ácidos graxos porque em sua dieta esses animais consomem algas e outros organismos marinhos.⁵

Mas além da carne desses peixes, existem os suplementos de óleo deles. Geralmente, disponibilizados em cápsulas ou em forma líquida, oferecem uma fonte concentrada de ômega 3. Assim, são uma boa alternativa para ingerir esse nutriente.⁵

O ômega 3 contribui para a saúde do coração porque ele promove efeitos positivos sobre processos inflamatórios, a função imunológica e na pressão arterial, além de reduzir a concentração de triglicerídeos no organismo.⁵

Também tem impactos positivos na coagulação sanguínea e na função endotelial. Sendo assim, auxilia na prevenção primária e secundária de doenças cardiovasculares.⁵

Como o ômega 3 protege o coração

Isso acontece de várias formas. Ao reduzir os níveis de triglicerídeos, por exemplo, há uma diminuição na produção de colesterol. Ao mesmo tempo em que ocorre o aumento da atividade da enzima que faz a quebra de partículas de gordura.⁵

Como você viu, o ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias, e as inflamações têm relação com os níveis elevados de triglicerídeos. Então, esses ácidos graxos, ao reduzirem a inflamação, vão diminuir, também, a concentração desse tipo de gordura, protegendo a saúde cardiovascular.⁵

Não podemos esquecer que o ômega 3 ainda aumenta os níveis do colesterol HDL, ou seja, o bom. Ele é chamado assim porque ajuda o organismo a remover outros tipos de colesterol da corrente sanguínea, o que, mais uma vez, diminuindo os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.⁵

Vale ressaltar que a ação anti-inflamatória do ômega 3 ainda reduz o processo inflamatório vascular, mantendo a integridade desse sistema e prevenindo a formação das placas ateroscleróticas.⁵

“O consumo de ômega 3 é muito benéfico para a saúde do coração e geral. Por isso, é válido acrescentar os peixes à dieta, mas no caso dos suplementos, é sempre importante consultar um especialista. Isso porque eles têm uma concentração do óleo, então, é preciso entender a necessidade de cada um para ajustar a dosagem, inclusive porque ela muda entre os muitos produtos que encontramos no mercado”, esclarece a Dra. Danieli.

Alimentos ricos em fibras para controlar o colesterol

Inserir as fibras na alimentação é importante porque elas também são aliadas na redução do colesterol presente na corrente sanguínea. O mesmo acontece com os fitoesteróis porque ambos são capazes de reduzir a absorção do colesterol pelo intestino.⁴

“A inclusão de alimentos ricos em fibra à dieta contribui para o bom funcionamento do intestino e ainda retém o colesterol. As fibras solúveis, por exemplo, formam um tipo de gel no intestino, que impede que a gordura prejudicial seja reabsorvida e volte para a corrente sanguínea. Assim, ela é eliminada naturalmente pelo corpo”, explica Dra. Daniele.

Para obter esses efeitos positivos, basta acrescentar alguns alimentos ao seu cardápio. Por exemplo:⁴

• vegetais;
• frutas;
• grãos integrais;
• sementes;
• feijões;
• nozes;
• leguminosas;
• cereais;
• óleos vegetais.

Evite gorduras saturadas e trans

Segundo a Dra. Danieli, “as gorduras saturadas são aquelas que encontramos em alimentos de origem animal e se apresentam sólidas em temperatura ambiente. Já as trans são um tipo de gordura insaturada que também podem ser encontrados em alimentos de origem animal ou produzidas pela indústria”.

Ambas têm o potencial de aumentar o colesterol ruim no sangue. Isso acontece porque atrapalham a metabolização da gordura pelo fígado. Sendo assim, é importante ter atenção coma ingestão de alimentos que são fontes de gorduras saturadas, como:⁴

• carnes;
• leite;
• queijo;
• manteiga;
• óleo de coco;
• óleo de palma.

Também encontramos gorduras trans naturalmente em laticínios e nas carnes. Eles se formam, ainda, a partir do processo de hidrogenação da gordura vegetal. Além de aumentar o colesterol ruim, reduzem o bom, trazendo mais prejuízos para a saúde.⁴

Como uma alimentação equilibrada protege o seu coração?

Você viu que o ovo não tem potencial para prejudicar a saúde do coração, mas que promove uma série de benefícios para a saúde. Então, ele não é uma ameaça.²

Ao mesmo tempo, explicamos os vários efeitos positivos do ômega 3. Ele tende a ser o seu grande aliado para compor uma dieta equilibrada, que ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares.⁵

Além disso, mostramos que alimentos ricos em fibras e fitoesteróis reduzem o colesterol ruim.⁴ Por consequência, isso vai evitar a formação das placas de gordura nas artérias.⁵

Você pode caprichar nessa proteção compondo o seu cardápio com alimentos como:⁴

1. vegetais;
2. frutas;
3. leguminosas;
4. feijões;
5. nozes;
6. sementes;
7. peixes;
8. grãos integrais;
9. iogurte;
10. frutos do mar.

Tudo isso vai garantir para o seu corpo fibras, ômega 3 e gorduras poli-insaturadas, substâncias que estão associadas a um risco menor de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.⁴

Lembrando que carnes vermelhas, carnes processadas, carboidratos com uma carga alta de açúcar, gorduras trans e bebidas adoçadas promovem o efeito contrário. Eles aumentam o risco de doenças cardiovasculares.⁴

Sendo assim, o ideal é adotar uma dieta com alimentos que vão reduzir o colesterol e os triglicerídeos, para que o seu coração se mantenha mais saudável. Não se esqueça da importância de consultar um médico e um nutricionista para entender melhor suas necessidades e adotar uma alimentação balanceada.

Gostou de aprender sobre esse assunto? Temos muito mais conteúdos interessantes no blog A Vida Plena. Aproveite que está aqui e confira outras postagens.

Criado em 22 de janeiro de 2025.

– Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do autor.

– As opiniões emitidas pelo(a) especialista são independentes e, necessariamente, não refletem a opinião da Libbs.

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