Massa magra: o que é e qual é a sua importância

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Você já teve a impressão de que o mundo está dividido em dois grupos? Aqueles que não praticam nenhuma atividade física e têm hábitos alimentares considerados pouco saudáveis e aqueles que são praticamente “obcecados” pela estética e pela forma física? Pois é! Inclusive, no meio de tudo isso, existe você, que busca uma vida saudável, mas sem paranoias.

A grande questão, porém, é que só perder peso não é o suficiente. É preciso manter uma composição corporal adequada, e a massa magra é um dos parâmetros que devem estar nos limites adequados para que o nosso corpo funcione da melhor maneira possível.¹

Neste post, que é baseado em estudos científicos recentes, você terá, basicamente, um guia para entender a relevância do impacto positivo da massa magra na sua saúde e como é possível aumentá-la, mas, é claro, respeitando os limites do seu corpo. Vamos juntos?

Como a massa magra impacta a saúde global?

Com certeza, você já reparou que existem diversos formatos de corpos, mesmo que as pessoas tenham a mesma idade, o mesmo peso e uma altura bastante similar. Bem, isso ocorre, principalmente, devido a diferentes composições corporais. Ou seja, em razão das distintas proporções entre os elementos que compõem o nosso corpo.¹ Vamos simplificar?

Massa magra versus massa gorda

A composição corporal influencia diretamente a nossa saúde. Basicamente, ela pode ser dividida em dois grupos: gordura (massa gorda; estoques energéticos) e massa magra (músculos, órgãos e ossos).¹

Esses últimos são componentes do sistema músculo-esquelético, responsável por diversas funções vitais, como a locomoção, a respiração, o metabolismo e a termogênese (produção de calor).² Quando envelhecemos, por exemplo, a composição corporal é caracterizada por um aumento da massa gorda e por uma diminuição da massa magra — especialmente da massa muscular, que reduz a força e a capacidade funcional dos músculos.¹

Naturalmente, isso impacta significativamente as atividades diárias, podendo levar a quedas e a fraturas de quadril.³ Já o aumento da massa gorda e, inclusive, a maneira como ela se distribui em nosso corpo são considerados fatores que contribuem fortemente também para o aumento dos riscos à saúde relacionados com a obesidade, como:^1,4

• a resistência à insulina;^1,4
• o aumento do risco para diabetes tipo 2;^1,4
• o aumento do risco de doenças cardiovasculares;^1,4
• o aumento do risco de mortalidade.^1,4

É interessante mencionar que, surpreendentemente, pessoas obesas também apresentam mais massa muscular. Por outro lado, o fato não se trata de um fator exatamente positivo, pois a obesidade está diretamente associada com a baixa qualidade muscular, afetando negativamente a função dos músculos. O “fenômeno” ocorre devido à correlação entre a adiposidade e o conteúdo lipídico muscular, resultando em músculos menos potentes.³

Na prática, então, os músculos passam a ser mais fracos. Assim, embora o aumento da massa muscular seja uma medida necessária para a elevação da qualidade de vida, isoladamente, ela não basta para a manutenção da saúde global.³ A seguir, confira o que estudos recentes concluíram acerca do tema!

Índice de massa muscular e risco de mortalidade

Existem diversos métodos para estimar a composição corporal. Longe de ser uma tarefa simples, além de variar conforme a técnica escolhida, muitos fatores externos podem influenciar os valores, como o nível de hidratação.⁵

Embora a massa magra e a massa muscular sejam conceitos distintos, como vimos, o músculo esquelético é o principal componente da massa magra.⁶ Dessa maneira, é possível avaliar a nossa saúde medindo o índice de massa muscular.⁷

Nesse contexto, estudos recentes demonstraram que existe uma significativa associação entre o aumento do risco de mortalidade e a diminuição de massa muscular — especialmente em adultos com um maior índice de massa corporal (BMI).^7,8 Além de levar à sarcopenia, uma síndrome multifatorial, a redução de massa muscular aumenta todas as causas de mortalidade na população em geral.

A propósito, indivíduos sedentários começam a perder massa muscular a partir dos 30 anos, e a deterioração vai se tornando mais pronunciada a partir dos 60.⁸ No entanto, a prevenção e o tratamento para o baixo índice de massa muscular podem reduzir o risco de mortalidade e promover a longevidade.^7,8

Como ganhar massa magra e muscular de maneira saudável?

A manutenção da massa muscular ocorre pelo equilíbrio entre a síntese e a quebra de proteína muscular. Obviamente, o ganho de massa muscular acontece quando a síntese excede a degradação.⁹ A conta, porém, não é tão simples!

Diversos fatores dificultam as medidas de composição corporal, como a hidratação e o estado nutricional. Além disso, até mesmo pessoas que têm o mesmo índice de massa corporal (BMI) podem apresentar formatos de corpos distintos, composições corporais diferentes, requerimentos nutricionais variáveis e perfis metabólicos diversos.¹⁰

As estratégias para o ganho de massa magra e muscular, portanto, diferem para os diversos grupos (levando em conta o sexo, a idade etc.) e até mesmo individualmente.^1,9 Um dos principais pontos a serem considerados é a possibilidade de ganho de massa magra ao mesmo tempo em que se perde massa gorda (recomposição corporal).⁵

Embora houvesse a crença de que tal feito só era possível em pessoas que iniciaram na musculação há pouco tempo e em indivíduos obesos ou com sobrepeso, dados recentes demonstram que a recomposição corporal também é viável em praticantes regulares. É sobre isso que falaremos adiante.⁵

Estudos com indivíduos obesos

Um exemplo interessante sobre a importância de estar atento à composição da massa corporal envolve os programas de perda de peso. Afinal, a perda de peso induzida por dietas de restrição calórica pode levar não só à redução de massa gorda, mas também de massa magra, devido ao processo de proteólise.^{1, 3, 11}

Dessa forma, diminuir a massa gorda, prevenindo a perda de massa magra e muscular, é a chave para promover uma boa saúde. A questão é: como alcançar isso?

Bem, para indivíduos obesos, o treinamento resistido — exercícios com movimentos de tensão na musculatura gerados por equipamentos ou pesos livres — constitui uma estratégia efetiva para atenuar ou mesmo para prevenir a perda de massa muscular. Um dos mecanismos envolvidos é o aumento da sensibilidade à insulina, que é provocado pelo exercício físico, visto que a insulina estimula a síntese de proteína muscular.³

Então, o treinamento resistido é considerado o melhor exercício para o ganho de massa magra e ainda é super importante na manutenção da saúde dos ossos, na redução da pressão arterial e no tratamento/redução do risco de diversas doenças crônicas, como fibromialgia e artrite reumatoide.¹² Para prevenir a perda de massa magra, é fundamental aumentar a ingestão de proteínas.

Nesse caso, recomenda-se de 1,25 a 1,5 vezes mais para aqueles previamente sedentários, e níveis > 1,5 para os ativos. Distribuir o consumo ao longo do dia é crucial, por haver um período refratário durante o qual a síntese de proteína muscular não pode ser estimulada novamente.³

Contudo, tenha atenção: é preciso ter cautela com a suplementação, já que ela pode afetar o metabolismo da glicose. A medida pode, inclusive, eliminar o efeito benéfico da perda de peso sobre a sensibilidade à insulina e pode estar envolvida na resistência à insulina e no risco para diabetes tipo 2.³

Estudos com indivíduos saudáveis

A ingestão de proteínas e o treinamento resistido são os principais fatores não farmacológicos que aumentam a massa muscular em indivíduos obesos. Se o mesmo ocorre em pessoas saudáveis, trata-se de uma pergunta difícil de responder. Afinal, grande parte dos estudos considera programas de perda de peso e/ou adultos obesos.^6,9

Um avanço nesse sentido é o trabalho de Nunes et al. (2022).⁶ Os pesquisadores analisaram 74 estudos para investigar se o aumento da ingestão de proteínas é eficaz na elevação de massa magra. Então, eles concluíram que o aumento de massa magra (1,3-1,4 kg) em adultos saudáveis, comparados ao grupo placebo (0,8 kg), não foi significativo.⁶

Apesar disso, eles ressaltam que o ganho maior ocorreu em adultos ≤ 65 anos que ingeriram ≥ 1,6 g proteína/kg/dia. Quando eles avaliaram especificamente os estudos que consideraram o efeito do aumento da ingestão proteica aliada ao treinamento resistido, os resultados foram semelhantes. A conclusão, portanto, é que o uso de suplementos não traria efeitos significativos para o ganho de massa magra.⁶

Entretanto, é preciso interpretar esses dados com cautela, pois estudos específicos sobre adultos saudáveis são limitados. Além disso, diversos fatores individuais (como idade e sexo) — ou associados ao exercício — podem afetar o ganho de massa muscular.⁶ Até mesmo o sono pode impactá-la.⁵

A propósito, Benito et al. (2020) investigaram o efeito isolado do treinamento resistido.9 Ao longo do processo, eles concluíram que somente o exercício é eficaz no aumento da massa muscular (cerca de 1,5 kg) em homens saudáveis.⁹

Eles ressaltaram, no entanto, que o aumento do número de séries por sessão pode afetar negativamente o ganho de massa muscular. Dessa forma, recomendam a distribuição das séries de exercícios de um mesmo grupo muscular em dias distintos na semana.⁹

Já a frequência semanal deve ser entre dois e três dias. Ah! Um fator importante é o descanso! Priorizar a qualidade e a quantidade de sono gera reflexos significativos sobre o desempenho, sobre a recuperação muscular e sobre a composição corporal.⁵

Estudos com mulheres

Atualmente, muitas mulheres são adeptas a treinos resistidos, mas a sua participação em estudos é escassa. Na realidade, as mulheres são sub-representadas na literatura científica do esporte e, muitas vezes, os estudos consideram mulheres idosas ou sob condições clínicas.¹²

O contexto acaba limitando o desenvolvimento de melhores programas de treinamento, pois, em relação aos homens, as mulheres apresentam, sim, diferenças:¹²

• no tamanho e na composição de fibras musculares;
• na resposta aos exercícios;
• no tempo de recuperação;
• na fatigabilidade.¹²

Um avanço nesse sentido é o trabalho de Hagstrom et al. (2019) que avaliou o efeito do treino de resistência na hipertrofia muscular e na força em mulheres saudáveis entre 18 e 50 anos.¹² Da análise de 24 estudos, contemplando um total de 912 participantes, os autores concluíram que o treino resistido é um método eficaz, mas que requer adaptações no volume e na frequência, como:¹²

• 3-4 séries por exercícios, divididas em dois a quatro dias por semana, para o treinamento dos membros superiores;
• para o ganho em membros inferiores, a frequência deve ser de duas a quatro vezes na semana, de modo a garantir a realização de, pelo menos, 250 repetições.¹²

Como a fonte proteica influencia a dieta para ganhar massa magra?

A ingestão de proteína é essencial para o ganho de massa muscular.⁹ Aliás, ao pensarmos em proteína, quase imediatamente imaginamos fontes animais, como frango, ovos e até mesmo os famosos suplementos à base de proteínas do leite (whey protein).⁹

De fato, a proteína animal tem um maior potencial anabólico. Ou seja, é considerada superior na construção da massa muscular. Esse efeito pode ser atribuído à qualidade da proteína, já que ela fornece aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e proteínas em formas mais digeríveis e absorvíveis.⁹  

Segundo um estudo recente, em relação à proteína vegetal, a proteína animal se revelou superior no ganho de massa magra, e os efeitos benéficos foram mais pronunciados em adultos com idade < 50 anos.⁹  Esse resultado pode estar relacionado com a menor sensibilidade dos músculos de idosos à ação anabólica dos aminoácidos essenciais em relação aos de pessoas mais jovens.⁹ 

Nesses casos, os autores citam que a ingestão associada a outros compostos, como a Vitamina D e o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), seria mais benéfica. Mais adiante, você encontrará uma seção dedicada à discussão sobre os suplementos proteicos.⁹

Contudo, é imperativo mencionar que, na análise isolada dos praticantes de exercícios físicos, a fonte proteica não influenciou os resultados.⁹  

Além disso, não se pode deixar de mencionar que diversas evidências alertam para o aumento dos riscos de doenças cardiovasculares — principalmente decorrentes da ingestão de carne vermelha. O uso de proteínas vegetais promove a redução dos danos ambientais, já que os sistemas de produção de proteína animal tendem a utilizar mais recursos e a emitir mais gases do efeito estufa.⁹ 

Como os probióticos influenciam o ganho de massa magra, de massa muscular e de força?

A utilização de probióticos na promoção da saúde humana é uma intervenção que ocorre há mais de 100 anos. Desde então, diversas evidências comprovam a sua eficácia na prevenção e no tratamento de doenças.¹⁴

O seu uso, inclusive, tem sido investigado no tratamento da sarcopenia. Um estudo interessante investigou o efeito da suplementação sobre a massa muscular, avaliando triagens clínicas por meta-análise.¹⁵

Os resultados foram benéficos, pois a suplementação probiótica impactou positivamente os ganhos de massa muscular e de força em indivíduos com menos de 50 anos.¹⁵

A propósito, vale mencionar que, para ter efeito, o tratamento com bactérias do gênero Bifidobacterium deve ser de, no mínimo, 12 semanas.¹⁵ Além disso, o efeito não se estendeu a indivíduos obesos e/ou com sobrepeso, sedentários e pessoas com mais de 50 anos. Por fim, a suplementação não causou efeito sobre a massa magra em nenhum dos grupos analisados.¹⁵

O aumento na digestão de proteínas e na absorção dos aminoácidos é um dos mecanismos pelos quais os probióticos podem estimular a elevação da massa muscular e da força. No entanto, outro fator está relacionado com a produção dos ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).¹⁵ Esses compostos são subprodutos da fermentação de carboidratos complexos, como as fibras (nutriente prebiótico) e exercem efeitos benéficos no hospedeiro.¹⁴

Estudos conduzidos em homens adultos com altos níveis de massa magra corroboram essa hipótese. Afinal, os indivíduos apresentaram altos níveis de bactérias produtoras de butirato (um exemplo de SCFA).¹⁵

Qual é a relação entre o uso de suplementos proteicos e o ganho de massa magra, de massa muscular e de força?

Até aqui, os resultados apresentados nos levam a crer que os suplementos pouco contribuem para o ganho de massa magra — especialmente quando não aliados aos exercícios resistidos. Como o uso de suplementos proteicos é bastante comum entre praticantes de atividade física, esta seção trará informações mais específicas sobre o tema.¹⁶

Afinal, apesar de parecerem inofensivos, é preciso destacar que eles podem ser prejudiciais à saúde, já que, possivelmente, desregulam a microbiota intestinal.¹⁷ Aliás, a creatina é, provavelmente, o suplemento mais conhecido entre os praticantes de musculação. Um efeito do seu uso que não pode ser ignorado é o aumento de retenção de água. O resultado tende a ser um problema, dependendo do método utilizado para avaliar a hipertrofia muscular.¹⁸

Um aumento na quantidade de água, certamente, refletirá em níveis mais altos de massa magra. O efeito não significa, necessariamente, que ocorreu um aumento de massa muscular, mas significa que é preciso avaliar os resultados da suplementação por creatina a partir de métodos que medem a hipertrofia muscular diretamente.¹⁸

Foi o que os pesquisadores do grupo de Burke fizeram.¹⁸ A revisão sistemática e a meta-análise investigaram a consequência da suplementação por creatina combinada a exercícios resistidos. Nesse estudo, foram avaliados adultos de 21 a 72 anos — na sua maioria, homens —, tanto sedentários quanto já praticantes das atividades físicas em questão. Segundo os pesquisadores, a suplementação por creatina não promoveu uma hipertrofia significativa — mesmo que mais pronunciada nos mais jovens.¹⁸

Outro suplemento comum é o HMB; um composto resultante do metabolismo da leucina — um aminoácido essencial bastante importante no estímulo à síntese de proteína muscular e na supressão da quebra dessas proteínas. Esses efeitos sobre o ganho de massa muscular e de força ou mesmo na manutenção dos músculos justificariam, portanto, o seu uso como suplemento.¹⁶

No entanto, a revisão sistemática elaborada por Phillips et al. (2023) concluiu que os dados são inconsistentes.¹⁹ Contudo, é importante ressaltar que foram avaliados apenas adultos com mais de 50 anos, tanto indivíduos saudáveis quanto pessoas com condições clínicas preexistentes.¹⁹

Mesmo assim, esses resultados corroboram os relatados por Jakubowski et al. (2020).²⁰ Os autores concluíram que o HMB não promoveu um ganho significativo de massa magra ou de força entre os participantes do estudo, sendo eles homens e mulheres saudáveis ou sedentários e na faixa etária entre 18 e 50 anos.²⁰

Como a hidratação afeta a função muscular?

A água é o principal componente do corpo e, aproximadamente, 76% da massa muscular é composta por água.²¹ Não é difícil imaginar, portanto, que a desidratação exerce efeitos negativos sobre a função muscular. A quantidade de água contida nas células afeta o metabolismo, a estrutura das proteínas e a atividade enzimática. No pior dos cenários, ocasiona a morte celular.²¹

Para proteger o cérebro e o fígado durante a desidratação, músculos e pele são os principais órgãos a perderem água. Isso tem implicações sobre a mecânica e sobre a função metabólica dos músculos. A contração muscular, por exemplo, é prejudicada devido à falta de “balanço” nas ligações entre as moléculas de água e as proteínas contráteis.²¹

O conteúdo de água intracelular também tem ligação com a manutenção da força muscular, de tal maneira que a água pode ser um indicador da qualidade muscular. O estabelecimento de índices como esses é essencial na determinação de recomendações personalizadas sobre a quantidade de água a ser ingerida, assim como na avaliação da efetividade dos tratamentos com eletrolíticos na recuperação da função e da capacidade muscular.²¹

Resumidamente, vimos que, para indivíduos obesos, uma estratégia efetiva para atenuar — ou mesmo para prevenir — a perda de massa muscular é constituída do treinamento resistido e do aumento da ingestão de proteínas. Contudo, é preciso ter cuidado com a suplementação, pois ela pode alterar o metabolismo da glicose.²¹

Em indivíduos saudáveis, o ganho de massa magra é maior em praticantes de atividade física, especialmente em adultos com menos de 50 anos e que consomem proteína animal. Para as pessoas com mais de 50 anos — ou que já se exercitam por um tempo —, a fonte proteica não tem influência sobre a construção da massa magra.²¹

Para as mulheres, visando ao ganho de massa muscular em membros superiores, recomenda-se uma frequência entre dois e quatro dias por semana e três a quatro séries por exercícios. Já quando o foco envolve os membros inferiores, é importante garantir, pelo menos, 250 repetições.²¹

O uso de suplementos proteicos não parece proporcionar um ganho significativo de massa magra ou muscular, mesmo quando aliado a exercícios resistidos. Os probióticos podem ser uma alternativa saudável para auxiliar no ganho de massa muscular e de força em pessoas com menos de 50 anos. Afinal, as bactérias probióticas produzem compostos que aumentam a digestão e a absorção de proteínas.²¹

Como vimos também, a água constitui grande parte da massa muscular e é imprescindível na manutenção das suas funções. Portanto, hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios.

O sono também é um incrível aliado no seu desempenho e na recuperação muscular. Por isso, é necessário ter atenção à qualidade e à quantidade.

Por fim, vimos que o ganho saudável de massa magra e muscular requer disciplina e tempo. Inclusive, deve ser aliado a uma dieta adequada. A composição corporal de cada indivíduo é única, assim como os nossos requerimentos energéticos e os perfis metabólicos. Por isso é tão fundamental consultar um nutricionista e seguir uma planilha de treinos planejados por um profissional regulamentado. A dieta e os exercícios físicos são a base para uma vida mais saudável.

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Referências

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