Conte até 10! A importância da respiração para a saúde mental

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Você já reparou como, nos momentos de maior tensão, respirar fundo pode ajudar a se sentir um pouco aliviado?Algo tão natural pode ser um aliado para trazer mais equilíbrio e tranquilidade ao dia a dia.¹

Recentemente, a prática da respiração consciente tem ganhado força no universo científico, o que se deve às possíveis relações entre corpo e mente, como ajudar o nosso organismo a responder melhor às situações de estresse.¹

A respiração consciente é como um botão de pausa que podemos apertar quando o mundo parece acelerado demais. Ela pode nos ajuda a desacelerar, reconectar com o presente e diminuir aquele turbilhão de pensamentos que tanto sobrecarrega a mente.¹ 

Quer saber mais sobre o assunto? Neste post, vamos mostrar como respirar pode ajudar na sua saúde emocional. Confira!

Qual é a relação entre respiração e saúde mental?

Respirar de forma lenta e consciente não apenas pode promover o relaxamento, como também pode exercer um efeito calmante sobre a mente.¹ Isso ocorre porque, ao ajustar o ritmo respiratório, influenciamos diretamente o sistema nervoso, equilibrando as respostas ao estresse e estimulando um sentimento de tranquilidade.¹

Estudos sugerem que as técnicas respiratórias podem aumentar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que nada mais é do que as pequenas oscilações nos batimentos do coração enquanto respiramos. No entanto, mais estudos são necessários para avaliar esta relação.¹

Quando estamos estressados, com ansiedade ou depressão, o organismo humano tende a funcionar de maneira desequilibrada.¹ 

^‘’O sistema nervoso, que regula muitas das nossas respostas físicas e emocionais, pode ficar desalinhado, o que se manifesta a partir de uma baixa VFC.¹ Respirar lentamente pode ajudar a corrigir essa desarmonia’’, afirma Matheus Miranda de Holanda, médico psiquiatra e consultor da Libbs Farmacêutica.

A explicação para esse resultado pode estar na função do nervo vago, que conecta o corpo ao cérebro e é essencial para o sentimento de calma.¹ A maior parte das mensagens que ele transmite vai do corpo para a mente, logo, a respiração relaxada pode influenciar diretamente no estado mental.¹

O aumento da VFC pode estimular o sistema parassimpático, que é responsável por ‘’desligar’’ o modo alerta e trazer tranquilidade, fator que pode ajudar na manutenção da saúde psicológica.¹

Ansiedade e depressão no Brasil

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil ocupa a primeira posição no ranking de ansiedade no mundo, com cerca de 9,3% da população sofrendo com esta condição.² E também está em segundo lugar nas Américas, quando o assunto é pessoas depressivas, com aproximadamente 5,8%.²

Para combater esse problema foi criada a campanha ‘’Janeiro Branco’’, que promove a conscientização sobre a saúde mental e emocional, com ações que incentivam as pessoas a refletirem sobre suas vidas, emoções e bem-estar psicológico.²

Escolhido estrategicamente no início do ano, quando muitos estão repensando metas e prioridades, o movimento busca estimular o diálogo sobre temas como ansiedade, depressão, autocuidado e a importância de buscar ajuda quando necessário.²

Uma pesquisa epidemiológica do Ministério da Saúde revelou que cerca de 15,5% dos brasileiros pode enfrentar a depressão em algum momento da vida.³ Dados do Mapa Assistencial da Saúde Suplementar mostram que no ano de 2023 ocorreram 294.594 mil internações psiquiátricas, representando 3.21% das internações registradas no ano.³

O ritmo acelerado da vida moderna, somado às múltiplas responsabilidades e ao excesso de informações impactantes, pode favorecer o desenvolvimento de transtornos mentais e emocionais.³

Quais os benefícios da respiração consciente para o bem-estar emocional?

Os tratamentos tradicionais para a gestão do estresse e ansiedade dependem de fatores externos, como terapia ou medicação.⁴ Veja, a seguir, quais são os benefícios de adotar a respiração consciente.  

Contribui para a regulação emocional

Mudar a forma como respiramos pode ter um impacto direto no nosso cérebro.¹ Ao estabelecermos uma respiração mais controlada, o sistema respiratório envia sinais que alcançam rapidamente as áreas cerebrais responsáveis pelo nosso comportamento, pensamento e emoções.¹

Essa iniciativa também pode ‘’sincronizar’’ as ondas cerebrais, permitindo que diferentes partes do cérebro se comuniquem de maneira mais eficiente.¹ 

Observa-se na literatura que praticantes de meditação budista, após anos de prática, podem alcançar determinados estados em que ondas cerebrais ficam continuamente sincronizadas.¹

Um estudo feito com praticantes de meditação budista mostrou que, após anos de prática, essas pessoas conseguem atingir estados em que as ondas cerebrais ficam continuamente sincronizadas, colaborando para a sua serenidade.¹

Ajuda no estresse e ansiedade

O modo como você respira pode impactar no seu nível de estresse e ansiedade, e vice-versa.⁴ Afinal, essas duas condições compartilham aspectos relacionados ao funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.⁴ Portanto, elas se interligam e se afetam mutuamente.⁴

Alterações respiratórias, como respiração rápida e falta de ar sem explicação, são comuns em casos de ansiedade e pânico.⁵

Diante disso, tratar essas disfunções respiratórias em indivíduos ansiosos pode ter um efeito terapêutico positivo, melhorando a hiperventilação, além de diminuir a tensão dos músculos do tórax e ombros, aumentando a ativação do sistema parassimpático.⁵ 

Na área da psiquiatria e na prática clínica, as técnicas de respiração têm se mostrado eficazes no alívio de sintomas não só da ansiedade, mas também da depressão, traumas, dependência, obsessões e compulsões. ⁵

Quais as técnicas de respiração podem ajudar a reduzir o estresse e ansiedade?

As técnicas de respiração se diferem dos métodos de meditação que também têm exercícios respiratórios, como o mindfulness, uma vez que seu foco é maior na duração e intensidade com que a pessoa respira.⁶

A realização desses exercícios de modo voluntário pode melhorar a sensação de controle sobre o estado emocional, o que contribui para o aumento do bem-estar.⁶ Isso difere da meditação mindfulness, em que o praticante não controla o ritmo da respiração.⁶ Acompanhe, a seguir, algumas abordagens para a gestão do estresse e ansiedade.

Suspiro

Simples e eficaz, a técnica do suspiro pode ser muito útil no seu cotidiano.⁶ Para praticá-la, você pode começar com uma inspiração profunda pelo nariz, enchendo os pulmões completamente.⁶

Em seguida, solte o ar lentamente pela boca, prolongando ao máximo a expiração.⁶ A partir desse padrão respiratório, você relaxa o sistema nervoso, ajustando o ritmo respiratório.⁶ Experimente incluir alguns suspiros naqueles momentos de tensão para a renovação da sua calma.⁶

Respiração em caixa

A respiração em caixa, também chamada de respiração tática, pode auxiliar a relaxar o corpo e mente.⁶

Funciona assim:⁶ 

• inspire pelo nariz e conte até 4;
• segure o ar nos pulmões por mais 4 segundos;
• expire lentamente pela boca enquanto conta até 4;
• por fim, mantenha os pulmões vazios por outros 4 segundos.

Manter esse ciclo quadrado pode auxiliar a diminuir o estresse, melhorando o foco e potencializando o seu desempenho em situações desafiadoras.⁶

Hiperventilação com retenção

Em um primeiro momento, a técnica de hiperventilação com retenção pode causar estranhamento por estar associada à ansiedade e ao pânico, mas quando praticada conscientemente pode trazer benefícios terapêuticos.⁶

Nessa técnica, você deve fazer inspirações mais longas e intensas do que as expirações, mantendo total controle sobre esse processo.⁶ Basicamente você vai inspirar profundamente e de maneira intensa, retendo o ar por alguns segundos e depois exalando de maneira breve.⁶

É recomendável fazer 30 respirações dessa maneira e posteriormente expirar todo o ar pela boca, aguardando calmamente os pulmões esvaziarem por 15 segundos.⁶ O sucesso dessa prática exige atenção e controle.⁶ Por isso, comece devagar e vá observando como seu corpo reage.⁶

Como implementar práticas de respiração na rotina diária?

Praticar os exercícios de respiração toma apenas alguns minutos do dia.⁷ No entanto, na correria do dia a dia, há quem possa ter dificuldades para parar e se concentrar totalmente na sua atividade respiratória.⁷ Esse é o seu caso? Pensando nisso, trouxemos algumas dicas para implementar esse cuidado na sua rotina diária. Confira!

Procure um ambiente calmo

Para obter melhores resultados, é essencial praticar as técnicas de respiração em um ambiente calmo, livre de distrações, que favoreça o relaxamento e a concentração.⁷

Você pode fazer isso em casa em um ambiente tranquilo, como o seu quarto, ou até mesmo ao ar livre, no seu jardim ou em um parque pouco movimentado.

Fique em uma posição confortável

Escolha uma posição confortável para ficar, seja em pé, sentado ou deitado.⁷ Se optar por sentar, procure uma cadeira que ofereça suporte para as costas e, se preferir deitar, use um tapete de yoga ou uma cama macia.⁷

O importante é assegurar que o seu corpo esteja relaxado, sem restrições para respirar bem.⁷ Evite o uso de roupas apertadas ou de acessórios que tragam qualquer desconforto, dando preferência para vestimentas mais leves e largas, especialmente camisetas que facilitem a expansão do peito e da barriga durante a respiração.⁷

Quando se sentir pronto, ajuste sua postura.⁷ Se estiver deitado, mantenha os braços afastados do corpo, com as palmas viradas para cima e relaxe as pernas.⁷ Já se estiver sentado ou em pé, certifique-se de que os pés estejam bem planos no chão e na largura dos quadris, para proporcionar maior estabilidade e conforto.⁷

Após se posicionar, basta relaxar e começar a praticar a técnica escolhida por você.⁷ O ideal é que ela seja praticada diariamente, pelo menos uma vez por dia, ou sempre que você se encontrar em situações estressantes.⁷

Que tal começar o ano com mais calma e tranquilidade? Aproveite essa fase em que normalmente estamos revendo nossas metas, e estipule como prioridade uma boa respiração e saúde mental.

Surgiu uma situação desagradável? Nada de perder a calma! As técnicas de respiração podem ser importantes aliadas para regular as suas emoções, ajudando o organismo a reagir melhor ao estresse.¹ Respire fundo, conte até 10, e viva uma vida mais equilibrada!

Quer manter a sua saúde física e emocional? Leia mais publicações no blog A Vida Plena e tenha acesso as melhores dicas para viver bem!

Artigo elaborado em 11 de dezembro de 2024

Referências

1. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432.
2. Sociedade Brasileira de Diabetes. Janeiro Branco e saúde mental [internet]. SBD; 2021. Disponível em: https://diabetes.org.br/janeiro-branco-e-saude-mental/. Acesso em: Fev 2025.
3. Ministério da Saúde. Janeiro Branco: A ANS valoriza os cuidados com a saúde mental e emocional. [Internet]. 2025. Disponível em: https://www.gov.br/ans/pt-br/assuntos/noticias/sobre-ans/janeirobranco-ans-valoriza-os-cuidados-com-a-saude-mental-e-emocional. Acesso em: Fev 2025.
4. Bentley TGK, D’Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, et al. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain Sci. 2023;13(12):1612.
5. Banushi B, Brendle M, Ragnhildstveit A, Murphy T, Moore C, Egberts J, et al. Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sci. 2023;13(2):256.
6. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.
7. National Health Service. Breathing exercises for stress [internet]. NHS; 2022. Disponível em: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/. Acesso em: Fev 2025.

Artigo elaborado em 11 de fevereiro 2025.