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Você sabia que o sedentarismo e a constipação estão relacionados? Dos diversos benefícios que a atividade física regular fornece, o bom funcionamento do sistema digestivo está entre eles. Um dos principais motivos para isso é que os exercícios intensificam o movimento natural do intestino, chamado de peristaltismo. Portanto, a falta de atividades físicas tende a causar o efeito reverso, dificultando a evacuação. ¹

Estima-se que cerca de 30% dos adultos no Brasil e no mundo sofram com “prisão de ventre”. O sintoma é ainda mais comum entre mulheres e normalmente está relacionado à baixa ingestão de fibras e água e ao estresse emocional, além do sedentarismo. ²

 O distúrbio é caracterizado pela presença de dois ou mais dos seguintes sintomas: ²

  • Esforço para evacuar e queixas de eliminação de fezes endurecidas
  • Presença de fezes duras ou em grumos
  • Sensação de evacuação incompleta ou de obstrução/bloqueio anorretal
  • Necessidade de manobras manuais para facilitar evacuações em  mais  25%  das  evacuações
  • Menos de três evacuações por semana

Quais exercícios têm maior impacto na prisão de ventre?

Independentemente de qualquer sintoma, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem entre 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada semanalmente. Ou 75 a 150 minutos de atividades de intensidade vigorosa. A instituição também recomenda a realização de atividade em prol do fortalecimento muscular. ³

Mas quais são os melhores exercícios para acabar com o intestino preso? De modo geral, qualquer atividade física pode trazer benefícios, mas as aeróbicas de intensidade moderada são as mais recomendadas para melhorar o fluxo digestivo.⁴

Entre os exercícios mais recomendados estão⁴:

  1. Caminhar
    Uma das formas mais simples e acessíveis de exercício com potencial de aumentar a motilidade intestinal e de ajudar a regular os movimentos intestinais. A atividade também reduz o estresse e pode melhorar condições como a síndrome do intestino irritável (SII) e o refluxo ácido.
  1. Ciclismo
    Esse exercício promove o fluxo sanguíneo para os órgãos gastrointestinais e ajuda a regular os movimentos intestinais. Ele também melhora a saúde cardiovascular, apoiando indiretamente uma melhor função gastrointestinal ao promover a saúde geral. O ciclismo aumenta a circulação nos intestinos, melhora a motilidade intestinal e reduz a constipação.
  1. Natação e Corrida
    Semelhante à atividade anterior, tanto nadar como correr promovem o fluxo sanguíneo e ajudam a regular os movimentos intestinais. Esses exercícios são eficazes para reduzir o tempo em que as fezes permanecem no intestino grosso, evitando a absorção excessiva de água e endurecimento.
  1. Yoga
    Algumas posições massageiam os órgãos abdominais, aumentam o fluxo sanguíneo e estimulam a atividade intestinal.
  1. Atividades de fortalecimento do core como pilates
    Além de fortalecer os músculos abdominais e pélvicos, essas atividades ajudam no bom funcionamento do intestino e facilitam a evacuação.
  1. Tai Chi
    Caracterizada por alongamentos mais suaves, essa atividade melhora a circulação, reduz o estresse e também contribui para a saúde intestinal.

Essas atividades promovem a regularidade intestinal e podem ajudar a aliviar a constipação. Mas seja qual for o exercício escolhido, é importante manter a consistência e seguir o tempo semanal recomendado pela OMS. Uma ideia é iniciar caminhando e, com tempo, incorporar outras atividades ao dia a dia, como yoga ou treinamentos de resistência.⁴

A prática regular de exercícios como esses reduz a inflamação sistêmica, melhora a motilidade intestinal (movimento do intestino) e ajuda a prevenir a constipação, o que reduz as chances de desenvolver também hemorroidas ou fissuras anais. ⁴

Pequenas mudanças na rotina já fazem a diferença

Em alguns casos, a rotina entre trabalho, estudos e vida social pode dificultar a prática de exercícios físicos, mas algumas mudanças simples já fazem a diferença. Quando o assunto são as atividades físicas, fazer algo, mesmo que pouco, é melhor do que nada.

Entenda quais exercícios simples você pode incorporar na rotina para sair do sedentarismo:⁵

  • Subir ou descer de escadas
  • Caminhar; caminhadas de 20 a 30 minutos já trazem benefícios
  • Brincar com os filhos
  • Pedalar

A estratégia ideal para conseguir inserir o exercício físico na sua rotina e abandonar o sedentarismo é começar aos poucos. Aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração pode facilitar a aderência à prática. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas, sejam elas de qualquer intensidade, traz benefícios para a saúde.³

Sinais de alerta sobre a constipação e quando buscar um médico

A constipação é um sintoma, não uma doença específica. Ela pode indicar alguma manifestação de enfermidade que necessita de investigação e diagnóstico.6

Pessoas que sofrem com constipação apresentam taxa de mortalidade superior, em todas as causas, à de pessoas que não enfrentam o problema. O grupo também apresenta maior incidência de problemas cardíacos, dos rins e até câncer intestinal.⁷

Segundo o gastroenterologista Dr. Décio Chinzon (CRM-SP 49552 | RQE 11890), os sintomas devem servir como um ponto de atenção. “A constipação ocasional é comum, mas alguns sinais não podem ser ignorados. Sangue nas fezes, dor abdominal persistente, perda de peso sem explicação ou mudanças recentes no funcionamento do intestino são alertas importantes. Nesses casos, é fundamental procurar avaliação médica para investigar a causa e iniciar o tratamento adequado.”

Conteúdo produzido em abril/2026

Parágrafos não referenciados correspondem à opinião e/ou prática clínica do profissional de saúde entrevistado

Referências

1. Carneiro RCMS, Antunes MD, Abiko RH, Cambiriba AR, Santos NQ, Silva SD, et al. Constipação intestinal em idosos e sua associação com fatores físicos, nutricionais e cognitivos. Aletheia. 2018;51(1-2):96-111.

2. Silva AO, Siqueira MS, Vieira LM. Constipação intestinal, estado nutricional e hábitos alimentares e de vida de mulheres adultas brasileiras. Brazilian Journal of Health Review. 2025;8(1):1-15.

3. Organização Mundial da Saúde (OMS). Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário [Internet]. [Acesso em 8 abr. 2026]. Disponível em: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/9e776de6-adc7-46c1-936f-6dd2bb4f7373/content

4. Al-Beltagi M, Saeed NK, Bediwy AS, El-Sawaf Y, Elbatarny A, Elbeltagi R. Exploring the gut-exercise link: A systematic review of gastrointestinal disorders in physical activity. World J Gastroenterol. 2025 Jun 14;31(22):106835.

5. Ministério Público da União (MPU). Orientações nutricionais – Constipação [Internet]. [Acesso em 8 abr. 2026]. Disponível em: https://saude.mpu.mp.br/orientacoes/constipacao.pdf

6. Sociedade Paranaense de Coloproctologia. Constipação [Internet]. 2022. [Acesso em 8 abr. 2026]. Disponível em: https://www.spcp.org.br/blog-spcp-geral/constipacao/5

7. Cui J, Xie F, Yue H, Xie C, Ma J, Han H, Fang M, Yao F. Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies. J Glob Health. 2024 Nov 22;14:04197.